Як ми відновлюємо навчання після періоду пандемії
Багато з нас тренувалися рідше або навіть повністю відмовлялися від тренувань та спеціальної дієти. Зараз потрібно повернутися як до спортзалу, так і до нашої мети, будь то втрата ваги або накопичення м’язової маси. Перш за все, ви повинні переконатися, що ви дуже мотивовані, якомога краще перевірити свої цілі та створити програму, максимально адаптовану до них.
У перші тижні тренування має бути лише повторною адаптацією до зусиль. Не намагайтеся перевірити, чи можете ви побити власні рекорди, у найкращому випадку у вас буде розчарування, а в гіршому - травма, яка відправить вас додому ще на кілька тижнів або місяців. Під час перерви тіло втрачало здатність докладати зусилля, силу, гнучкість, витривалість і навіть концентрацію. Якщо минуло більше часу, можливо, ви втратили моторику, яка забезпечує правильну форму вправ. Ви практично новачок, який має знання про тренування та харчування, які будуть прогресувати набагато швидше.
Ведіть щоденник тренувань та харчування
Якщо ви раніше не вживали подібних речей, настав час записати відпрацьовані групи, ваги, кількість підходів і повторень, тривалість тренування, вид і кількість споживаної їжі, використовувані добавки. Тільки так можна дізнатися, що вдалося, а що не слід робити в майбутньому.
Зробіть загальну розминку з 10-15-хвилинним кардіотренуванням з наступними гімнастичними рухами для всіх м’язів тіла. На кожній вправі виконуйте кілька підходів з дуже низькою вагою, підкреслюючи правильну форму вправ та зв’язок між розумом та м’язами.
вправи
Виберіть для початку найлегші вправи, а до кінця тренування залиште вправи, що вимагають більшої уваги та підготовки. Не намагайтеся охопити всі вправи для однієї групи м’язів. На цьому етапі достатньо 1-2 вправ для малих груп та 2-3 вправ для великих груп.
Після того, як ви приблизно визначили параметри, в яких ви можете проводити тренування під час розминки, підніміться трохи до 60-80% від того, що, за вашими оцінками, становитиме мінімальну вагу зараз і зробіть 8-15 повторень, не доводячи набори до виснаження.
Не намагайтеся зрозуміти, скільки часу ви протрималися у спортзалі! Для перших тренувань достатньо 1-2 підходів.
Постарайтеся залишити достатньо часу для відновлення, тим більше, що в перші кілька тижнів у вас може виникнути сильна м’язова лихоманка. Не тренуйтеся більше 2-3 разів на тиждень, організм не має можливості відновлюватися до перерви.
Методи підвищення інтенсивності
Відкладіть методи збільшення інтенсивності. Ви навіть не повинні доводити робочі серії до виснаження.
В кінці тренування переконайтеся, що повертаєтеся легко, не припиняйте тренування раптово. Кілька хвилин кардіо, розтяжки, гімнастичних вправ можуть бути дуже корисними в цьому плані.
Їжа та добавки
Потрібно поступово повертатися до кількості калорій і кількості поживних речовин, необхідних для інтенсивних тренувань, які будуть наступними. Не змушуйте споживати поживні речовини, але не нехтуйте їх значенням у відновленні. Немає причин не використовувати добавки з першого дня занять, навпаки, вони допоможуть вам отримати більш високий рівень енергії, швидше відновлення і набагато коротший час, щоб відновити навички, втрачені під час перерви. . Вітаміни та мінерали, шейк після тренування та навіть білкові концентрати слід використовувати з першого дня. Очевидно, що почніть з невеликих кількостей порівняно з періодами інтенсивних тренувань і збільшуйте дози, оскільки тілу потрібно більше поживних речовин, а травна система адаптується до нових вимог.
Якщо в будь-який час під час тренування у вас паморочиться голова, серцебиття, сплутаність свідомості, різні типи болю в суглобах або м’язах, негайно припиніть тренування і зверніться до лікаря. Якщо симптоми слабкі і зникають самі по собі, слід зменшити інтенсивність і на наступному тренуванні бути більш обережним з дієтою та добавками перед тренуванням.