Як можна більше кардіо для втрати жиру
26 років, 160 фунтів, близько 20% жиру в організмі.
Я харчуюся досить нормально вегетаріанською дієтою. Я уникаю соків, фруктових соків, будь-чого з цукром. Можливо, це може бути газована вода або цукерки не більше тижня. Отже, я з’їдаю достатньо шматочка сиру, щоб від нього жирувати. Я не знаю, скільки калорій отримую на день, але я б підрахував десь близько 2500. Я намагаюся щодня їсти моркву, брокколі, шпинат та соус. Зазвичай я їм трохи хліба з арахісового масла, завжди на цільнозерновому хлібі, яйцях та грецькому йогурті.
Ми також їздили на велосипедах щодня. У мене є велосипедний комп’ютер, щоб не відставати, і він гасне зі швидкістю 5 миль на день протягом останніх чотирьох місяців, щодня. Зазвичай я їзджу на велосипеді зі швидкістю 12-15 миль/год. Іноді до 20 км/год на рівному грунті.
Я насправді не помічаю жодної втрати жиру, але зараз мої квадроцикли величезні. Моя головна мета - втрата жиру. На скільки слід збільшити кардіо? Чи повинен я їздити на велосипеді 10 миль на день, чи бігати? Це мотоцикл справді кардіо? Це свого роду силова підготовка саме для моїх ніг. Чи повинен я повністю розрізати сир? Скільки калорій слід відмовити від калорій? Якщо ви скорочуєте калорії, нормально постійно відчувати голод?
Ого ! Щиро дякую усім, хто відгукнувся. Я дуже уважно стежив за всіма своїми калоріями. Сік має більше калорій, ніж я вважав можливим. Час перейти на чай без кофеїну. (Caffine змушує мене почувати себе погано) І я не знав, скільки унцій сиру, мені довелося його зважити, ха-ха! Сьогодні я з’їв 1800 калорій і додав 20 хвилин бігу до свого заняття фітнесом. Я зрозумів, що 20-хвилинна їзда на велосипеді зі швидкістю 15 миль/год - це близько 200 спалених калорій, тому я знімаю щоденний «дефіцит» у 600 калорій. Я буду споживати 1800 калорій, 200 йогуртів та 200 велосипедів. Таким чином, у мене є 4200 калорій на тиждень, що, на мою думку, становить близько 1,25 фунтів за тиждень. Я також додав: 100 віджимань на день, 10 підйомів, 10 підйомів підборіддя і, якщо це можливо, робіть тренування з обтяженнями в тренажерному залі 3 дні на тиждень. Я знаю, що це не кардіо, але я змушений спалити трохи калорій за допомогою цієї додаткової вправи.
Моє єдине питання зараз: чи легко я втрачу жир? Або якийсь жировий м’яз?
Знову дякую! Тепер це лише питання дотримання моєї рутини.
5 відповідей
Втрата жиру відбуватиметься завдяки споживанню меншої кількості калорій, і найпростіший спосіб створити дефіцит - за допомогою дієти. Велоспорт - це чудова діяльність, але буде надзвичайно складно додати пробіг або почати зайві пробіжки, не споживаючи більше калорій, щоб компенсувати цю діяльність. Коригування дієти при збереженні поточної фізичної активності означає, що ви знаєте, що менше їжі, ніж зараз, призведе до дефіциту; якщо додати додаткові вправи, невпевненість у правильній кількості їжі ускладнить схуднення (збільшити пробіг та зменшити споживання їжі це спрацює якщо ви впораєтесь, але мені було дуже важко підтримувати).
Що стосується того, як ви можете змінити свій раціон, так, усунення сирів, ймовірно, призведе до необхідного дефіциту калорій, але це не єдиний спосіб дійти до цієї точки. Окрім сиру, все, що ви їсте, виглядає здоровим, але здорова їжа все одно має калорії. Якщо ви не хочете різати сир повністю, спробуйте трохи обмежити кількість споживаної їжі. При дефіциті калорій ви дійсно можете відчувати постійний голод, але з часом ви адаптуєтесь, і коли ви почнете помічати різницю у своєму організмі, боротьба з голодними болями буде настільки легкою. Що стосується кількості споживаної енергії, зменшення на 300 днів на день до початку повинно здаватися дещо нормальним, і, коли ви налаштовуєтесь, ви можете працювати над зменшенням цієї кількості, з кінцевою метою близько 2000. загальна кількість калорій залежно від вашого типу фігури).
І так, їзда на велосипеді - це кардіо, якщо ви не встановили занадто високий опір:)
Їзда на велосипеді 5 миль на день із швидкістю 12-15 миль на годину відповідає лише 20 хвилинам кардіотренування на день. Це добре, але не чудово, і якщо ви не завжди піднімаєтеся на пагорби, навряд чи ви будете дуже високими на такій швидкості. Значення швидкості розуму не настільки корисні для ваших цілей спалювання жиру, оскільки вони так сильно залежать від вашого дорожнього профілю та умов вітру.
Ви можете інвестувати в монітор серцевого ритму та цільову область 3 для кардіо, замість "зони спалювання жиру" 2 (читайте про зони HR та спалювання жиру).
Більше кардіо для втрати жиру: Не зовсім у вашій ситуації. . Вам потрібно зосередитися на своєму харчуванні та виборі фізичних вправ. Здається, ви працюєте щодня, і цього повинно бути достатньо.
Дієта: нарізаний хліб. Їжте фрукти після тренувань, інакше спробуйте повернутися до вуглеводів. Їжте більше білка (яєць) і розумійте, що калорія - це не просто калорія і що час харчування має велике значення. У вас є гроші? Зверніться за професійною допомогою до спеціаліста з питань харчування - їм не потрібно стежити за вами все життя, але навіть кілька сеансів можуть дуже допомогти. Знайдіть когось із реальним ступенем, а не чимось псевдонауковим.
Тренування: Почніть піднімати тяжкості. Якщо ви робите 3 дні кардіотренувань і 3 дні ваги і добре харчуєтесь, жир повинен танути від вас.
Для вас досягти мети втрати жиру просто.
Не потрібно занадто змінювати свій раціон, адже з того, що ви цитували, схоже, у вас досить пристойна дієта, яка не перевантажує неправильну їжу.
Все, що вам потрібно зробити, це переконатися, що у вас є хоча б один 40 хвилин серцево-судинна активність на добу.
АЛЕ кардіо, яке ви робите, повинно підняти пульс вище певної величини, щоб вправа насправді мала значення. Це буде залежати від вашого віку.
Якщо ти скажеш собі 20-25 років, тоді вам слід збільшити частоту серцевих скорочень до 170-190 уд./Хв протягом усього вправи.
Після тренування переконайтеся, що ви наповнюєте себе поживними речовинами та деякими складними вуглеводами, щоб не витрачати енергію.
На закінчення, 20-хвилинної їзди на велосипеді буде недостатньо, щоб гарантувати втрату жиру. Можливо, добре зберегти поточний стан, але це не допоможе вам спалити потрібний вам жир. Якщо ви можете збільшити це значення до 40 хвилин інтенсивного кардіотренування, то я впевнений, що ви почнете бачити деякі результати.
ДЖЕРЕЛО: Особистий досвід та підготовка інших людей до того, щоб максимально використати свої тренінги.
Я погоджуюся з духом реакції Кокоджея, але я віддаю перевагу більш поміркованому підходу.
Для кардіотренування слід трохи збільшити швидкість, я б рекомендував виміряти пульс під час тренувань і переконатися, що він становить приблизно 150 ударів на хвилину або трохи вище. Перш ніж це зробити, вам слід переконатися, що тут немає медичних проблем, якщо ви не впевнені, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Тоді ви зможете дізнатися, що робити це можна лише протягом десяти хвилин. Потім слід спробувати збільшити час вправ, наприклад інтервальними тренуваннями або просто дотримуючись десять хвилин на деякий час, поки не відчуєте, що тренуєтеся більше часу. Головне правило - не слід збільшувати час одночасно більше ніж на 10%.
Зустрічаючись, ви зможете лише більше їздити на велосипеді, але ви зможете їздити швидше при однаковій частоті серцевих скорочень. Основне правило хорошого кардіо - це співвідношення сили та ваги. Якщо ви розділите кількість стійкої енергії, яку ви можете доставити (скажімо, протягом 20 хвилин) у ватах, розділену на вашу вагу в кг, тоді це співвідношення має бути 3 або вище. Але тоді ви докладаєте максимум зусиль, тоді як на вправах вони повинні йти повільніше. Для вас це становить приблизно 220 Вт потужності.
Іншим показником є швидкість відновлення частоти серцевих скорочень. Якщо ви займаєтеся, наприклад, 20 хвилин при частоті пульсу 150 ударів на хвилину, ви можете виміряти, наскільки швидко зменшується пульс, якщо ви значно зменшите свої зусилля. Вона повинна падати щонайменше на 30 ударів на хвилину в хвилину протягом першої хвилини, тому через одну хвилину вона повинна бути нижче 120 ударів на хвилину. Крім того, частота серцевих скорочень у спокої з часом повинна зменшуватися, але це менш надійний показник фізичної форми.
Якщо ви робите це і ведете хороший запис своєї кардіотренажерності, коли ви набуваєте досвіду щодо підвищення вашої кардіотренажерності, вам слід попрацювати, щоб збільшити це значення приблизно до години на день. Ви, мабуть, почнете худнути лише тоді, коли будете займатися більше півгодини на день з високою інтенсивністю.
Я б не рекомендував дієту, оскільки це буде заважати будувати тренажерний зал до вищого рівня. Набагато краще спочатку стати сильнішими, що потім призведе до збільшення рівня базального метаболізму до понад 3000 Ккал/добу. Ви поступово втратите трохи ваги, коли ваше тіло перебудовується. Так ви почнете їсти набагато більше і трохи втрачати вагу.
Я трохи схуд від приблизно 62 кг до 57 кг приблизно за 6 років. Я поступово збільшував свою здатність бігати 20 хвилин на день 3 рази на тиждень до 50 хвилин 5 разів на тиждень. Але я їжу набагато більше, ніж 6 років тому. Якби я обмежив споживання калорій 6 років тому, я б трохи схуд, але фізично не був би набагато кращим. Також можливо, що вісцеральний жир навколо органів збільшився завдяки дієті.
Якщо ви скажете своєму організму, що добре не бути зайвим і не завжди можна розраховувати на достатню кількість калорій, то яка логічна відповідь? Порівняйте це зі сказанням своєму організму, що якщо це не зайве, воно не може вижити (це брехня, але клітини вашого тіла не знають, що ви просто робите важкі вправи для задоволення), але що воно завжди може розраховувати на достатню кількість калорій. Очевидно, у цьому випадку ваше тіло буде реагувати по-різному.