Як можна легко запобігти дефіциту заліза за допомогою веганської дієти! Їжте щасливо

Останнє оновлення: 19/11/2020 Опублікував Софія (Iss Happy) Близько 9 хвилин читання · 26 коментарів

Шіобхан Долежал - pixabay.com

Повна прозорість: Ця стаття містить рекламний вміст про мої товари та/або рекламні посилання на товари. Ви можете розпізнати останнього за символом зірки (*) після посилання. Ви можете дізнатись більше про це тут.

Коли я 10 років тому переключив свій раціон зі змішаної їжі на м’ясну, я, чесно кажучи, не хвилювався про поживні речовини та можливий дефіцит заліза. Я стала вегетаріанкою з етичних міркувань і мало знала про проблеми зі здоров’ям. Тоді б мені ніколи не спала на думку зробити аналіз крові.

Однак кожні кілька місяців я ходив здавати кров, перш ніж кожного разу визначали рівень гемоглобіну (так званий пігмент червоної крові), щоб виключити можливу анемію. Коли я їв усе, моє значення завжди було вище межі 12,5 г/дл. Через кілька місяців після зміни дієти на вегетаріанську, лише майже 9 г/дл. У мене була помірна залізодефіцитна анемія - анемія, спричинена дефіцитом заліза!

Рослинна дієта призводить до дефіциту заліза?

Тепер ви можете подумати, що дієта без м’яса призвела до цього дефіциту заліза. Однак варто зазначити, що моє значення гемоглобіну знаходиться в межах норми при повноцінній овочевій (також без м’ясної) дієті.

Це правда, що залізо є одним з потенційно важливих поживних речовин у веганському харчуванні. Але великою помилкою є те, що ви обов’язково отримаєте дефіцит заліза, якщо харчуєтесь виключно рослинною дієтою.

Важливим є реалізація!

Залізо не є чисто веганською проблемою!

Можливий дефіцит заліза не лише проблема вегетаріанців та веганів. Дефіцит заліза - найпоширеніший дефіцит харчових продуктів у світі і настільки ж хороший, як і єдиний недолік, який також зустрічається у відповідній мірі в промислово розвинутих країнах [1].

Наприклад, згідно з Національним дослідженням споживання II [2], 14% чоловіків та 58% жінок у Німеччині не досягають рекомендованої добової норми споживання заліза - незалежно від дієти.

Але цього не потрібно! Якщо ви знаєте як, легко досягти гарного рівня заліза в рамках повноцінної веганської дієти.

Тому в цьому дописі я поясню вам, що саме являє собою поживне залізо і як ви можете від цього отримати вигоду Запобігайте дефіциту заліза за допомогою веганської дієти може!

Залізо - функція та потреба

Залізо є одним з мікроелементів і входить до складу гемоглобіну, пігменту в ваших еритроцитах. Крім усього іншого, він відповідає за транспорт кисню у вашому тілі і важливий для виробництва енергії, імунної системи та утворення гормонів та інших речовин, що передають інформацію.

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), офіційні рекомендації щодо споживання заліза (у мг/добу) відрізняються таким чином, залежно від статі та стадії життя [3]:

Підлітки та Дорослі

Симптоми дефіциту заліза

Симптомами прихованої нестачі заліза є такі неспецифічні дефіцитні симптоми, як виснаження, головні болі та загальна втома.

Інші симптоми дефіциту заліза можуть включати:

Труднощі з концентрацією уваги
Депресивний настрій і порушення сну
Запаморочення і головний біль
Випадання волосся та ламкість нігтів
Блідість і потріскані куточки рота
Сприйнятливість до інфекції

Різні типи заліза та біодоступність

Біохімічно розрізняють дві форми заліза:

Двовалентне залізо (Fe2 +) або "гемове залізо", яка міститься виключно в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, і має біодоступність приблизно від 15 до 35% [4].
Тривалентне залізо (Fe3 +) або "негемове залізо", який також міститься в продуктах тваринного походження, але особливо в рослинах. Приблизно 2-20% цього поглинається [4].

Через цю різницю вже давно існує теорія, що достатня кількість заліза не може бути досягнута за допомогою вегетаріанської або веганської дієти. Однак ця теорія виявилася неправильною. При правильному застосуванні ви точно можете запобігти дефіциту заліза за допомогою веганської дієти та досягти хороших показників у крові.

Зараз також відомо, що вегани можуть звикнути до ексклюзивного прийому негемового заліза і можуть регулювати всмоктування заліза в кишечнику, щоб захистити свої запаси заліза [5].

Важливі умови для цього включають:

необхідні знання заліза
цільове споживання багатих залізом рослинних продуктів
правильне приготування багатої залізом рослинної їжі
розумні поєднання їжі

Статус заліза серед веганів

Різні дослідження [6, 7, 8, 9] показують, що вегани зазвичай вживають достатню кількість заліза та в середньому достатньо забезпечуються необхідними поживними речовинами.

У швейцарському дослідженні навіть було встановлено, що в обстеженій групі вегани в середньому один більше споживання заліза, ніж вегетаріанці та люди, які харчуються змішаним харчуванням мали. У цьому дослідженні змішані дієти мали дещо вищі запаси заліза, але дефіцит заліза був подібним у всіх трьох групах [10].

Німецьке веганське дослідження знову виявило, що деякі обстежені жінки (40% молодих жінок) дотримувалися рослинної дієти, недостатнє надходження, незважаючи на достатнє споживання мають [8]. У соціальному порівнянні жінки, які менструюють, у віці до 50 років частіше проявляють симптоми дефіциту заліза (у Німеччині 10%), а саме незалежно від дієти [11].

Тому людям рослинного походження та іншим групам ризику слід регулярно перевіряти статус постачання (рівень феритину) (про це можна знайти більше інформації нижче) та звертати особливу увагу на запас заліза, який відповідає вашим потребам.

Остерігайтеся надмірного споживання заліза!

Надмірне споживання заліза також може становити загрозу здоров’ю, особливо, оскільки гемове залізо з червоного (та переробленого/в’яленого) м’яса.

Здається, існує зв'язок між раком товстої кишки та загальним споживанням заліза, споживанням гемового заліза та станом заліза відповідно. Обговорюється також зв'язок між споживанням заліза з високим вмістом гему та серцево-судинними захворюваннями та цукровим діабетом 2 типу [11, 12, 13].

Запобігайте дефіциту заліза за допомогою веганської дієти

Як уже згадувалося кілька разів, ви можете легко запобігти дефіциту заліза у веганській дієті та досягти гарного статусу заліза, якщо їсте продукти, багаті залізом, і вміло складаєте їжу.

Хороші рослинні джерела заліза включають.

1. Бобові культури
Сочевиця (8,0)
Нут (6.1)
Квасоля (6.1)
Тофу (5.4)

2. Трави та листові зелені овочі
Кропива (14)
Петрушка (6,2)
Шпинат (4.1)
Салат з баранини (2,7)

3. Сухофрукти
Персик (6,5)
Абрикос (4.4)
Банан (2,8)

4. (Псевдо-) злаки
Амарант (9,0)
Кіноа (8,0)
Пшоно (6,9)
Вівсяна каша (5,1)
Зелений спельта (4.2)

5. Горіхи та насіння
Насіння гарбуза (12,5)
Кунжутне насіння (10,0)
Насіння льону (8.2)
Мигдаль (4.1)
Фундук (3,8)

Плануючи свій план харчування, ви повинні бути обережними, щоб не упакувати їжу, наповнену продуктами, багатими залізом. Натомість впродовж дня Вживання їжі, яка корисна залізом. Оскільки чим більша кількість заліза в їжі, тим менше ви споживаєте у відсотках [14].

Правильні комбінації їжі для кращого засвоєння заліза

Біодоступність негемового заліза сильно залежить від споживаних вами одночасно речовин. Є певні речовини, що сприяють засвоєнню заліза, а інші, що його гальмують.

Сприяє засвоєнню:

вітамін С (наприклад, у червоному/зеленому перці, цитрусових та свіжих травах) - збільшує поглинання заліза в 3-4 рази
Органічні кислоти (Лимонна кислота з фруктів та овочів або молочна кислота з квашеної капусти) - може збільшити споживання в 2-3 рази
Бета каротин (в овочах зеленого, жовтого та оранжевого кольору, таких як солодка картопля, морква, капуста, гарбуз)

Інгібування резорбції

Фітати (виготовляється із зерна та бобових) - тому перед вживанням найкраще замочувати, нагрівати та, якщо потрібно, пророщувати або бродити. (більше інформації тут)
Поліфеноли (наприклад, у чорному чаї, зеленому чаї, каві та какао)
Кальцій і цинкпри надмірному споживанні (особливо у формі високих доз добавок)

Приклади розумних комбінацій:

Лимонна вода або апельсиновий сік для багатого залізом сніданку Мюслі з берези з горіхами та насінням
Салат з нуту та ракети з кунжутною заправкою в поєднанні з інгредієнтами, що містять вітамін С, такими як паприка або свіжа зелень
барвистий салат з сочевиціз паприкою та петрушкою
домашній хумус з паприковими паличками
зелені смузі зі шпинатом та цитрусовими

Як бачите, це повсякденні комбінації, за допомогою яких ви можете легко запобігти дефіциту заліза у веганській дієті та забезпечити краще засвоєння заліза. Якщо ви харчуєтесь повноцінно, на рослинній основі та різноманітно і дотримуєтесь наведеної вище інформації, досягти хорошого рівня заліза насправді не складе ніяких проблем.

Звичайно, ці загальні поради стосуються лише здорових людей з нормальним засвоєнням заліза і не стосуються людей з розладом всмоктування заліза або захворюванням, що впливає на баланс заліза. У таких випадках оптимізація меню, природно, має свої межі, і, можливо, доведеться використовувати настої заліза (під наглядом лікаря). Однак це не залежить від дієти та має медичні причини.

ХОТИ ЛИ БИ ВИ ДОСВІДИТИ ВСЕ ПРО ПОТЕНЦІАЛЬНО КРИТИЧНІ ПОЖИВНІ РОБОТИ, ЩОБ ЗАСТОСУВАТИ ВАС І ВАШИХ УМОВЛЕНИХ?

Стати веганським початком!

Забезпечте своє місце в моїй новій програмі початкового рівня "Веганам стає легше 2.0" і отримати Повні інструкції для вашої стійкої, успішної зміни дієти до повністю веганської!

Просто натисніть на кнопку нижче і переконайтесь самі, що вас чекає!

Добавки заліза та аналітика

Оскільки виведення заліза неможливе при надмірному споживанні, не слід приймати препарати заліза профілактично. A Оптимізація плану веганської їжі Дотримання перелічених вище порад завжди повинно бути першим кроком до покращення стану заліза.

Є дефіцит заліза, Будь ласка, доповнюйте (тимчасово) лише за погодженням з лікарем, щоб поповнити свої запаси заліза.

Федеральне відомство з оцінки ризику не рекомендує неконтрольовані добавки заліза та рекомендує (невагітним) жінкам перед менопаузою довгострокові добавки. не більше 6 мг заліза на день взяти [15].

Ви можете визначити свій індивідуальний статус заліза за допомогою аналізу крові. Тут не тільки сироваткове залізо слід використовувати як показник крові, оскільки воно може лише щось сказати про ваші запаси заліза обмежено.

Для надійного результату Зберігання заліза (сироватковий феритин) як довгостроковий параметр бути перевіреним. ВООЗ визначає порожні запаси заліза із вмістом феритину в сироватці менше 15 мкг/л [16]. Однак це значення має значення лише для здорових людей, оскільки ці значення зростають під час запальних процесів в організмі і можуть замаскувати дефіцит.

Подальшими можливими параметрами для визначення стану надходження заліза можуть бути: трансферин, насиченість трансферину, концентрація гемоглобіну.

Я сподіваюся, що я зміг допомогти вам у цій публікації та що ви дізналися щось нове.

Я завжди дуже рада отримати відгук! Тож сміливо пишіть свою думку щодо статті у коментарях нижче - я з нетерпінням чекаю ваших відгуків!

Будь ласка, поділіться цим дописом із родиною, друзями та знайомими, кому інформація може допомогти ♥