Як можна (не) схуднути
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати менше енергії, ніж вам потрібно. Спочатку звучить легко. Навіть якщо дієта успішна, успіх на вазі часто недовгий. Велику частину часу збільшення ваги з часом повертається, відоме як ефект йо-йо. Ми представляємо сім рекомендацій, як можна (не) схуднути.
Харчові звички, встановлені десятиліттями
Наша харчова поведінка формується на тривалий час стабілізованими звичками. Харчова поведінка не може бути змінена короткочасними фазами дієти. Багато рішень про покупки та харчування приймаються звично шляхом частого повторення і не свідомо зважуються.
Багато дієт лише на короткий час замінюють звичні харчові звички, не змінюючи їх остаточно. Порада: Чи здається вам зміна достатньо привабливою, щоб викинути старі звички за борт? Звички також можна змінити. Ми маємо повторити дію в середньому 66 разів, щоб це стало звичкою.
Не існує такого поняття, як «одна дієта» для всіх
З наукової точки зору, немає жодних доказів існування "універсальної дієти".
Дієти успішні лише для певної частини людей у довгостроковій перспективі. Здається, дієти з низьким вмістом жиру для більшості людей легше застосовувати у повсякденному житті, але успіх дуже помірний. Натомість дієти з низьким вмістом вуглеводів є більш успішними для тих, хто наполегливо діє, але також менш прийнятними.
порада: Яку модель харчування можна назавжди інтегрувати у повсякденне життя? Що для вас добре? Що є практичним, а також прийнятним?
Харчування для контролю емоцій
Робота з їжею та почуттями вже може бути закріплена в дитинстві. Їжа використовується для покарання, нагородження або заспокоєння. Як результат, діти вчаться їсти після інших подразників, таких як голод або спрага, щоб боротися з такими почуттями, як нудьга, стрес чи успіх. У зрілому віці це може призвести до меншої саморегуляції. Це може призвести до збою дієти або збільшення набору ваги.
порада: Визначте почуття під час їжі. Як я? Що мені насправді потрібно Я сумний, злий чи самотній? Розробіть стратегію вживання не їжі, щоб задовольнити свої емоції.
Соціальне середовище
Індивідуальна поведінка сильно залежить від соціального середовища. На харчову поведінку впливає також «соціальне моделювання». Довготривалий успіх дієти тим більший, чим більше ви в мережі відносно активних людей із нормальною вагою та здоров’ям. З іншого боку, соціальна мережа з великою кількістю людей із зайвою вагою може бути менш сприятливою.
Порада: Знайдіть однодумців. У групі або з другом схуднення може призвести до більших успіхів. Також запитайте себе, чи ви в хорошій формі для змін і чи правильно ви зі своїм ставленням?
Здоров’я - це лише слабкий мотив у виборі їжі
Що стосується вибору їжі, домінують такі мотиви, як насолода та смак, ступінь обробки та ціна. Здоров’я відіграє лише незначну роль у більшості рішень щодо харчування.
порада: Чітко визначайте свою основну тему. Чому ви справді хочете схуднути? Ким ти будеш Чого ви тоді досягли? Що вам за це потрібно відмовитись?
Еволюційні настанови
Люди оптимізовані для виживання в часи дефіциту пропозиції. Історія племен показує, що в періоди посухи та голоду були розроблені різні програми виживання, щоб уникнути голоду.
Жодного разу не було надлишку їжі, тому первісній людині не потрібна була програма виживання на «занадто багато». Лише за останні 60 років ця перевага щодо виживання перетворилася на недолік. За цей короткий проміжок часу наші гени не змогли адаптуватися.
порада: На жаль, у нас ще немає рецепту, як адаптувати свої гени в короткостроковій перспективі.
Дієта зменшує споживання енергії
Під час дієти організм також розщеплює жирові тканини та м’язову масу. Останнє особливо важливо для споживання енергії. Якщо м’язова маса зменшується, споживається менше енергії. Організм також пристосовується до меншої потреби в енергії з часом. Споживання енергії для тих самих видів діяльності зменшується.
Це ускладнює підтримку ваги після успішного зниження. Порада: м’язи - найкращі продукти для схуднення! Для протидії втраті м’язів допомагає лише одне: фізичні вправи! Як спорт на витривалість, так і тренування з обтяженнями підтримують м’язи та спалюють енергію.
РЕЗЮМЕ:
Для тривалого схуднення потрібно терпіння, наполегливість і час від часу зміна стратегії. Допитувати звички, спосіб життя та поведінку можуть бути незручними. Щоденник їжі може дати зрозуміти це. Маючи на увазі правильну мету, допомагає залишатися мотивованим.
Про автора
Франциска Енке вже багато років пише про актуальні теми в галузі цілісного здоров’я у розсилках та бюлетенях академії.
Вона є дієтологом та багаторічним викладачем з питань харчування з широким спектром підвищення кваліфікації в галузі гуманістичної психології.