Як можна отримати здоровий смак
Чому здорово набирати вагу? Навіщо взагалі збільшувати?
Термін "недостатня вага" настільки ж розмитий, як і "надмірна вага". Під і над чим? Немає фіксованого порогового ваги, від якого людина хворіє або більше не відповідає естетичній ідеї. Низька і надмірна вага часто використовуються як маркування довільно та з почуттям міри.
ІМТ (індекс маси тіла) як показник для оцінки маси тіла щодо розміру тіла зарекомендував себе як нібито об’єктивна змінна. Ця цифра переслідує суспільство вже 140 років і досі користується великою популярністю у дієтологів та лікарів. Але ІМТ абсурд. У віці 23 років, на піку своєї кар'єри в бодібілдингу, Арнольд Шварценеггер мав ІМТ близько 32. Він мав надмірну вагу, а саме ожиріння. Ожиріння. Як би ви не ставилися до бодібілдингу: ніхто б не подумав називати Арнольда товстим чи хворим. І з чим? Правильно. ІМТ ні до чого.
Що таке нормальна вага?
ІМТ також показує, що нормальної ваги не існує. І це також дає зрозуміти, що вага тіла не може вказувати на стан здоров’я та естетичний стан людини. Не існує такого поняття, як нормальна вага, і немає оптимальної ваги. Відповідно, ніхто не може просто зважити занадто мало.
Що таке вага?
Або назвемо це масовістю. Маса людини не однорідна. Кістки, м’язи, жир, органи, вода та інші компоненти сприяють збільшенню маси тіла. Причому в різних пропорціях. З Арнольдом це були переважно м'язи, тоді як Райнеру Кальмунду доводиться боротися з жиром. І якщо я хочу, я можу покласти кг за десять секунд: випивши літр води.
Всі ці міркування стосуються питання "Як я можу здорово набирати вагу?"
Що таке здорова вага?
Або точніше: що таке здорова маса?
Немає сумніву, що жирові відкладення також є частиною здоров’я. Мінімальний відсоток жиру в організмі 3-5% для чоловіків та 10-13% для жінок вважається необхідним. Лише дуже мало, наприклад, бодібілдери в змагальній фазі, досягають цього значення, більшість середньоактивних людей залишаються в межах вище 20% (жінки: 25%). Навіть дуже активні спортсмени зазвичай почуваються найкомфортніше десь між 10-15% (жінки: 15-20%).
Отже, трохи жиру, безумовно, є частиною «здорової ваги», але, строго кажучи, це незначна кількість. Занадто високий відсоток жиру в організмі є ризикованим: жирова тканина підвищує резистентність до інсуліну і може назавжди порушити метаболізм гормонів. Тому збільшення маси тіла за рахунок набору жиру не здається хорошою ідеєю.
Ми можемо лише мало опосередковано впливати на вагу кісток і органів.
Залишився вміст шлунку та кишечника. Протягом дня ми споживаємо досить багато маси залежно від раціону. Це має прямий вплив на вагу нашого тіла, але лише на короткий час: вода і стілець регулярно і з дуже коротким циклом залишають наше тіло. Тож мій план набрати 1 кг, випивши літр води, не є стійким.
Навіть якщо я спонукаю своє тіло накопичувати більше води за допомогою цілеспрямованих маніпуляцій з моїм харчуванням, таких як збільшення споживання цукру та солі, це залишається мінливою порцією. Це не справжня частина мого тіла.
Тож якщо ми не Росомаха, який варіант у нас є для зміцнення кісток адамантієм і, таким чином, збільшення ваги?
М'язи. Правильно. М'язова маса важить більше, ніж жир, при однаковому обсязі. І: м’язи корисні. “Сильних людей важче вбити, ніж слабких. І загалом корисніше », - каже тренер із силових тренувань Марк Ріппето, чітко розмежовуючи силові тренування та бодібілдинг. Останній в першу чергу використовується для естетики, перший - для функції (хоча ці два варіанти не є взаємовиключними). Деякі користувачі доходять до того, що максимізують свою силу з однаковим об’ємом м’язів, тобто досягають якомога більшої сили при постійній вазі тіла.
Добре розвинені м’язи захищають від травм і полегшують життя. Сходи, покупки, садівництво, старіння та гра: все це, як правило, легше для сильної людини, ніж для слабкої.
Крім того, м’язи полегшують утилізацію глюкози, тоді як тренування з обтяженнями сприятливо впливають на метаболізм: кров’яний тиск, чутливість до інсуліну, весь тренінг виграє від цього тренування.
Тому, звичайно, не неправильно вважати м’язи здоровою вагою. Саме на це повинна посилатися рекомендація людям, які тривалий час прикуті до ліжка: вони повинні не просто набирати масу, а м’язи, щоб протидіяти втраті м’язів через пасивність.
Питання "Як я можу набрати здорову вагу?" Тому ми можемо переформулювати це в:
Як я можу наростити м’язову масу?
Ми можемо наростити м’язову масу за допомогою різних методів тренувань, деякі з яких також можна знайти у вигляді відео у списку відтворення Urgeschmack-Sport-Playlist.
Однак це поле настільки суперечливе, що навіть одна окрема стаття не може дати відповіді на всі необхідні питання. Оптимальне тренування для нарощування м’язів подібно до оптимального харчування в індивідуальному порядку, залежно від попередньої історії, хвороб, психіки та, нарешті, але, що не менш важливо, генетики.
Безумовно, можна сказати, що нарощування м’язів за допомогою таких занять, як біг підтюпцем або аеробіка, є менш ефективним. Для нарощування м’язів потрібен стимул, для цього ідеально підходять силові тренування. Звичайно, для цього не потрібно кидати праску, цілі книги присвячені різним підходам (поради щодо цього в кінці статті). Тренування з власною вагою тіла (BWE, вправи з вагою) в кінцевому підсумку також описують такі класики, як кліматичні вправи, віджимання та присідання. Ці самі відомі вправи можна варіювати майже нескінченно і забезпечувати хороший прогрес.
Якщо ви хочете вийти далеко за рамки цього, ви можете відвідати фітнес-центр або тренажерний зал, як це часто називають сучасною німецькою мовою. Дійсно корисна інформація для початківців та досвідчених користувачів також доступна в Інтернеті, наприклад, від колег Йоханнеса Квелли (із чудовими відео на YouTube) або Саші Фаста (improvedeating.de, а також чудових відео на YouTube).
Дієта для нарощування м’язів
Тренування чи ні: Основою для нарощування м’язової маси є адекватна дієта. Для оптимального прогресу необхідно виконувати наступні вимоги:
- Задоволення потреби в білках: Білки є основними будівельними блоками м’язів. Важливо звертати увагу не тільки на кількість (не менше 1-1,2г/кг/день), але і на якість білків.
- Задоволення потреби в жирі: На додаток до мінімальної кількості для життєво важливих функцій, жир також відіграє роль ефективного джерела енергії і служить будівельним матеріалом: наші клітинні стінки виготовлені з жиру. Жир також допомагає оптимально використовувати поживні речовини (див. No3).
- Задоволення потреб у мікроелементах: Надання організму достатньої кількості вітамінів та мінералів забезпечує оптимальну регенерацію та функціонування.
- Постачання енергії: Той, хто хоче виконувати завдання, потребує енергії. Ті, хто постійно відчуває дефіцит калорій під час нарощування м’язів, навряд чи можуть досягти успіху. Суперечливим є питання про те, якою мірою випадкове зниження потреби в енергії може бути ефективним; Однак очевидно одне: ті, хто нарощує м’язи, набирають вагу і потребують більше енергії. Інакше виглядає, коли хтось одночасно втрачає жир і нарощує м’язи. Але і тут постійний дефіцит калорій не позбавлений проблем.
Що їсти для нарощування м’язів?
З цього переліку вимог випливає шаблон для простого плану харчування:
- Достатньо високоякісних джерел білка, наприклад високоякісних продуктів тваринного походження, що стосуються добробуту тварин.
- Багато різноманітних овочів для надходження мікроелементів.
- Добавка до високоякісних жирів, таких як кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, олія макадамії
- Уникання протиживних речовин (антиелементів), які погіршують оптимальне надходження поживних речовин.
- Уникання токсинів, які суттєво погіршують роботу організму.
Як я можу зараз почати і здорово набирати вагу?
Ось декілька кроків та інструментів:
- Змініть та оптимізуйте свій раціон
- Скористайтеся оригінальним смаковим списком покупок палео та полегште собі життя за допомогою нього
- Використовуйте вільно доступні оригінальні рецепти смаку і готуйте самі
- Використовуйте вільно доступні відео колег Йоханнеса Квелли (вивчайте стійку на руках ЗАРАЗ) та Саші Фаста (SMART цілі) та багатьох інших.
Книжкові поради для тренувань
Ці поради щодо книг є афілійованими посиланнями: той, хто купує через них товари, підтримує оригінальний смак за невелику комісію, яку сплачує Amazon. Дуже дякую!
8 думок на тему: «Як можна здорово набирати вагу? "
У другому семестрі нашого медичного ступеня ми розтинали трупи, і я на власні очі побачив, що навіть у найбільш витягнутих хворих на пухлини все ще залишається багато жиру під шкірою та м’язовою тканиною, не кажучи вже про будівельний жир, який піддається нападу останнім. Я думаю, що страх бути занадто худим абсолютно безпідставним. Крім того, ми живемо тут в достатку, їжа завжди під рукою, немає необхідності носити з собою запаси жиру.
все ще існує естетична точка зору, але це все одно питання смаку. Я також часто чую: чоловіче, ти такий худий, ти повинен їсти більше!
Я не худий, але цілком нормальний. Я не схожий на в’язня концтабору, моє тіло добре сформоване. Я думаю, що люди зараз звикли бачити лише людей із зайвою вагою навколо себе, а також надмірну вагу, і вважають худорлявих людей відхиленням від норми. (Я часто запитую себе, де ця манія схуднення, якої бояться? цього в моєму районі. але добре ...)
Для мене нарощування м’язів не є частиною теми нарощування, це тема сама по собі. нарощування м’язів - це, безумовно, хороша річ. і це має бути зроблено добре.
Але навіть з більшою кількістю жирів і більшою кількістю калорій, це надзвичайно важко накопичити. Чи здається, моє тіло просто засвоює «жирні калорії» краще? Якби я не їв багато фруктів, рису та картоплі, я впав би нижче 60 кілограмів 🙁
З іншого боку, я дуже суха і маю низький відсоток жиру в організмі. Але для того, щоб м’язи росли, потрібно більше часу, ніж при «звичній» дієті.
Похвала за справді непогані внески.
Щодо нарощування м’язів, я хотів би ще раз наголосити на жирі. Використовуйте 2-3 столові ложки масел та жирів, про які згадав Фелікс, з КОЖНОЮ їжею, щоб ви могли легко збільшити споживання калорій. Отримати необхідне збільшення калорій (приблизно 300-500 ккал над нормальною добовою потребою) може бути дуже важко виключно з кількості продуктів тваринного походження або горіхів.
Дякую за внесок, Марк.
Перш за все я перепрошую за те, що використовую вас. Я просто подумав, що "Шановний пане Ольшевський ..." звучить так, ніби я хотів звернутися до вас як сантехніка.
Я просто хочу подякувати вам за ваш справді якісний та інформативний блог! Харчування для мене було важливим давно, і я маю багато питань щодо цього. На жаль, після власного дослідження я здебільшого ще більше розгублений, ніж раніше, що, можливо, також пов’язано з відсутністю нейтралітету чи відсутністю упереджень з боку багатьох сторін чи тих, хто це спричинив.
Зокрема, протягом останніх кількох днів мені було цікаво, як я можу найкраще «схуднути», а не худнути за допомогою ваших порад щодо харчування та симсалабіму, я знайду правильний варіант для вас. Насправді мені спало на думку розробити свій ІМТ, хоча я вже думав, що це фігня, але не міг викласти основу фігні словами, поки ти мені не допоміг у цьому.
Тож капелюхи і так продовжуйте!
Дякую за статтю, Феліксе!
Найголовніше - це слово "зараз", і я відразу почну зі стійки на руках - або, можливо, спочатку з попередніх вправ Дж. Квелли:-))
Привіт Фелікс,
знову ви зробили справді хороший внесок у дуже цікаву тему.
Для мене це просто як нарощування м’язової маси та сили. Це працює так само, як ви тільки що говорите
зі здоровим харчуванням та великою кількістю регулярних тренувань або стимуляції м’язів, і найголовніше, про що ми забуваємо, це те, що ви приділяєте собі час.
Нещодавно я дізнався про вас і вважаю, що ваш внесок і ваші знання про них справді чудові. Мені це дуже добре допомагає у моїх «поступових змінах» у дієті (молочних продуктів та цільного зерна все ще бракує), і тренування ваги тіла за словами «Марка Лорена» є правильним стимулом для цього! Ваші книги та рецепти настільки приголомшливі, що страви можна приготувати дуже просто та досить швидко. Це те, що для мене важливо, будучи підтягнутим і зміцненим, і почуваючись добре одночасно і не намагаючись примусово відповідати нормі, наприклад: ІМТ ... відповідати знанням, які ми визнали. Дякую і продовжуйте!