Як можна підвищити гнучкість здоров’я кави

Надягаючи суглоби, ви хочете підвищити гнучкість до максимально допустимого діапазону. Я рекомендую спочатку використовувати масаж (або пінну прокатку), щоб зняти напругу в нервовій системі. Потім використовуйте різноманітні протоколи розтягування, як у різному темпі. Це включає:

Я б сказав, що кожен метод має свої плюси і мінуси, тому що, як практик, це моя робота, щоб знайти найбільш ідеальний метод для даної ситуації, але це занадто довга пропозиція, щоб пояснити тут.

Ви отримаєте зміни статичної гнучкості через 10-30 секунд, але важким тканинам, як зв’язки, може знадобитися 2-3 хвилини або більше часу на розтягування, щоб насправді створити там зміни. Попереджую вас таким стилем розтяжки.

Ви також можете покращити гнучкість за допомогою динамічних рухів, що утримуються на частки секунди-секунди. Я вважаю цей метод найбільш вживаним, оскільки він найкраще застосовується до динамічних рухів, що, мабуть, намагається вдосконалити більшість людей, коли вони думають про гнучкість.

Більшість людей не усвідомлюють, що ви можете значно покращити гнучкість, покращивши стійкість та/або міцність. Іноді потрібно більше сили в одній області, щоб напруга в нервовій системі звільнилася і надала більший обсяг рухів.

Нарешті, остерігайтеся гіпергнучкості. Всупереч поширеній думці, існує занадто великий гнучкість. За допомогою тесту «Збавте в’ялість» визначте, чи потрібне вам статичне чи пасивне розтягування. Якщо ви гіпермобільні, дотримуйтесь масажу та методів динамічного або активного розтягування.

Спочатку визначте "гнучкість".

Я знаю, який суспільний контекст є у більшості людей, коли вони читають це слово, але технічне значення (освітній жаргон) таке:

"Діапазон рухів у суглобі".

У цьому випадку покращення обсягу рухів суглоба залежить від кількох факторів:

Присутні кісткові структури
В'ялість/скутість суглобів (за допомогою механізмів, які важко розтягнути, таких як зв'язки/сухожилля, які повинні бути деформовані для поліпшення гнучкості суглоба)
Напруга нервової системи
Зволоження

Поговоримо спочатку про будову кісток. Деякі люди мають різні кісткові структури, які обмежують їх фундаментальну гнучкість будь-яким даним суглобом. Майте глибокий таз там, де стикається стегнова кістка, і у вас, ймовірно, буде обмеження в кістках щодо гнучкості, яку ви можете досягти в цьому суглобі в певних напрямках. Наприклад, я досить впевнений, що у моїй структурі стегна спостерігається обмеження кісток під час латерального викрадення (безпосередньо збоку від мого тіла), як ви можете бачити на горизонтальних відділах. Звідки я знаю? Я відчуваю "раптову зупинку" в такому положенні, коли мої стегна раптово зупиняються. Злегка посуньте стегна вперед (як у положенні козацького присідання), і я зможу проникнути на всю глибину і відчути те, що називається «м’якою зупинкою». Поступова зупинка зазвичай означає, що в цьому положенні розтягування все ще є певна віддача.

Я мало контролюю це, як ти, і це може заважати тобі робити щось на зразок горизонтальних розколів (хоча більшість людей може виконувати певне розщеплення спереду і ззаду), або інші кісткові структури можуть заважати твоїм рухам. на плечі, скажімо, аж над головою.

У міру дорослішання ви також поширюєте нові кістки, іноді у веселих місцях. Наприклад, ви працюєте за робочим столом протягом 40 років, нахилившись вперед з невеликою амплітудою, піднявши руки і за головою, ваше тіло може буквально відкласти нові кістки, що ускладнює цей рух у міру старіння.

Порада No1: Підтримувати гнучкість набагато простіше, ніж намагатися перемогти, коли ви старші та відбулися зміни кісток.

Побічна примітка: Було показано, що будь-який тип повторюваного постурального стресу може призвести до майже постійних кісткових або структурних змін. Бейсбольні глечики за допомогою МРТ та рентгенівських знімків демонструють надзвичайну ретроверсію плеча поля. В основному зміна кістки, яка ставить плече для качки в більш природне, жорстке положення, спрямоване назовні (якщо ви обертаєте плече так, щоб ваша рука була спрямована вгору та від вас, це зовнішнє обертання). І крім того, більшість людей демонструють цю кісткову зміну на своїй домінуючій стороні. Ретроверсія головки плечової кістки в нормальному плечі та її відношення до нормального обсягу рухів.

Це тому, що ви не зможете розтягнути кісткову тканину. Вибачте ...

Потім деформація тканин. Це проблема. Деякі люди (особливо жінки) виробляють більше еластину і сприяють більшій стабілізації суглобів. розслаблений . Дійсно, генетика диктувала, що деякі суглоби деяких людей за своєю природою жорсткіші або більш в'ялі. Багато в'ялих людей потрапляють у такі види спорту, як гімнастика, наприклад. Справжня деформація тканин, якщо у вас немає такої генетичної схильності, вимагає значного розтягування протягом тривалих періодів часу у досить незручних положеннях і може не дуже підтримувати (здоров’я).

Згадайте всі відеоролики та історії про жахи, які ви чули про східних гімнасток чи майстрів бойових мистецтв, які розтягнуті повними дорослими, які буквально штовхають суглоби на глибину ...

Це вимагає багато часу і сил (одна година або більше щоденного розтягування) і потенційно може завдати шкоди проблемам кісток, про які я говорив вище. Ось чому це часто роблять дітям, чия пластичність та умови вирощування роблять це набагато стерпнішим. Це набагато менш терпимо як дорослий, особливо дорослий. На моєму досвіді, такий підхід до гнучкості необхідний для видів спорту, що залежать від гнучкості, таких як танці, гімнастика чи єдиноборства. Це займає багато часу і тривалих розтяжок, потім багато активного зміцнення, щоб переконатися, що спортсмен може контролювати великі дистанції руху.

Тим не менш, ви повинні запитати себе принципово: "Скільки гнучкості" нам насправді потрібно?

Для більшості людей це, мабуть, набагато менше, ніж ви можете подумати, що підводить мене до третьої та четвертої проблеми, напруги нервової системи та зволоження.

Зволоження легко, пийте достатньо води і підтримуйте змащення суглобів, регулярно переміщуючи їх до допустимих діапазонів. Це утримує ущільнення, так би мовити, і може ефективно підтримувати гнучкість, виключаючи травми. Підтримання гарного балансу рідини в суглобах здається вирішальним для збереження обсягу рухів. Тож якщо ви багато сидите, обов’язково розтягуйте своє тіло додатковими та часто протилежними способами підтримувати правильний водний баланс та рухати рідину.

Примітка про травму: Травма призводить до утворення нової тканини, особливо до утворення рубцевої тканини. Ця тканина не така міцна, як оригінальна тканина, але, як результат, вона жорсткіша. Мабуть біологічна функція захисту цієї області від надмірного руху. Поранені суглоби майже завжди мають менший обсяг рухів, ніж здорові суглоби.

Ймовірно, це впливає на нервову систему. Я б сказав, що найкращий спосіб вплинути гнучкість зручно середньостатистичної людини - це маніпулювати напругою нервової системи.

Не використовуючи суглоб через повні амплітуди, нервова система створює напругу, яка гальмує діапазон. Якщо ви травмуєте суглоб і ніколи не роздягаєте його належним чином, ви бачили це в дії, оскільки суглоб стає жорстким і ризикує артритом. Травма, зловживання та неправильне використання - все це призводить до однакових порушень нервової системи.

Щоб побачити нервову систему на роботі, спробуйте наступне:

Розтягніть свої чотирикутні м’язи, подивіться, як далеко це заходить, і зверніть увагу на те, як легко згинаються коліна.

Тепер масажуйте чотирикутні м’язи пінопластовим валиком, рукою або м’ячем протягом шістдесяти секунд, зосереджуючи свою увагу на вузли »Дискомфортно.

Повторно розтягніть чотирикутні м’язи і подивіться, як далеко вони заходять, зверніть увагу на легкість рухів.

9 із 10 разів людина миттєво матиме більший обсяг рухів та/або відчуватиме свій обсяг рухів набагато легше (припустимо, ви вже досить гнучкі, щоб піднести п'яту до попи ...) .

Інші 1 з 10, ймовірно, обмежуються відсутністю напруги нервової системи в цій конкретній області, але той самий маленький тест може застосувати до інших областей, де вони напружені. Або 1 з 10 є гіпермобільними та мають генетику на більшу частину або їх гнучкість, що перебуває у зв’язках.

Тепер спробуйте це замість цього. Займіться легким продовженням квадроцикла і підперте ногу об щось надійне. Протягом шести секунд створіть невелике скорочення в квадроциклі (наприклад, 40-50% ваших максимальних зусиль, дайте чи прийміть). Розслабтесь.

Чи можете ви підтягнути каблук ближче до сідниць? Знову ж таки, для більшості людей відповідь буде так. Що свідчить про високий ступінь тонусу нервової системи. Це один із тих способів визначити, які методи розтяжки або гнучкості є найбільш корисними для вас. Якщо це скорочення нічого не робить, тоді є мало нервового тону, про який слід турбуватися (або ви його пошкодили), і у вас може бути обмеження кісток або зв’язок (або травма ...).

Ось декілька простих базових стандартів, які я використовую для визначення необхідності навчання гнучкості:

Є й інші, але це досить всебічно. Деякі з них складні і вимагають дуже хорошого розуміння анатомії та оцінки, деякі, які я також виключив з цієї причини.

Якщо ви використовуєте широке "загальне" тлумачення гнучкості, ви хочете поліпшити загальну гнучкість. Я думаю, це свідчить про відсутність розуміння того, як працює гнучкість, і про що ви насправді говорите, це мобільність або "ефективність руху".

У цьому випадку вам дійсно потрібно рухатися лише у повсякденному житті, і гнучкість за допомогою динамічних методів, мабуть, достатня.

Однак величезна помилка, яку роблять багато людей, полягає в припущенні, що саме по собі розтяжка стосується підвищення гнучкості. Масаж у наведеному вище прикладі надзвичайно корисний для поліпшення обсягу рухів. Так може зміцнити і поліпшити стабільність. Ваше тіло є єдиним цілим, і є багато прикладів, коли відсутність стабільності серцевини, наприклад, може призвести до відсутності гнучкості стегна.

Чому? Я не зовсім впевнений у механізмі, але, схоже, він пов’язаний із природними тенденціями суглобів. Деякі суглоби більше орієнтовані на стабільність (наприклад, поперек та "серцевина"), тоді як інші, здається, більше спрямовані на рухливість (наприклад, плечі та стегна). Коли суглоби мають занадто мало стабільності, тіло шукає стабільності в іншому місці, коли йому це потрібно, і обговорюється напруга нервової системи.

Наприклад, я бачив деякі божевільні покращення гнучкості стегон завдяки вдосконаленій бічній дошці, наприклад. Насправді я можу створювати подібні ситуації досить часто по-вуду, щоб багато людей мали достатньо часу для оцінки. Зазвичай я знаходжу принаймні один випадок, коли стабільність чи сила насправді є обмеженням для іншої частини тіла.