Як можна в ідеалі впоратися з голодом і освоїти палео-дієту - принцип Палео
Поділіться цією статтею про:
Що стосується здорового харчування, то тут багато дискусій щодо змісту дієти. Палео-дієта - не виняток. На жаль, про справжню причину їжі часто забувають: голод.
Сьогодні я знаю, що дієта є успішною лише в тому випадку, якщо це первісне відчуття, основна потреба в їжі, оптимально задовольняється.
Голод сигналізує нам, коли нам потрібно їсти. Точніше, голод означає, що ми повинні компенсувати нестачу або неминучу нестачу поживних речовин. На жаль, наш організм не говорить нам, чого саме не вистачає, і тому оптимальний підбір їжі не завжди робиться завдяки широкому асортименту продуктів. Що насправді означає голод і який найпростіший спосіб його регулювати?
Сила гормонів
Їжа забезпечує нас енергією та будівельними матеріалами, необхідними для нашого організму. Крім того, ми поглинаємо необхідні мікроелементи, які в першу чергу дозволяють нам нормально функціонувати.
Природний цикл насправді передбачає, що ми знаходимо правильну їжу в своєму середовищі, щоб компенсувати цей дефіцит. Інтуїтивно голод, здається, рухає кожну живу істоту до потрібного джерела їжі. Однак для нас, людей у 21 столітті, це інакше.
У нас насправді мало або зовсім немає справжнього голоду. Сьогодні я піду так далеко, що стверджую, що ми відчуваємо лише апетит, їмо за звичкою, стресом чи нудьгою, а потім часто не те. Як інакше може бути, що ожиріння стає все більше? Сьогодні щось не так із голодом? Для того, щоб дійти до суті цього питання, нам доведеться детальніше розібратися з цією темою. Неминуче ви закінчуєте темою гормонів.
Гормони дозволяють нам надсилати та реагувати на сигнали в організмі. Таким чином, інформація може передаватися з одного місця в інше в організмі. Регуляція в організмі, в органах і клітинах можлива лише таким чином. Тож, схоже, тут є якась непослідовність.
Гормони голоду в організмі
Грелін - Цей стимулюючий апетит гормон виробляється в слизовій оболонці шлунка та підшлунковій залозі, коли тривалий час нічого не їли.
Холецистокінін - Цей гормон виробляється в тонкому кишечнику і, крім усього іншого, дає мозку відчуття ситості. Це також сприяє роботі жовчного міхура та підшлункової залози.
PYY - Цей гормон також виробляється в тонкому кишечнику та стримує апетит, посилюючи відчуття ситості.
Лептин - Цей гормон виділяється з жирових клітин. Підвищений рівень лептину сприяє нашому почуттю голоду.
інсулін - Інсулін надходить із підшлункової залози і регулює рівень цукру в крові. Підвищений рівень інсуліну стримує почуття голоду, тоді як низький рівень інсуліну сприяє почуттю голоду.
Якби ми все ще йшли степом або лісом, як мисливці та збирачі, ми могли б покластись на ці гормони. Коли ми відчуваємо голод, ми зазвичай стаємо неспаними, активними та живими. Найкращі умови для успішного полювання.
Однак у нас справи зазвичай виглядають трохи інакше. Гормоновий баланс порушений сучасним способом життя. Тоді неправильні сигнали призводять до того, що ми їмо все частіше і частіше і перш за все більше, ніж насправді потрібно. Визначальними факторами є відсутність фізичних вправ, багато сидіння, нескінченно повноцінний холодильник, неправильна їжа, хронічний стрес тощо призводять до того, що ми стаємо «голодними» і, зрештою, перегодовуємо. Але з чого проблема починається і де закінчується?
Неправильна пропозиція про їжу
На жаль, не кожна їжа з супермаркету має на меті оздоровити нас. Багато продуктів є односторонніми і не мають балансу поживних речовин. Є також такі добавки, як підсилювачі смаку або консерванти. Хочете приклад? Візьмемо приклад фруктози (фруктового цукру): фрукти та овочі містять фруктозу, яка в помірних кількостях не є проблемою. Однак галузь сформувала щось із фруктози, яка сама по собі нешкідлива, що рухає нашими гормонами, а отже, і голодом, божевільним. Мова йде про концентрований фруктовий цукор, який також називають фруктозним сиропом. На відміну від глюкози, споживання чистої фруктози НЕ призводить до відчуття ситості. Центр апетиту в мозку залишається активним і продовжує подавати сигнали голоду!
Навіть якщо ми спожили достатньо енергії у вигляді фруктози, наше тіло продовжує сигналізувати про “голод”, навіть незважаючи на те, що наша щоденна потреба в енергії задовольняється. За часів мисливців та збирачів це також було надзвичайно корисно, адже влітку, коли все цвіте і плоди процвітають, шар бекону доводиться з’їдати, що все ще тягнеться до зими. Отже, природно, фруктоза має дуже корисну функцію. Але хто з нас все ще переживає зиму з недоїданням сьогодні? Жоден (докладніше тут) .
Тож не дивно, що фруктоза користується особливою популярністю у виробників продуктів харчування. Приготований сироп надзвичайно солодкий, а це означає, що його потрібно менше. Це економить витрати, і споживачеві рекомендується “їсти”. Все відбувається у сприйнятті вживання чогось «здорового», оскільки фруктоза є природною, а отже, і здоровою у сприйнятті громадськістю. Найкращими прикладами є, наприклад, варення, дитяче харчування, кетчуп, різні готові страви та безалкогольні напої. Організм перетворює фруктозу в жир набагато швидше, ніж глюкоза з виноградного цукру. Крім того, підриваються ділянки мозку, які мають вирішальне значення для регулювання почуття голоду. Приємне відчуття насолоди та задоволення після їжі відсутнє при споживанні фруктози. В одному дослідженні дослідники також виявили менше інсуліну в крові досліджуваних після споживання фруктози, ніж після споживання глюкози. Речовина інсулін не тільки регулює рівень цукру в крові, але також діє як гормон ситості.
Сьогодні ми їмо будь-коли та де завгодно. Винні завжди доступні, недорогі і реклама неправильної їжі та напоїв. «Нормальну» пропозицію, як проілюстровано на прикладі фруктози, слід завжди ретельніше перевіряти.
Неправильний спосіб життя
Неправильна пропозиція часто призводить до неправильного способу життя. Ви просто повинні це усвідомлювати. В процесі еволюції наші гормони та почуття голоду адаптувались до мінливих умов. Протягом тисячоліть дефіцит та пропозиція диктували метаболізм. Цікаво спостерігати, що існує безліч гормонів, які підвищують рівень цукру в крові, тоді як існує лише один гормон, який змушує наш рівень цукру в крові падати, а саме інсулін.
Проблема насправді полягає в тому, що сьогодні нам більше не доводиться відчувати дефіцит. Вживаючи неправильну річ і харчуючись занадто часто, ми постійно виливаємо інсулін, а це означає, що ми завжди знаходимося в режимі пам’яті. Наш жир з роками збільшується з роками і в якийсь момент порушує баланс інсуліну та лептину.
Крім того, ми завжди кидаємо їжу безпосередньо, коли ми голодні. Чи знали ви, що правильна вправа може змінити ваше почуття голоду?!? За допомогою коротких інтенсивних вправ ми також можемо підвищити рівень цукру в крові та вплинути на почуття голоду, навіть не з’їдаючи нічого. Тут нам допомагають наші гормони стресу, які в потрібній дозі можуть стати запорукою кращого голоду та харчової поведінки.
З одного боку, сигнал голоду пригнічується при русі, з іншого боку, зростає готовність вашого організму краще контролювати і розпізнавати гормони голоду. Ризик розвитку лептину або резистентності до інсуліну значно знижується завдяки тренуванню м’язів, бажано на свіжому повітрі. Крім того, калорії спалюються, і ви стабільно сприяєте спалюванню жиру.
На жаль, ми, як правило, занадто слабкі і вважаємо за краще ходити лише до їдальні чи холодильника. То що можна зробити, щоб впоратися із ситуацією?
поради та підказки
Рішення ще раз полягає в спрощенні дієти з великою кількістю натуральної їжі в поєднанні з палео-фітнесом, тобто природними рухами та регенерацією.
Також має сенс уникати рафінованого цукру, особливо фруктозного сиропу (кукурудзяний сироп), або значно його зменшити. На відміну від білого цукру, фруктоза не викликає виділення інсуліну і зменшує сигнал насичення. Крім того, гормон лептин блокується фруктозою. Вживання фруктози через фрукти та овочі не є проблемою. Однак при вживанні у великих кількостях фруктоза стає проблемою і робить нашу печінку жирною.
Натомість волійте їсти більше корисних жирів та природних вуглеводів з великою кількістю клітковини, як у фруктах та овочах. Вони важливі для травлення, і шлунок значно розширюється, що також дає мозку відчуття ситості. Вода, що міститься, сприяє цьому ефекту. Цінні вітаміни та мінерали також покривають ваші потреби, а також сприяють насиченню. Оскільки брак певних мікроелементів також може посилити почуття голоду.
Також слід регулярно їсти високоякісну їжу з високим вмістом білка, не обов’язково у великих кількостях. Це забезпечує функцію вашої гормональної системи. Оскільки гормони також складаються з амінокислот, будівельних блоків білків. Їжа, багата білками, також робить вас ситішими довше, оскільки процес її переробки в шлунково-кишковому тракті також займає більше часу.
В основному, сьогодні багато людей не тільки їдять занадто багато калорій, але і занадто часто. Причини різні, але можна сказати, що частота прийому їжі повинна бути десь від 2 до максимум 4 прийомів їжі. Чим менше їдять їжі на день, тим рідше інсулін додається в кровообіг організму. У цьому також полягає секрет періодичного посту. Після змін і для збалансування метаболічних гормонів тут спочатку менше. Також має сенс приймати їжу завжди в однаковий час. Завдяки регулярному розпорядку дня, грелін вже доступний за звичкою під час великого прийому їжі, що створює оптимальне насичення протягом дня. З іншого боку, ті, хто харчується нерегулярно, здається, частіше отримують апетит.
Окрім того, рекомендується функціонування стресу та достатньо сну, принаймні 7 годин на ніч. Якщо ви плануєте свій сон приблизно до 7-8 годин, ви зможете скористатися підвищенням рівня лептину і одночасно зменшити надмірне вивільнення Греліна. Це означає, що ваш гормональний баланс оптимально регулюється за допомогою сну. Ви менш голодні протягом дня і можете розслаблено концентруватися на основних прийомах їжі.
Життєві привітання
Крістіан Колліч
Фізіотерапевт, тренер з питань харчування, мисливець та збирач
Дізнайтеся більше про мене
Вам сподобалась стаття? Розділіть це зараз .