Як можна зберегти своє здоров’я в середньому віці; Вибирай, щоб бути здоровим!

Популярний у Румунії вислів "старість, важкий одяг" узагальнює всі труднощі, пов'язані зі старінням, але інше не менш мудре слово говорить, що "розум від юності - стрижень до старості". Іншими словами, якщо вчасно подбати про себе, то можна легко постаріти. Починаючи з цієї ідеї, сьогодні ми даємо вам кілька корисних (і задокументованих) порад про те, як можна залишатися здоровим у середньому віці (40-50 років), щоб якомога довше уникнути встановлення болю та різних недуг., старіти красиво і здорово. Першим кроком є розуміння того, що фізичне, психічне та емоційне здоров’я пов’язані. І не забувайте: ніколи не пізно почати краще доглядати за собою!

Зверніть увагу на харчування!

Збалансоване харчування - це не єдиний спосіб зберегти своє здоров’я в середньому віці, але часто це перший крок у цьому напрямку. Не зосереджуйтесь на втраті ваги та диво-дієтах, а на здорових харчових звичках, які збільшать вашу енергію та дадуть вам постійний стан самопочуття. Швидше за все збалансоване харчування допоможе позбутися зайвих кілограмів у будь-якому випадку. Щоб харчуватися здорово, дотримуйтесь наведених нижче порад:

відмовитися від обробленої їжі - припиніть купувати в магазині упаковану їжу, яка наповнена добавками, сіллю, жиром та цукром (оброблене м’ясо, супи швидкого приготування, заморожені/консервовані страви, солодощі, чіпси, енергетичні продукти), натомість виберіть продукти з якомога менше інгредієнтів на упаковці і готуйте всі страви протягом дня вдома

відмовитися від надлишку цукру - Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує максимально вживати 6 чайних ложок цукру на день (25 г), але більшість з нас споживає занадто багато доданого цукру (що призводить до збільшення ваги, діабету 2 типу, серцевих захворювань тощо); замініть білий цукор природними альтернативами і вибирайте фрукти якомога частіше замість шоколаду

почніть частіше їсти горіхи всіх видів - замініть нездорові закуски жменею горіхів, фундука, кешью, фісташок, пекану, горіхів макадамії та бразильців, мигдалю, арахісу; багаті клітковиною (яка посилює відчуття ситості та може зменшити рівень холестерину та ризик діабету), незамінними жирними кислотами Омега-3, L-аргініном та вітаміном Е (корисно для серця); проаналізувавши 20 досліджень, пов’язаних з користю горіхів, у 2016 році фахівці дійшли висновку, що споживання 28 г/день зменшує ризик серцево-судинних захворювань, раку та смертності (загальних та спричинених респіраторними захворюваннями, діабетом та інфекціями)

Вибирайте сирий кеш'ю для найкращого натурального продукту!

Кешью містить багато важливих для вашого організму клітковини, вітамінів та мінералів та здорових ненасичених жирів (у меншій дозі, ніж мигдаль або мелений фундук).

замініть солодкі та алкогольні напої водою - відмовитися від ароматизованої води, комерційно кислих соків та алкогольних напоїв, на користь простої води, найкращого способу щоденного зволоження

орієнтуватися на овочі - часто готуйте різні овочі, разом з улюбленими спеціями (смажені на сковороді, варені, варені), щоб на вашій тарілці залишалося менше місця для менш корисних продуктів

Рухайся!

Відмовтеся від сидячого способу життя, який тримає вас прив’язаними до офісного крісла, засобів громадського транспорту та дивана вдома. Рух є джерелом молодості, тому займайтеся спортом різними способами, щоб вам не нудило і не здавалося швидко: катайтеся на велосипеді в парку, пройдіться до двох станцій метро додому, прогуляйтесь по ринку, пройдіться у тренажерному залі або вдома прості, але інтенсивні вправи (HIIT/тренування високої інтенсивності, що проводяться з інтервалами, що передбачає максимум зусиль протягом декількох хвилин з наступним повним відпочинком). Ви можете спробувати 3 × 3-хвилинний HIIT (розігрівайтесь 3 хвилини, крутячи педалі нерухомо/бігаючи на біговій доріжці, протягом наступних 3 хвилин збільште інтенсивність до максимуму, потім сповільніть до спокійного, ще 3 хвилини; повторіть 4 серії спринтів і відпочинок).

Періодично балансувати!

У середньому віці ви дуже добре знаєте своє тіло, знаєте, як можна позбутися накопиченої втоми, скільки потрібно сну, наскільки втрачена ніч виводить вас з ритму. Щоб уникнути дисбалансу, емоційних та когнітивних проблем, ви можете збалансувати свій темп життя на наступних 2 рівнях:

зниження стресу - для здорового способу життя всередині важливе значення має не тільки збалансоване харчування, але і зменшення стресу, яке ви можете зробити за допомогою харчування, ведучи щоденник, в який записувати добрі речі дня (оптимізм - це добре!), медитативний дослідження показують, що старіння впливає на мозок людей, які менше займаються медитацією і можуть зменшити запалення та рівень кортизолу), нове хобі (вийдіть із зони комфорту, щоб назавжди відкрити себе); знайдіть відповідну вам форму медитації і періодично до неї звертайтесь (вимкніть телефон мовчки і дихайте глибоко і спокійно протягом 5 хвилин або зробіть перерву і - із закритими очима - подумайте про всі причини щастя у своєму житті)

якісний сон - переваги якісного сну 7-9 годин на ніч багаторазові (його відсутність може означати стрес і нерви, збільшення ваги, діабет, гіпертонію та хвороби серця, ризик інсульту)

Не забувайте про соціальні відносини!

Відносини зі своїм супутником життя, дітьми, родичами, друзями та знайомими також допомагають вам мати гарний і здоровий середній вік. Ми живемо у такому зв’язаному світі (завдяки смартфонам та соціальним мережам навколо нас), але ми забуваємо про прямі дискусії, віч-на-віч, забуваємо по-справжньому слухати оточуючих, забуваємо розповісти про свої справжні проблеми та ми просимо про допомогу (з бажання виглядати, як у нас ідеальне життя). Щоб налагодити більш глибокі та міцні зв’язки з іншими, дотримуйтесь наведених нижче порад:

відключення від технології - перед сном залиште телефон у руці, вимкніть Інтернет і почитайте книгу або поговоріть зі своїм партнером про те, як пройшов день у всіх; закривайте свої сповіщення під час їжі, а після повернення з офісу додому використовуйте мобільний телефон, щоб частіше дзвонити батькам та друзям

зв’язати з родиною - розмовляючи зі своєю родиною, відмежуйтеся від тривіальних дискусій та повсякденних проблем і попросіть їх розповісти вам, як виглядало їхнє дитинство, як воно було в школі в минулому, як вони пережили труднощі, що позначили їхнє життя (таким чином ви їх краще зрозумієте, а зв’язок між вами ще більше закріпиться); зробіть те ж саме зі своїми власними дітьми-підлітками, запитайте їх про їхній внутрішній світ (а не лише про домашні завдання та іспити), їжте разом хоча б один прийом їжі/день і разом виконуйте різні заходи

Підтримуйте свою молодість!

Ви пройшли перші 40 років свого життя, це означає, що настав час приділити трохи більше уваги своєму тілу, регулярно відвідуючи медичні огляди та піклуючись про такі елементи:

шкіри - у будь-якому віці найкраща порада щодо молодості шкіри - обмежити перебування на сонці та користуватися сонцезахисним кремом; крім того, ви можете спробувати домашні косметичні рецепти, які зволожують шкіру сухою або чутливою шкірою

очі - зміни зору можуть бути першими ознаками старіння (очі можуть почати сохнути і дратувати, віддалене/близьке зір може затуманюватися, може з’являтися катаракта)

вуха - пройти тест на слух, щоб отримати основу, з якої можна починати вимірювати його можливе зниження у міру дорослішання; захистіть вуха, зменшивши гучність навушників

зуби - підтримуйте свою гігієну зубів щоденним чищенням зубної нитки, промиванням зубів ниткою, полосканням рота, регулярним видаленням накипу, уникаючи твердих та солодких страв, оскільки профілактика є найефективнішим способом уникнути болючих та дорогих стоматологічних процедур

серце і мозок - Вам потрібно знати рівень холестерину та скільки тиск, поговорити про куріння та алкоголь, тому зробіть основні тести та подбайте про своє серце та мозок, дотримуючись наведених вище кроків