Як музика робить ваші тренування ефективнішими; MARVINSFITNESSBLOG

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.

Джейн Фонда знає, Зумба знає - це знали навіть вікінги у своїх довгих гребних човнах: музика допомагає тренуватись швидше, швидше, ефективніше та довше, водночас збільшуючи фактор розваги та придушуючи нудьгу. Якщо ви ще не тренувались з музикою, відтепер слід це змінити. Перш ніж наступною пробіжкою бігти на вулиці або до ретельних тренувань у тренажерному залі, візьміть свій смартфон, iPod або MP3-плеєр, щоб зробити тренування ще більш ефективним.

Ті з вас, хто завжди тренувався з музикою, можуть цього не усвідомлювати, але музика покращить ваше навчання - за умови, що ви почуєте потрібну музику в потрібний час. Тим часом наукові дослідження чітко довели позитивний вплив музики на спорт. Ви навіть можете повернутися до результатів дослідження, щоб створити свій власний оптимальний список відтворення для тренувань і таким чином забезпечити постійний драйв та мотивацію.

Музика допомагає довше і важче тренуватися

Якщо ви слухаєте деякі улюблені пісні з високою швидкістю під час тренувань, це автоматично змушує тіло працювати більше і звільняти більше запасів енергії. Дослідження 2009 року Науково-дослідного інституту спорту та фізичних вправ показало, що велосипедисти, які чули музику з високим темпом і швидко били, їздили на велосипеді набагато швидше, ніж ті, хто їхав без музики.

Подібне дослідження також показує, що велосипедисти з музикою та відповідним музичним темпом/ритмом використовували на 7% менше кисню, ніж раніше, з однаковою швидкістю та без музики. Здається, кардіореспіраторна система людини працює ефективніше, коли фізичні навантаження виконуються під впливом музики.

Ще однією великою перевагою музики під час тренування є те, що вона відволікає нас від неприємних відчуттів, таких як втома, дискомфорт або болі в м’язах, і, таким чином, ми залишаємось мотивованими робити тренування повною мірою. Є численні дослідження, які показують, що люди, які тренуються в такті своєї улюбленої музики, тривають набагато довше, тоді як самі оцінюють фактичний час тренувань набагато коротший.

Музика покращує настрій

Завжди трапляється так, що вам не хочеться тренуватися, ви невмотивовані або в поганому настрої, або просто погано пройшли день на роботі і просто хочете трохи відпочити після роботи. Уявіть, що ви повернулися додому після напруженого дня, пережили стрес із начальником, і тепер ви дійсно не хочете нічого іншого, як відпочити перед телевізором. Але тут раптом на одному з каналів лунає ваша улюблена пісня, коли ви «пробиваєтесь», і ви помічаєте, як маленька посмішка поширюється на ваших губах. В найкоротші терміни ви навіть підспівуєте пісні і нарешті подумаєте: "Ну, можливо, сьогодні був не такий поганий день".

Ми всі знаємо, що музика може мати величезний вплив на психіку людини. Наші улюблені пісні, здається, зуміють перевести нас у позитивний настрій від однієї секунди до іншої і просто забути негативні думки. Це, у свою чергу, приносить користь не лише нашому розуму, але й навчанню. Тому що з музикою набагато легше мотивувати і “вставати” робити заплановані тренування навіть у поганий день.

Під час самого тренування вам, звичайно, слід продовжувати слухати ваші улюблені треки, щоб ви залишалися зосередженими та позитивними під час вправ. Це зрештою зробить ваше тренування набагато ефективнішим - ви побачите!

Музика підвищує спортивні показники

Ваші улюблені мелодії не тільки змусять ваші танцюючі ноги рухатись, вони також гарантують збільшення вашої продуктивності. Тож якщо ви слухаєте правильну музику під час силових тренувань, ви можете набагато ефективніше нарощувати м’язи і піднімати важчі ваги. Нещодавнє дослідження кафедри кінезіології Університету штату Каліфорнія показує, що спортсмени, які тренувались із улюбленими піснями, були значно вибухонебеснішими з точки зору сили та сили, ніж інші спортсмени, які тренувались без музики.

Музика допомагає знайти оптимальний темп тренувань

Залежно від типу тренувань, стратегії та індивідуальних цілей ви можете використовувати музику спеціально, щоб впливати на свій темп. Чим вища швидкість пісні, тим швидше ви зазвичай до неї тренуєтесь. Все це може бути навіть науково доведено. Для цього пісня перетворюється на BPM (число ударів за хвилину), що відображає швидкість пісні.

Музика з високим BPM (приблизно 160-180) найкраще підходить для кардіотренажерів високої інтенсивності, таких як інтенсивні вправи або спринт, тоді як пісні із середнім BPM (120-140) ідеально підходять для пробіжки або танцю. З іншого боку, більш повільні пісні з BPM менше 120 є переважними для силових тренувань і можуть забезпечити більш ефективне тренування та кращі результати. Наступні пісні - це добре відомі приклади з різними частотами тактів:

Високий BPM: “Hey Ya” від Outkast = 160 BPM
Середній BPM: “Клуб не впорається зі мною” Фло Ріда = 120 BPM
Нижній BPM: "Золотошукач" Каньє Веста = 90 BPM

Якщо ви хочете визначити BPM улюблених пісень, в Інтернеті є численні калькулятори BPM. В іншому випадку ви можете порівняно легко визначити значення, почувши пісню. Процедура цього подібна до визначення частоти серцевих скорочень. Вам просто потрібно встановити мінімальні ритми (спеціальний ритмічний фокус) на перші 6 секунд, а потім помножити це значення на 10. Але, звичайно, вибір пісні відповідно до BPM - це лише рекомендація, якщо є інші пісні, які ви можете використовувати в певних видах спорту, незважаючи на різні показники BPM мотивуйте, тоді, звичайно, вам слід продовжувати їх чути.

Приклад списку відтворення з високим BPM для високоінтенсивних тренувань:

Go-Go’s - відпустка = 156 BPM
Jimmy Eat World - The Middle = 163 BPM
Чорноокий горох - насос = 153 BPM
Неонові дерева - всі говорять = 155 BPM
Чорні ключі - Самотній хлопчик = 165 BPM
Сучасна англійська - I Melt with You = 156 BPM
Three 6 Mafia & Webbie - Lil Freak (Ugh Ugh Ugh) = 154 BPM
Fatboy Slim - The Rockafeller Skank = 152 BPM
Авріл Лавін - Яке пекло = 150 BPM
Мій хімічний роман - Na Na Na (Na Na Na Na Na Na Na Na Na) = 166 BPM

Приклад списку відтворення із середнім BPM для Zumba, їзди на велосипеді чи бігу:

Рівні Avicii = 126 BPM
Девід Гетта та Ашер - Без вас = 128 BPM
Нікі Мінаж - фунт тривоги = 125 біт/хв
B.o.B feat. Річки Куомо - Магія = 131 BPM
Flo Rida - Turn Around (5,4,3,2,1) = 128 BPM
Подорож - як завгодно = 138 BPM
Coldplay - Viva La Vida = 138 BPM
Орли - готель Каліфорнія = 138 МП
Королі Леона - Використовуйте когось = 135 BMP
Flo Rida - клуб не справляється зі мною = 120 BPM

Приклад списку відтворення з низьким BPM для силових тренувань:

OneRepublic - почувайся знову = 70 BPM
Віз Халіфа - Працюй наполегливо, Грай наполегливо = 70 BPM
Coldplay - Paradise = 70 BPM
Korn & Skrillex - Вставай! = 70 BPM
Kanye West & Jay-Z - N **** s у Парижі = 70 BPM
OMI - вболівальники = 118 BPM
Foo Fighter - Все моє життя = 108 BPM
Lykke Li - я йду за річками = 112 BMP
Ріанна - Чоловік вниз = 86 BPM
Бейонсе - Halo = 80 BPM

Виняток із правила

Дуже цікавим винятком є той факт, що музика дуже мало впливає на ефективність тренування при тренуванні з надзвичайно високою інтенсивністю та рівнем засвоєння кисню понад 90%. На цьому етапі тіло і мозок настільки зосереджені на стресі, що залишається мало місця для інших зовнішніх впливів. Тим не менше, більшість спортсменів вважають музику приємною та спонукальною навіть під час високоінтенсивних тренувань.

Оскільки більшість з вас/нас рідко тренується на абсолютній межі своїх можливостей, дуже великі шанси, що музика зробить тренування ефективнішим, приємнішим та кращим!

Висновок

Отже, за допомогою правильно підібраної музики ви можете не тільки зробити тренування більш ефективним, але й одночасно підвищити коефіцієнт задоволення та мотивацію. Важливо, щоб ви заздалегідь склали різні списки відтворення для різних типів тренувань, щоб ви могли оптимально використати їх вплив на організм та мозок. Вам слід звертати увагу на рівень BPM і одночасно покладатися на музику, яка вам подобається та мотивує. Тут ви знайдете вказівки щодо створення власного списку відтворення для тренувань.