Як набрати або схуднути відповідно до вашого морфотипу
Морфотип описує морфологію людини, існує три різні типи. Які вони і як слід тренувати, щоб схуднути або набрати вагу, відповідно до конкретного морфотипу кожної людини. Пояснення.
Визначення та історія морфотипу
Вже давно робляться спроби описати фізичні типи, унікальні для людства. Гіппократ вже описав "Темпераменти": нервовий, жовчний, кров’яний, лімфатичний. Народилася морфопсихологія. В іншому небі, в Індії, аюрведична медицина робила те саме, характеризуючи три морфології та адаптовані дієти.
Американський психолог Вільям Шелдон намагався в 40-х роках минулого століття дати науковий поворот такому підходу. Він розробив особисту типологію, що включає три категорії: мезоморфний, ектоморфний і ендоморфний, маючи на увазі тут три ембріональні шари, які є джерелом різних тканин.
Мезодерма дає початок більшості внутрішніх органів, тоді як шкіра, нервова система, виникає з ектодерми; ентодерма дає початок травному тракту та дихальним шляхам. Шелдон шукав статистичну кореляцію між своїми власна типологія і психологічні персонажі, навіть відмінності метаболічний. Звичайно, морфопсихологія залишається насправді суто описовим, інтуїтивним, без будь-якої реальної наукової основи.
Описані типи людей спрощені, і знайдено більшість людей належать до кількох категорій у пропорціях важко визначити. Тому видається важким серйозно сприймати поради, надані таким типології. Однак ми можемо описати a стрункий вигляд, атлетичний або загорнуті і дайте їм псевдонаукові назви, такі як ектоморф, мезоморф та ендоморф, відповідно, якщо вони вважають це гарнішим. Морфотипи популярні у світі бодібілдингу і дають рекомендації щодо типу тренування та дієти.
3 категорії морфотипу
Мезоморфний, атлетичний
Спортивні люди з м’язова маса важливі належать до цього морфотипу. Верхня частина тіла довша і ширша, ніж у ектоморфа, але вона зберігає відносно тонка талія. Силует буде у V або в X.
Ендоморф, обгорнутий
Ендоморфний морфотип має щедрі форми, руки та ноги досить короткі, стегна та живіт широкі. Жирова маса більш суттєва, мускулатура така менш визначені і очевидна лише у ектоморфів та мезоморфів.
Ектоморф, тонкий вигляд
Ектоморф тонкий і має подовжений силует. Руки і ноги довгі, з досить коротким бюстом. Плечі і груди вузькі. Кажуть, що ектоморф має швидкий метаболізм, зберігає мало жиру, але також має скромна м’язова маса.
Набирайте або худніть відповідно до вашого морфотипу
Набирати вагу в ектоморфах
Коли справа доходить до фізичних вправ, худі люди з невеликою кількістю жиру та м’язів теж не дуже громіздкий, призначені для спорту на витривалість. Але якщо їм спаде на думку займатися бодібілдингом, їм порадить нарощувати свою м’язову масу цим короткі тренування з обтяженням, (близько 45 хвилин), але інтенсивно.
Робіть перерви між підходами принаймні на одну хвилину і максимально обмежуйте серцево-судинні вправи (біг, їзда на велосипеді, веслування), щоб зберегти м’язову масу. Їм також буде рекомендовано приймати від 5 до 6 прийомів їжі на день, щоб розподілити прийом і досягти поглинають калорії необхідний для розвитку м’язова тканина.
Втратити вагу або тонус для ендоморфа
На відміну від ектоморфної людини, ендоморф має округле статура з повільний обмін речовин, і легко набере вагу та жир. При статі, схильному до надмірної ваги, м’язова маса та жирова маса розвиваються одночасно. Враховуючи сучасні моди тіла, люди, охоплені огортанням, більше прагнуть схуднути, ніж отримати вражаючий об’єм м’язів.
Їм зазвичай пропонують дієти для схуднення, які забороняють, який жир, які вуглеводи або те й інше. Це не є гарною ідеєю, оскільки дієти для схуднення призводять до збільшення ваги у 85 - 90% випадків протягом 2 - 3 років, краще створити програму схуднення без розладів.
Краще поверніться до їжа сказав інтуїтивний, заснований на слуханні та повазі харчові відчуття: ми їмо те, що хочемо, ретельно смакуючи, коли ми голодні, і зупиняємось, коли ситі; ми не їмо, коли не голодні.
Тоді людина з ендоморфним темпераментом, безсумнівно, залишиться трохи «огорнутою», що пов’язано з його спадковістю, але уникне ожиріння. Щодо фізичних вправ, ми порадимо йому зміцнювати м’язи, не надто збільшуючи м’язовий об’єм, завдяки кардіотренуванням (гребці, бігу, їзді на велосипеді, сходах) з етапами відновлення між сетами або вправами. Досить короткий (від 30 до 45 секунд ).
Підтримка або розвиток м’язів для мезоморфа
Мезоморф спонтанно прагне до a спортивний вигляд. Він зберігає мало жиру і займає м’язова маса швидко. Як і ектоморфу, йому рекомендують розбити свій раціон на 5 або 6 прийомів на день. Для збільшення м’язового об’єму ми рекомендуємо споживати велику кількість білка, або 1/3 споживання їжі, енергію забезпечують вуглеводи та ліпіди. Деякі радять забороняти споживання великої кількості вуглеводів, що призвело б до збільшення жир на черевному ремінці, що шкідливо при заняттях бодібілдингом.
Мезоморфні, атлетичні можуть мати високу частоту тренувань типу бодібілдингу (від 4 до 5 разів на тиждень) з короткими та інтенсивними заняттями. Перед цим рекомендується взяти принаймні один-два дні відпочинку працювати в одній групі мускулистий знову.
Звичайно, не всі зацікавлені культурист його тіло. Але факт залишається фактом: регулярні фізичні навантаження приносять багато користі з точки зору здоров’я, як фізичної, так і психічної. Ми будемо обирати фізичні навантаження відповідно до своїх смаків. Це може бути спортом, що веде до значні фізичні зусилля, але це так само легко може бути садівництвом, прогулянками або плаванням.
Практика a регулярні фізичні вправи, який не повинен мати систематично високої інтенсивності, є відмінним стабілізатор вага, хоча вона сама по собі недостатня, щоб дозволити втратити. Ми населяємо його тіло моральний дух кращий, ми краще сприймаємо його тілесні відчуття і зокрема його харчові відчуття, що в значній мірі допомагає з’їсти достатню кількість для своїх потреб, мати різноманітні прийоми, які самоврівноважуються в поживному відношенні.
Метод LineCoaching без дієти заснований на цих принципах. Вона уникає заборон, але вимагає більшої уваги до своїх тілесних потреб. Також враховуються емоційні потреби, уникаючи потрапляння в дієту, яка регулюється емоціями.
Як уникнути ожиріння, якщо у вас ендоморфи ?
Люди з природним " конверт », Що відповідає морфотипу ендоморфний, легко набирати вагу та жир завдяки їх успадкуванню. Практика дієт для схуднення може призвести до ожиріння, оскільки випадків вага після дієта є правилом. Їм рекомендується, щоб не впасти в ожиріння, їсти на інтуїтивний режим, тобто їсти те, що вони хочуть і ретельно скуштувати, їсти, коли вони голодні, зупинятися, коли вони ситі, не їсти, коли вони не голодні. Рекомендована спортивна підготовка полягає в посиленні мускулатура завдяки кардіотренуванням.
Як збільшити м’язову масу, коли ви природньо атлетичні ?
Морфотип мезоморфний, природньо атлетичний, має калорійний метаболізм. Збільшувати його м’язової маси, йому потрібно споживати більше калорій, ніж він витрачає. Рекомендується їсти 5 або 6 прийомів їжі або по одній три години для досягнення цього. Рекомендується робити сеанси нарощування м’язів напружений, але короткий, з невеликою кількістю вправ для серцево-судинної системи, витратних з точки зору енергії.
Як набрати вагу, але не жиру ?
Набрати вагу без збільшення її жирової тканини (жиру в організмі), вам потрібно набрати м’язи. Це в ваших струнах, коли ви природньо атлетичні, або мезоморфний морфотип. Потім необхідно зробити заняття бодібілдингом короткий та інтенсивний, принаймні один-два дні одужання за групою м’язів.