Як набрати м’язову масу FitnessBoutique
Наша порада допоможе вам зробити найкращий вибір Gainer !
Призначення Збільшення ваги полягає в тому, щоб успішно змусити своє тіло нарощувати зайві м’язи. Для цього йому потрібно мати цеглу, необхідну для цього будівництва, тобто вашу їжа, стимул, що накладає абсолютну необхідність у створенні цих нових м'язів,навчання бодібілдинг і нарешті час дозволити йому це зробити, відпочити і одужання.
Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен, ці три кроки є важливими для успішного нарощування м’язів.
Якщо ви новачок, у вас є ще одна перевага: ви можете нарощувати м’язову масу, втрачаючи жир. Скористайтеся перевагами, оскільки цей тип трансформації тіла буде вже неможливим після початкового етапу, тому після одного-двох років серйозних тренувань.
Яким би не був його рівень, як успішно набрати масу ? слідуй за лідером !
Як їсти, щоб набрати м’язову масу ?
Звичайно, вам доведеться адаптуватися до того, як ви керуєте набором м’язів. ваші потреби, ваш поточний стан та ваші цілі.
Тим стрункішим та сухішим ти є, морфотип "Ектоморфний", тим більше ви можете собі дозволитизбільшити калорії. Дійсно, якщо ви вже дуже "сухі", вживання трохи більше жиру для вас не становитиме жодних проблем, це може навіть бути корисним для вашої фігури, працездатності та вашого здоров'я. Таким чином, ви можете збільшити кількість рекомендованих 300 ккал на день і збільшити до 600 ккал. Це дозволить набрати вагу набагато швидше.
І навпаки, якщо у вашому тілі достатньо або занадто багато жиру, як це відбувається з "Ендоморфи" та "Мезоморфний", ти повинен звертайте увагу як на кількість калорій, так і на якість вашої їжі. Дійсно, про це ми, як правило, забуваємо, але якість їжі майже так само важлива, як і кількість. При еквівалентній кількості калорій вплив на продуктивність та стан здоров’я відрізняється від свіжої та якісної їжі, ніж від обробленої їжі.
Отже, ви розумієте, що набором ваги потрібно керувати індивідуально: доведеться розробити власне харчування, або візьміть тренера, який зробить це за вас. Не потрібно копіювати дані вашого сусіда по навчанню, це буде невідповідно до вашої особистої справи. Ви можете черпати натхнення з нього, якщо це необхідно, а також меню, які легко знайти в Інтернеті, але, адаптувавши їх. Щоб випробувати себе та змінити себе відповідно до свого морфотипу !
Ми часто бачимо початківців і дуже худих практикуючих, які кажуть, що їм ніколи не вдається набрати вагу, але багато їдять. Насправді це неправильно: вони можуть їсти багато в порівнянні з оточуючими, але їдять занадто мало в порівнянні з собою. Отже, все повинно бути індивідуалізовано і робити згідно з вами, а не згідно з іншими.
Як природно набирати м’язову масу для жінки ?
Як чоловіки, так і жінки, основні принципи масового набору мало відрізняються залежно від статі.
Привідний бік, відсутність суттєвих відмінностей. Таким чином, вашим партнером по навчанню може бути жінка чи чоловік під час вашого масового набору. Вірніше особисті переваги оскільки чоловіки часто фокусуються на верхній частині тіла, а на нижній частині тіла у жінок. З точки зору адаптації, зазвичай жінкам уникають надмірно розвинених плечей. Цей аспект має тенденцію до розширення збірки. У цьому випадку ви можете обмежити роботу середнього дельтоподібного (бічне піднесення) з огляду на ваш прогрес. Однак через низький рівень тестостерону у жінок, вам потрібно буде докласти більше зусиль, щоб набрати м’язи. Тому ці пристосування до вашого тренування стосуються більш досвідчених спортсменів і, як правило, виникають після кількох років силових тренувань.
Харчова сторона, жінки, природно, мають більший вміст жиру в організмі, ніж чоловіки. Це в середньому від 8% до 18% у чоловіків проти 20% до 32% у жінок. Тому необхідно суворо дотримуватися дієти, навіть набираючи масу. Мета полягає в тому, щоб розвивати м’язову масу, уникаючи надавати почесне місце набору жиру. Для цього поступово збільшуйте співвідношення калорій тиждень за тижнем.
Тому набір маси для жінки базується на тих же принципах, що і чоловіки.
Основи знання про приріст маси
Ось декілька основних правил, яких слід дотримуватися для успішного набору маси.
На рівні навчання:
- Максимальна інтенсивність,
- Зосередьтеся на якості над кількістю,
- Тренуйте все тіло,
- Переважно використовуйте базові поліартикулярні вправи: вони є найбільш ефективними для стимуляції всього вашого тіла,
- Як можна більше вправ із вільною штангою або гантелями, оскільки вони є найбільш стресовими для вашого організму,
Щодо інтенсивності, слід пам’ятати одну основну річ: інтенсивність і втома це дві дуже різні речі. Багато практикуючих хочуть закінчити тренування на наколінниках, додавши більше комплектів або скоротивши час відпочинку. Але інтенсивність насправді зовсім інша річ: інтенсивність - це якісна робота з великими навантаженнями. Додавання неякісної роботи просто додасть втоми і буде непродуктивним.
Звичайно, коли ми говоримо про великі навантаження, це залежить від кожного. Не потрібно порівнювати себе з іншими, важливим є прийняття великих навантажень залежно від вас. Насправді все досить просто: прийміть максимально важке навантаження, яке дозволяє зробити потрібну кількість повторень, а не ще одне, зберігаючи правильну техніку виконання.
На рівні харчування:
- Остерігайтеся надмірного набору ваги,
- Зверніть увагу на якість вашого харчування,
- Будьте обережні, вживайте достатньо фруктів та овочів.
Ви можете вживати якісний жир у кількості: вживання більше жиру не призведе до збільшення жиру. Враховується загальна кількість калорій. Правильно підібрані ліпіди можуть допомогти вам поліпшити ваші показники !
Ми багато говорили про якість їжі, але це точно те ж саме, що стосується якості харчових добавок: користь нативні білки, і особливо продукція, що пропонує незаперечні гарантії якості: стандарти, сертифікації, випробування тощо.
Є багато виробників, які говорять про якість, але існує світ між "говорити про" і "робити". Єдиний спосіб довести це - показати ці сертифікати.
Деякі правила контролю за вашим набором маси
Слідкуйте за журналом це відмінне рішення, щоб стежити за вашим прогресом, звичайно, але особливо мати можливість судити про них. Ви можете зробити це по телефону, комп’ютеру або на папері, головне - це зробити !
На початку та через рівні проміжки часу записуйте свої вимірювання, ваш вага і твій звинувачення. Ви також можете регулярно фотографувати, з однаковими позами та однаковим освітленням. Це дуже важливо для вас, щоб судити про ваш прогрес і переконатися, що ви уникаєте надмірної кількості жиру.
Тоді ваша черга зіграти:
- Ваша вага збільшується, а сила - ні: є ймовірність, що у тренуванні є проблема,
- Ваші виміри збільшуються, але завдяки вашим силам: так само, у вашому тренуванні є проблема,
- Сила та вимірювання покращуються, але загальна кількість занадто швидко зростає, або на фотографіях видно, що ваш живіт зникає: у вас можуть бути проблеми з харчуванням
Який найкращий продукт для нарощування м’язової маси ?
БАД сторона, Гейнер, BCAA та креатин першим. Це 3 найкращі харчові добавки для набору маси.
> Гейнер є суміш білків і вуглеводів з метою успішного набору маси. Додавання вуглеводів, крім білків, у ваш шейкер сприяє нарощувати м’язи, набираючи вагу. Іншими словами, гейнер схожий на сироватковий білок, до якого ми додали вуглеводи для посилення гіпертрофії та прогресу в бодібілдингу.
> BCAA складаються з незамінних амінокислот (лейцин, валін, ізолейцин) з метою націлювання на швидке та якісне відновлення м’язів всі ваші м’язові волокна.
> Креатин бореться з розпадом м’язів, одночасно природно збільшуючи вироблення гормону росту. Дуже корисно під час коротких зусиль, метою єнадайте своєму тілу більше сил, енергії та кращої перевантаженості м’язів.
Швидкий набір маси: як швидко набрати м’язову масу ?
Це питання часто виникає і заслуговує на його вирішення. М’язи і поспіх не змішуються. Розвиток м’язової маси займає кілька місяців, якщо ви ретельно підходите до тренувань та дієти. Насправді для швидкого набору маси старанно займайтеся фізичними вправами, дайте своєму тілу достатній відпочинок і стежте за калоріями. Уникнення травм і надання м’язовим клітинам необхідних їм поживних речовин може допомогти вам спробувати.
Що стосується доповнення, ви можете вибрати Hard Gainer складається з 15% білка та 65% вуглеводів, якщо вам дійсно важко набирати вагу, незважаючи на ваші неодноразові зусилля.
Висновок
A успішний приріст маси дозволить вам набрати м’язи. Для досягнення успіху:
- Нехай тренінг - Харчування - Триптих для відпочинку буде в центрі ваших проблем
- Надихайтеся існуючими моделями, але забороняється копіювати їх однаково. Налаштуйте їх відповідно до своїх потреб !
Привідний бік, робіть ставку на полісуглобові вправи протягом 2/3 часу сеансу. Ми думаємо про жим лежачи, військову пресу, підтягування, тягу, присідання. Вони дозволяють використовувати багато груп м’язів з максимальною інтенсивністю в одному русі.
На завершення виконайте ізолюючі вправи, такі як розгинання ніг для чотириголового м’яза та розтягування шківів для грудної клітини. Грамотно побудоване тренування дозволить швидко націлитись на приріст сили та об’єму м’язів.
Харчова сторона, набирати масу за рахунок трохи надлишкової дієти. Улюблені фрукти, овочі та хороше зволоження ! Це поживні речовини, необхідні для вашого здоров’я. Збільште споживання складних вуглеводів, щоб оптимізувати набір м’язів. Однак, будьте впевнені, що ви вступаєте у свої зміни, наприклад, відстежуючи свій прогрес за допомогою щотижневої заяви.
Загалом, ми рекомендуємо еволюцію на балансі між 250 і 500 г на тиждень. Насправді, уникайте перевищення 2 кг на місяць, щоб обмежити споживання жиру.
Сторона відпочинку, сон є вирішальним, в середньому 8 годин на ніч. Час відновлення між сеансами також буде важливим. Залиште 48 годин відпочинку для тієї ж групи м’язів перед наступним клопотанням. Таким чином, вибравши розділений режим тренувань, можна тренуватися до 5 разів на тиждень. Однак тренування кожного дня не повинно бути продуктивним. Дайте м’язам, сухожильям та нервовій системі достатньо часу, щоб відновитись належним чином.