Як набрати м’язову масу та набрати L-вагу; фітнес Олена Фітнес спортивний тренер
Як набрати м’язову масу і набрати вагу ?
Коли ви худі, ви хочете мати трохи більше обсягу, а коли ви трохи покриті, ви хочете схуднути. Тому вам потрібно знайти правильний баланс, щоб ви почувались добре у своєму тілі.
І, на щастя, для кожної проблеми є рішення !
Якщо рішень для схуднення існує у великій кількості і все більше і більше поширюються, ми говоримо трохи менше про засоби для нарощування форм і набору ваги.
Тож відкрийте в цьому посібнику мої різні поради щодо набору м’язової маси.
Нарощування м’язової маси: більш-менш складна робота
Щоб набрати м’язову масу, спочатку потрібно поставити чітко визначену мету.
Приріст маси, як правило, варіюється залежно від вашої морфології, відповідно до якої це може бути більш-менш складно, а також більш-менш тривалим.
Ось 3 типи фігури:
- Ектоморфний: коли у вас струнка і худорлява статура. У вашому випадку приріст маси є більш складним і займає більше часу.
- Мезоморфний: коли ваше статура середнє. Отже, ти не надто худий і не надто товстий. Ваш приріст маси нормальний.
- Ендоморф: коли у вас товста статура або коли ви круглі. Ви дійдете до набирати масу швидше, ніж трохи втратити.
Виконайте необхідні вправи
Як і при втраті м’язів, набір маси передбачає виконання конкретних вправ.
Згідно з численними науковими дослідженнями, вам слід виконувати десять підходів по десять повторень вправ на кожну групу м’язів.
Наприклад, виконайте 10 3 підходів до вправи зі штангою, 3 підходи до вправи зі штангою і, нарешті, 4 підтягування з 10 повтореннями кожного разу для всіх цих вправ.
Для швидкого і видимого результату ви також можете виконати «супер серії», які фактично полягають у роботі одночасно м’яза-агоніста та м’яза-антагоніста. Як біцепс і трицепс.
Визначте свої слабкі місця
Дуже важливою частиною, яку багато хто намагається пропустити, намагаючись набрати масу, є виявлення та вказівка на слабкі місця.
Якщо ви хочете швидко прогресувати і отримати результати, вам доведеться попрацювати над своїми слабкими сторонами. І це стосується всіх морфос !
Дійсно, якщо ви, наприклад, ектоморфні, у ваших інтересах зосередитися на своїх ногах.
Звичайно, важливо поєднувати свої вправи з якісною дієтою, щоб отримати хороші результати.
Пийте багато води
Коли ви регулярно берете участь у фізичних та спортивних заходах, інтенсивними чи ні, споживання води ще важливіше.
Як частина набору маси, це дійсно допоможе організму засвоїти необхідні поживні речовини, уникаючи часто незручних незручностей, особливо жорсткості м’язів, які можуть уповільнити завершення тренувань.
Крім того, є велика ймовірність того, що ви споживатимете більше білка, тому важливо пити багато, щоб краще засвоїти свою їжу.
Ведіть журнал свого масового надбання
Починаючи програму набору м’язової маси, ви повинні знати, що можете втратити мотивацію в будь-який час.
Щоб цього уникнути, ви повинні вести журнал, в який ви записуєте свої страви, вправи, прогресію, реєструючи свою вагу і навіть свої виміри.
Робіть це щотижня, щоб стежити за вашим прогресом та визначати різні моменти для вдосконалення.
Нерідкі випадки, коли багато людей здаються через деякий час, коли не бачать результатів. Таким чином, таблиця є не лише інструментом для відстеження вашого прогресу, але також дозволяє мотивувати вас, коли ви відзначаєте кожну найменшу зміну.
Візьміть білок
Під час набору маси ваші м’язи вкрай напружені. Вони стискаються і розслабляються. Вони зазнають сильних стресів, які часто є причиною пошкодження м’язових клітин, найвідомішим з яких є жорсткість м’язів.
Однак, хоча організм виділяє і природним чином виробляє речовини, необхідні для відновлення клітин, щоб зміцнити їх для наступних тренувань, прийом протеїну необхідний для оптимізації вашої маси.
Зробіть свій сон пріоритетним
Після зусиль комфорт.
Гарний нічний сон важливий, якщо ви хочете ефективно набирати масу.
Перш за все, це дозволяє вам відновити зусилля, які ви докладаєте під час тренувань.
Тоді сон дозволить вам оптимально засвоїти жири та білки, які ви будете засвоювати протягом дня.
Тож подбайте про здоровий, якісний сон. Ідеальною тривалістю буде 7 годин, але ви можете продовжити її до 8 годин.
Будьте обережні, сон, який триває більше 8 годин, може не бути корисним для збільшення вашої маси. !
Корисні поради для набору маси
Важливий момент, який слід пам’ятати, коли ви хочете набрати масу, - це уникати занять кардіо або робити це на дуже низькій інтенсивності.
Цей тип навчання зовсім не сумісний з вашими цілями.
Наприклад, біг протягом 1 години не підходить для процесу набору маси. Навпаки, це розтопить м’язи і спалить багато калорій.
Крім того, не забувайте розтягуватися, адже крім того, що запобігають травмуванню м’язів, вони дозволяють швидше відновлюватися і, отже, прискорюють набір ваги.
Відповідь
Привіт ! Моя головна мета в бодібілдингу - набрати м’язову масу. Однак я хотів швидко досягти результатів і в підсумку перевтомився. Спробую зменшити кількість виконуваних вправ, щоб не напружувати м’язи.