Як набрати вагу, дотримуючись вегетаріанської дієти
Якщо ви запитаєте поради когось, хто регулярно відвідує силовий зал, ви завжди почуєте той самий приспів: переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. Дійсно, ці речовини необхідні, якщо ви хочете швидко наростити м’язи та набрати вагу.
Можливо, вам цікаво, що робити, якщо ви не можете засвоїти звичайні джерела білка, такі як м’ясо, птиця та риба. Мільйони людей у всьому світі дотримуються вегетаріанської дієти та замінюють джерела тваринного білка рослинами та іншими альтернативами.
Вегетаріанська дієта бодібілдингу
Якщо ви не вживаєте м'ясо з особистих, моральних, релігійних чи дієтичних міркувань, знайте, що це явище стає все більш поширеним у світі.
Однак, якщо ви хочете швидко набрати вагу, вегетаріанська дієта має свої межі. Ось чому вегетаріанські культуристи звертають увагу на свій раціон.
Отже, що ви повинні робити, якщо хочете набрати масу тіла, дотримуючись вегетаріанської дієти? Будьте впевнені, це цілком можливо, якщо уникнути кількох звичайних підводних каменів. В решті статті ви знайдете кілька порад щодо збільшення калорій, отримання білка та швидкого набору ваги за допомогою вегетаріанської дієти.
Давайте зрозуміємо людей, які кажуть, що вам потрібен білок, коли ви працюєте на своєму тілі. Вони не помиляються. Білок є необхідною поживною речовиною для нормального функціонування вашого організму, незалежно від того, чи тренуєтесь ви. Коли ви відвідуєте спортзал, ваше тіло потребує відновлення тканин, а це означає, що вам знадобиться додатковий білок.
Найпоширенішою помилкою вегетаріанської дієти є вживання недостатньої кількості білка або неналежне джерело цих біологічних макромолекул. Ваше джерело білка повинно бути повноцінним, воно повинно містити всі амінокислоти, необхідні для функціонування вашого організму, а не лише декілька з них.
Білки
Скільки білка мені потрібно на день ?
На це питання важко відповісти, оскільки щоденна кількість білка, необхідного вашому організму, залежить від інтенсивності ваших занять. Середній зріст чоловіків потребує близько 25% щоденних калорій від білка, або близько 56 г білка на день. Для жінок ця кількість трохи менша, вона становить близько 46 г.
Однак наведені вище дані справедливі для середнього рівня активності. Якщо ви регулярно займаєтесь фізичною культурою, ви можете без проблем подвоїти ці суми.
Багато вегетаріанців, які залишились худорлявими, дивуються, чому вони не набирають вагу. Найпоширенішою причиною цієї проблеми є відсутність у них білка.
Повне джерело білка для вегетаріанців.
Які види їжі слід включати вегетаріанським культуристам у свій раціон? Ну, їх є кілька, ось кілька найпопулярніших:
- Якщо ви сидите на лакто-ово-вегетаріанській дієті, тобто ви їсте яйця та молочні продукти, ви повинні знати, що яйця є чудовими джерелами повноцінного білка. Вони цілком доступні. Крім того, яйце містить 8 г білка, що робить його хорошим енергетичним прискорювачем. Однак ця їжа містить багато насичених жирів. Тому краще не робити його основною їжею.
- Соя особливо багата білком. Вони містять усі амінокислоти, які потрібні нашому організму, що робить їх джерелом повноцінного білка. Вони також дуже недорогі і прості в приготуванні. Деякі люди особливо люблять едамаме. Їх легко приготувати і ідеально підходять для перекусу після тренування. Якщо вам не подобається відразу їсти сою або тофу, ви завжди можете спробувати темпе. Це соєвий харчовий продукт, який може замінити м’ясо у приготуванні. Він відмінно підходить для смаження.
- Смачна, лобода - дуже популярні зерна, які нещодавно були виявлені як джерело повноцінного білка. Вони досить прості у приготуванні і коштують недорого. Їх часто готують як будь-яку насіннєву суміш. Вони ідеально підходять, коли сотують або змішують з каррі. Спробуйте розкрити смак Кіноас.
Поєднання неповних білків
Окрім вищезазначених продуктів, також можна поєднувати два або більше неповних джерел білка, щоб зробити його повноцінним джерелом білка. Ця практика є ефективним способом отримати всі амінокислоти, які потрібні нашому організму.
Ось кілька прикладів чудових комбінацій неповних джерел білка, які ви можете спробувати, якщо ви вегетаріанець і хочете набрати вагу.
- Ви можете поєднувати сир з більшістю круп, щоб отримати повноцінні білки. Легко зробити це поєднання - один із найпопулярніших способів переконатися, що ви отримуєте необхідні поживні речовини. Наприклад, ви можете поєднувати макарони з сиром або поєднувати крупи з молочними продуктами. Препарат, що містить суміш вівса та йогурту, є хорошим джерелом повноцінного білка.
- Суміш бобових та насіння - це також просте і смачне джерело повноцінного білка. Наприклад, можна змішувати рис із квасолевим буррито. Ця практика надає вам широкий вибір та варіанти, що виходять за рамки квасолі та рису. Отже, якщо ви хочете набрати вагу, дотримуючись вегетаріанської дієти для бодібілдингу, цей другий варіант вам дуже допоможе.
Білковий порошок для вегетаріанців
Є кілька хороших рослинних білкових порошків, які насправді можуть вам допомогти, якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти з бодібілдингу. Однак майте на увазі, що вегетаріанські та веганські дуже різні. Більшість безм’ясних порошків призначені лише для людей, які сидять на лакто-ово-вегетаріанській дієті, вони не підходять для веганів та тих, хто їсть лише рослинні продукти. Таким чином, перед споживанням рослинного білкового порошку безпечніше уважно прочитати опис продукту та проаналізувати його інгредієнти.
Якщо ви хочете почати споживати рослинні білкові порошки, щоб набрати вагу, переконайтеся, що вони містять амінокислоти, необхідні для повноцінного білка. Більшість порошків рослинного білка часто включають його, але це завжди варто перевірити.
Вуглеводи, ліпіди та харчові добавки
Вуглеводи та жири: набирайте вагу, дотримуючись вегетаріанської дієти.
Крім білка, є й інші поживні речовини, які можуть допомогти вам набрати вагу, наприклад, вуглеводи та жир. Однак багато продуктів містять речовини тваринного походження. Сюди входять соуси, бульйони і навіть кулінарні олії, які отримують із тваринних жирів. Тому вони не підходять для вегетаріанців.
У більшості випадків для швидкого набору ваги, дотримуючись вегетаріанської дієти, потрібна дисципліна, як і для всіх інших дієт з тією ж метою. Зверніть увагу, що якщо ви хочете набрати вагу за короткий проміжок часу, ви повинні перевищити добову потребу в калоріях свого тіла, яка становить близько 500 калорій.
Нижче наведено кілька дуже практичних порад, які ви можете застосувати, якщо дотримуєтесь вегетаріанської дієти для набору ваги.
- Складіть список продуктів, які одночасно мають високу калорійність і не містять м’яса. Візьміть її з собою щоразу, коли ви запаситеся їжею. Маючи під рукою продукти, які ви можете і кохаєте, вам допомагає регулярно їсти.
- їжте вегетаріанські закуски, які легко приготувати і забрати. Вам завжди буде що їсти, якщо ви підете з друзями в ресторан, де не пропонують вегетаріанські страви.
- Майте на увазі, що овочі не дають багато калорій, принаймні такі рослини, як селера та салати. Отже, переконайтеся, що ваш раціон є енергетично щільним. Ямс, авокадо та рис належать до продуктів з високою щільністю енергії.
Харчові добавки, вітаміни та прискорювачі калорій.
На додаток до різних згаданих вище поживних речовин, ми рекомендуємо вам покращити свій раціон, включивши деякі дієтичні добавки та інші продукти харчування для підвищення енергії. Для цього думайте так: ви трохи заощаджуєте, не вживаючи м’яса, витрачаєте свої гроші на поліпшення раціону.
Енергетичні батончики - це чудова закуска між прийомами їжі або після гарного тренування. Вони смачні, і кожен бар може забезпечити до 230 калорій.
Ми також рекомендуємо приймати полівітамінні добавки, щоб переконатися, що організм отримує всі необхідні поживні речовини.
Вегетаріанці часто можуть страждати від нестачі поживних речовин, що може призвести до таких захворювань, як анемія та млявість. Полівітамінний комплекс не може замінити різноманітне та збалансоване харчування. Однак це допомагає збільшити енергію та подарувати апетит.
Як уже згадувалося вище, вкладення грошей у заощаджуючі вагу порошки та їх регулярне змішування з білком може дати задовільні результати.