Як набрати вагу, якщо ви слабкі - я хочу набрати вагу
Ми всі знаємо, що надмірна вага - це ризик для здоров’я. Як ви можете набрати вагу, якщо худорляві? Ми допомагаємо вам. Це робить вас на 50% більш імовірними передчасною смертю, за даними Національного інституту охорони здоров’я (NHI). . Але чи знали ви, що недостатня вага означає, що ви на 140% частіше помираєте рано? Це пов’язано з тим, що недостатня вага також може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як остеопороз та ослаблений імунітет, серед інших. Тож якщо у вас недостатня вага, вам слід навчитися набирати вагу, щоб залишатися здоровим.
Недостатня вага, але не виходить з-під контролю
Суспільство постійно каже нам, що ми повинні бути худими, худими, худими. Але якщо у вас недостатня вага, ви можете бути настільки ж, якщо не більше, нездоровим, ніж зайва вага або ожиріння.
На що слід звернути увагу кожному, - це хороший показник індексу маси тіла (ІМТ).
Але що таке ІМТ?
ІМТ - це розрахунок вашої ваги за віком та зростом. Ви хочете, щоб ваш показник був вище 18,5 (поріг має бути недостатнім) і нижче 25 (поріг - зайвою вагою). Є деякі проблеми з точністю шкали ІМТ, але це все ще пристойний базовий посібник для встановлення базової мети.
Але як швидко набрати вагу, якщо у вас недостатня вага?
На жаль, для цього вам не слід сидіти на дивані і їсти пончики та піцу цілими днями.
Я хочу набрати вагу, тому що я слабкий: давайте скажемо вам щось, якщо ви слабкі, це не означає, що вам доведеться їсти всю нісенітницю, як фаст-фуд, піца, НІ, якщо ви хочете одягнутись, ви повинні їсти здорову, а не фаст-фуд, інакше ми ризикуємо захищає проблеми зі здоров’ям.
Вам все-таки потрібно переконатися, що ви їсте здорову їжу, щоб не відчувати інших проблем зі здоров’ям. Люди з худою та ідеальною вагою все ще ризикують захворіти на серцеві захворювання та діабет 2 типу, якщо їдять нездорово. Бути здоровою вагою не завжди означає бути здоровим, якщо ви не їсте хорошої їжі.
Як набрати вагу Як набрати кілька кілограмів?
Як набрати вагу, якщо ви слабкі: їжте більше калорій (здорових), ніж можете спалити Це основний принцип: якщо ви вживаєте більше калорій, ніж можете спалити, тоді ви почнете набирати вагу. Це, мабуть, найшвидший спосіб набрати вагу. Дорослий самець буде спалювати близько 2500 калорій на день, а дорослий чоловік 2000. Щоб побачити здоровий темп набору ваги, вам потрібно буде з’їдати близько 500 зайвих калорій на день. Це загалом 3000 для чоловіків і 2500 для жінок. Однак майте на увазі, що ці цифри є, якщо ви протягом дня осіли. Потрібно переконатися, що кількість 3000 або 2500 калорій, на яку ви націлюєтесь, є чистою калорією. Якщо ви впораєтесь, ви спалите зайві калорії. Наприклад, якщо ви спалюєте 270 калорій за 30-хвилинний пробіг, вам потрібно з’їсти 3270 або 2770 калорій, щоб набрати вагу. Такі інструменти, як онлайнові лічильники калорій та гаджети, такі як розумні годинники та фітнес-трекери, можуть допомогти вам скласти чітке уявлення про ваше споживання калорій.
Які найкращі продукти для набору ваги?
Я згадав, що вам потрібно їсти здорові калорії, і я сказав вам, якою є ваша щоденна калорійність.
Але яку їжу ви насправді повинні їсти?
Відповідь: багата на поживні речовини їжа.
Це означає, що ви хочете уникати багатьох оброблених продуктів. Так, оброблена їжа може містити велику кількість калорій, але вона містить менше поживних речовин.
Їжа, багата на поживні речовини, необхідна для збільшення ваги.
Ця їжа повинна бути:
Досвідчений білок - це допоможе вам наростити м’язову масу. Яловичина є прекрасним джерелом білка, поряд з іншим червоним м'ясом.
Насичена спекою - така їжа, як рис, допоможе вам забезпечити себе калоріями, не наповнюючи насиченими жирами та цукром
Їжа, яка містить хороші жири - жирна риба та овочі, такі як авокадо, наповнена ними. Вони дадуть вам потрібні калорії, а також користь від стимулювання вашої нервової системи Омега3 всередині них.
Приготування їжі в олії, що містить хороші жири - якщо ви використовуєте олію, щоб підвищити калорійність їжі, використовуйте хорошу олію, яка містить здорові жири, такі як оливки, насіння льону, ріпак та ріпак.
Крохмаль - овочі, такі як картопля, буряк і морква, можуть додати ваги до кількості калорій. Він також дає вам багато життєво важливих вітамінів та мінералів, необхідних для збереження здоров’я.
Їжте частіше
Однією з причин, чому це може бути недостатня вага, є те, що ви просто не схильні їсти багато їжі. Більшість людей приймуть 3 основних прийоми їжі на день, трохи перекусивши, і залишать так. Якщо у вас є лише ці 3 прийоми їжі, і ви, здається, керуєте лише невеликими порціями, ви ніколи не додасте ваги, необхідної для оздоровлення.
Тому намагайтеся харчуватися кілька разів на день. Якщо в кінцевому підсумку ви отримуєте 5 прийомів їжі на день, де в кінцевому підсумку з’їдаєте стільки, скільки на звичайну їжу, то ви додаєте на 66% більше калорій на день.
Їсти більше їжі - це добре, тому що вам не доведеться переживати дискомфорт, коли вас змушують їсти стільки, що ви відчуваєте себе пригніченими у звичайний час їжі. Регулярне вживання їжі меншими порціями протягом дня часто називають «випасом». Це не тільки зручніше, але й ефективно для збільшення ваги.
Як можна набрати вагу, якщо худий - я хочу набрати вагу (Що робити?)
Завантажте їжу
Один із способів допомогти вам набрати вагу - це доповнювати те, що ви вже їсте, більшою кількістю продуктів. Арахісове масло на грінках? Додайте банан і скропіть на нього трохи кленового сиропу. Курка-гриль? Замочіть його в соусі і додайте трохи сиру. Легкий літній салат? Додайте шматочки солодкої картоплі на грилі, горіхи, насіння і збризніть оливковою олією та оцтом.
Не вживайте рідину за 30 хвилин до їжі
Чи знали ви, що рідини потрібно близько 20 хвилин, щоб вийти зі шлунка?
Якщо ваш шлунок наповнений водою, ви не будете їсти стільки, тому що ваш шлунок стане швидшим.
Більше того, надмірна кількість води в шлунку насправді може призвести до поганого травлення. Це тому, що він розріджує кислоту та ферменти, які перетравлюють їжу, а це означає, що ви не отримаєте стільки поживних речовин у свою систему.
Пийте більше молока
Молоко - чудодійний напій для тих, хто намагається набрати вагу. У ньому повно білка, який допомагає нарощувати м’язову масу під час тренування. Недарма це напій, який вибирають для культуристів протягом багатьох років. Обов’язково вибирайте сорти з повноцінними жирами, оскільки вони матимуть найбільше калорій.
Не забувайте їсти багато молочних продуктів, включаючи сир, вершки та йогурти.
Уникайте їжі з високим вмістом клітковини
Не помиліться, вам все одно потрібна клітковина у своєму раціоні, навіть якщо ви намагаєтеся набрати вагу. Якщо ви їсте недостатньо клітковини, ви можете ризикувати розвитком раку кишечника, а також підвищити рівень шкідливого холестерину та цукру в крові.
Однак слід уникати їжі з високим вмістом клітковини. До них належать:
Цільнозернові та цільнозернові варіанти (наприклад, хліб та макарони)
Зернові (такі як булгурська пшениця, гречка, лобода та коричневий рис)
Бобові (такі як нут, червона квасоля, біла квасоля, сочевиця)
Це пов’язано з тим, що клітковина допомагає відчувати ситість, а також уповільнює перетравлення їжі. Якщо ви вже намагаєтеся з’їсти багато їжі за 1 сеанс, а також намагаєтеся їсти більше їжі протягом дня, занадто багато клітковини може перешкодити вашим зусиллям, тому що ви будете почувати себе менш голодними.
Список продуктів для набору ваги:
Яловичина
Жирна риба
анчоуси
оселедець
Скумбрія
Лосось
сардини
Тон
Козел
баранина
Баранина
Свиня
Телятина
Лівід
Горіхи та насіння
мигдаль
Бразильські горіхи
насіння Чіа
Фундук
Насіння льону
арахіс
кедрові горішки
Гарбузове насіння
Насіння соняшнику
горіхи
Здорова олія
Ріпакова олія
Кокосове масло
Оливкова олія
Лляна олія
Ріпакова олія
Інший
Арахісове масло
Кленовий есенційний сироп
соуси
Оцет