Як набрати вагу Найкращі продукти для набору ваги - Doctissimo

Щоб набрати вагу, ви можете подумати, що все, що вам потрібно зробити, це їсти все, що вам трапляється ... Будьте обережні, це, мабуть, призведе до того, що ви не досягнете своєї мети і, швидше за все, піддасте своєму здоров’ю ризик. Дізнайтеся про список найбільш підходящих продуктів для полегшення набору ваги та рекомендовані порції.

Дуже худі люди мають репутацію того, що вони здатні "випивати" на випічку або гамбургери, не набираючи при цьому жодної унції. Це правда, що у разі конституційної худорби «нормальне» споживання енергії (2000 ккал на день для жінок або 2500 ккал для чоловіків) не дозволяє підтримувати достатню вагу 1 .

Однак, незалежно від ваги, надлишок певної їжі або дисбаланс їжі шкодять здоров’ю. Навіть коли ви хочете набрати кілограми, це розумно помірна дуже солодка, дуже жирна або дуже солона їжа (або напої) (газовані напої, випічка, випічка, холодне м’ясо, готові страви тощо) і їсти, пристосовуючи порції, згідно з орієнтирами Національної програми з охорони здоров’я 2,3:

Хліб або крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі
М'ясо, риба, яйця або бобові один-два рази на день
Молочні продукти 3 рази на день
Фрукти або овочі не рідше 5 разів на день
Олія з ріпаку або волоського горіха щодня.

Так ключовими продуктами для набору ваги є джерела білка (сприяння відновленню м’язової маси) та складні вуглеводи (постачальники енергії) хороший баланс залишається важливим. Відкрийте для себе список найбільш підходящих продуктів для полегшення набору ваги.

Яйця

Вони містять ідеальні білки, амінокислотний склад яких (будівельні блоки білків) точно відповідає потребам людського організму у виробленні власних білків, особливо м’язових білків. Яйця можуть допомогти людям, які занадто худі (м’язова маса яких зменшена з будь-якої причини), відновити сили.

Правильна доза: Два яйця еквівалентно 100 г м’яса або риби. Ви можете їсти до одного яйця на день, на обід, вечерю або навіть на сніданок. У разі гіперхолестеринемії яйця не слід придушувати, але обмежувати двома-трьома на тиждень. Для того, щоб добре їх засвоїти, готуйте їх у воді (шкаралупа, телята, тверда, пашот) або в дуже невеликій кількості жиру.

М'ясо та птиця

Їх білки, добре збалансовані в незамінних амінокислотах, сприяють набору м’язової маси, коли споживання енергії є достатнім. М’ясо та птиця також є одними з найкращих джерел вітамінів В6 та В12 та цинку, мікроелементів, що беруть участь у синтезі білків організму.

Правильна доза: Рахувати Від 100 до 150 г на порцію. ANSES рекомендує віддавати перевагу птиці, яка є менш жирною, і обмежувати м’ясо (яловичину, телятину, баранину, баранину, свинину тощо) до 500 г на тиждень. Шинки забезпечують настільки ж хороший білок, як і м'ясо, але, як і інші м'ясні нарізки, їх споживання слід обмежити до 25 г на день через високий вміст солі 3 .

Риба

Вони багаті на якісний білок, який корисний для нарощування м’язової маси. Жирна риба (оселедець, скумбрія, сардини, лосось) є найкращими джерелами вітаміну D, який, згідно з недавньою роботою, є важливим для гарного стану м’язів: сприяє синтезу м’язових білків та посиленню анаболічної дії інсуліну (гормону виділяється після їжі) 4. Риби також мають хороший вміст вітаміну В6, який бере участь у білковому обміні.

Правильна доза: ANSES рекомендує вживати рибу (Від 100 до 150 г.) двічі на тиждень, один раз жирна риба і один раз нежирна риба (тріска, хек, путас, підошва тощо), різного виду та походження 5 .

Морепродукти

Вони забезпечують білки, багаті незамінними амінокислотами, подібними до рибних. Вони є одними з найкращих джерел вітаміну В12 і цинку, дефіцит яких впливає на синтез м’язів. Молюски (барвінки, пелюстки, мідії та ін.) Особливо концентруються в магнію, також беручи участь у відновленні білків організму.

Правильна доза: Ви можете спланувати морепродукти раз на тиждень, можливо, як заміна білої риби. Для порція 100 г нетто, рахувати 500 г молюсків або від 200 до 250 г очищених ракоподібних тип креветок. Не рекомендується споживання сирих морепродуктів вагітним жінкам, літнім або хворим, імунний захист яких ослаблений.

Як набрати вагу природним шляхом

Як набрати вагу: конкретна порада для чоловіків

Молоко та ряжанка

Ці продукти є рекомендується протягом години фізичних вправ для оптимізації набору м’язової маси. Їх білки багаті незамінними амінокислотами, зокрема лейцином, капіталом для синтезу м’язових білків. Крім того, молоко поєднує швидкі білки (білки сироватки, звані також "сироватковими білками"), амінокислоти яких доступні протягом 30 хвилин після споживання, та повільні білки (казеїни), що дозволяють організму продовжувати оновлювати своє тіло білки до 5 годин після 6,7 .

Правильна доза:1/2 літра молока або питного йогурту (Від 20 до 25 г білка) для споживання підсолодженого (з 2 столовими ложками шоколадної пудри або цукру) протягом години після тренування. Цукор забезпечує енергію, необхідну для виробництва білків, і допомагає поповнити запас глікогену (форма запасу цукру, що служить паливом під час м’язових зусиль).

Сири

Вони забезпечують від 20 до 30% білка (здебільшого стільки, скільки м’ясо), корисний для нарощування м’язової маси. Це «повільні» білки, які організм може використовувати протягом двох-п’яти годин після прийому. Вони належать до продуктів, багатих кальцієм, цинком і вітаміном В9, мікроелементами, необхідними для синтезу білка.

Правильна доза: Порція сиру (Від 30 до 50 г) на день, бути одним із трьох рекомендованих щоденних молочних продуктів. Інтерес до регенерації м’язових волокон є оптимальним, якщо його споживати як основний прийом їжі після фізичних вправ. Тверді сири (Емменталь, Конте, Гауда та ін.) Найбільш концентровані в білках і кальції, але також найбагатші на жир.

Сухі овочі

Сочевиця, нут, колотий горох, червона або біла квасоля, квасоля ... Вони поєднують рослинні білки, склад яких у незамінних амінокислотах майже такий же цікавий, як у м’ясі (і може бути оптимізований за рахунок асоціації із злаками, як у кус-кус або мінестроне) та енергетичні складні вуглеводи. Вони є хорошими джерелами магнію, корисного для синтезу м’язів.

Правильна доза: ANSES рекомендує вживати його кілька разів на тиждень, щоб мати можливість зменшити м’ясо, зберігаючи при цьому хороший запас білка 3. Щоб їх правильно засвоїти, обмежте термін зберігання до одного року, дайте їм просочитися протягом 12 годин перед варінням (крім сочевиці), варіть їх досить довго (від 20 хв до 2 годин залежно від випадку), додайте щіпку соди, чабер або шавлія у воді для готування.

Похідні сої

Соки, десерти, тофу (соєвий "сир"), темпе (ферментована соєва паста) забезпечують білок, якість якого майже еквівалентна м'ясу та рибі. Ці продукти є однією з альтернатив м’ясу у випадку вегетаріанської дієти. Вони також багаті магнієм, необхідним для синтезу м’язових білків.

Правильна доза: Розумно обмежитися одна соєва їжа на день, враховуючи прийом фітоестрогенів (рослинних сполук, які мають в організмі вплив, подібний до жіночого естрогену), особливо для жінок із ризиком раку молочної залози 8. Ці продукти протипоказані при гіпотиреозі (оскільки фітоестрогени взаємодіють із лікуванням). Вибирайте соєвий сік або десерти, збагачені кальцієм (бажано карбонатом кальцію або водоростями, званими літотамною), якщо ви споживаєте його регулярно замість молока або звичайних йогуртів.

Хліб та крохмаль

Їх основними складовими є складні вуглеводи (крохмаль), переважне паливо організму. Ці продукти віддають перевагу над цукристими продуктами, багатими простими вуглеводами ("цукри"), щоб набирати вагу, не ризикуючи накопичувати занадто багато жиру, збільшуючи вміст тригліцеридів у крові (жири, надлишок яких є фактором. Серцево-судинний ризик) або навіть сприяти розвиток діабету. Вони також забезпечують енергію, необхідну для синтезу м’язових білків 9 .

Правильна доза: Ці продукти рекомендуються під час кожного прийому їжі, сніданок та закуски включені. Порція залежить від енергетичної потреби кожного. Як вказівку ви можете порахувати Від 80 до 120 г хліба (еквівалент третині половині багета) сніданок, Від 200 до 300 г крохмалю (вареної ваги) на основний прийом їжі. ANSES рекомендує вживати цілі або напівфабрикати (цільнозернові, житні, злакові, коричневий рис тощо), які багаті клітковиною, мінералами та вітамінами групи В 3. .

Фрукти та овочі

Ці низькоенергетичні продукти безпосередньо не важать, але вони є одними з найкращих джерел калію, мінералу, який потрібно збільшувати, якщо ви збільшуєте споживання білка. Вони забезпечують багато поживних речовин, необхідних для здоров’я, таких як клітковина та антиоксидантні вітаміни (С, Е, бета-каротин або провітамін А). Останні дають можливість, зокрема, нейтралізувати надлишок окисного стресу, спричиненого роботою м’язів 10 .

Правильна доза: Мінімум п’ять порцій на день, два фрукти та три овочі або навпаки. Наскільки це можливо, варіюйте, але віддайте перевагу сезонним продуктам, як правило, багатшим на мікроелементи (порівняно з продуктами, привезеними здалеку, зібраними занадто зеленими), смачнішими та менш дорогими.

Горіхи та насіння

Мигдаль, фундук, фісташки, насіння гарбуза, насіння льону, насіння соняшнику тощо містять від 20 до 30% білка, що є значним внеском для вегетаріанців, які обмежують джерела тваринного білка. Ці олійні насіння, багаті ненасиченими жирами (захисниками серцево-судинної системи), дають багато енергії в невеликому обсязі. Вони концентруються в калії та магнію, мінералах, що сприяють активності інсуліну (анаболічного гормону) та синтезу м’язових білків.

Правильна доза: Одна-дві жмені горіхів або столові ложки насіння (20 - 40 г) на день, використовувати як закуску або додавати в салати, супи, каші для сніданку, молочні продукти ...

Потреба у воді пропорційна витраті енергії, 1 мл на ккал (2,5 літра на 2500 ккал). Крім того, збільшення м’язової маси за рахунок синтезу білка зумовлене достатнім запасом води.

Правильна доза: Збалансоване харчування, включаючи фрукти та овочі, молочні продукти, м’ясо або рибу, забезпечує близько 1 літра води на день. Це залишається на випити 1,5 - 2 літри, переважно у вигляді води. Не перевищуйте 3 чашки чаю або кави або навіть 1-2 склянки вина (якщо це не протипоказано з медичної точки зору) на день. Під час фізичних вправ також плануйте, залежно від інтенсивності та температури, ½ 1 літра негазованої води.

Пероральні харчові добавки

Ці продукти, класифіковані як "дієтичні продукти харчування для спеціальних медичних цілей", можуть бути призначені лікарем та відшкодовані медичним страхуванням у разі недоїдання 11-12. Вони призначені для людей, які не отримують достатньої кількості їжі зі звичних продуктів харчування. Концентровані в білках та/або енергії, збагачені або відсутні клітковиною, без лактози або без глютену, якщо це необхідно, вони доступні у багатьох формах: молочні рідини в брикетах, десертні креми, йогурти, фруктові соки, супи тощо.

Правильна доза: один-два на день (тобто 500-600 ккал), вживати як закуску вранці та вдень. Якщо вам не подобається класична дієта, немає сенсу замінювати їх основними прийомами їжі.