Як набрати вагу Наша порада набрати вагу Creapharma
Знайти та підтримати ідеальну вагу не завжди легко. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), індекс маси тіла (ІМТ) для здорової людини повинен становити від 18 до 25. Однак існує невеликий запас залежно від нормальної статури кожної людини, але нижче 17 існує ризик недоїдання. Всупереч поширеній думці, дуже худі люди повинні підтримувати баланс у своєму харчуванні. Вживання занадто великої кількості випічки, холодного м’яса, занадто солодких напоїв або вигнання фруктів та овочів може зашкодити здоров’ю. Ось декілька кроків для поступового набору ваги без надлишку. Слід зазначити, що перед тим, як сідати на будь-яку дієту для набору ваги, завжди бажано проконсультуватися з лікарем, оскільки труднощі в наборі ваги можуть бути пов’язані з медичним станом. Також медичний працівник зможе дати хороші поради щодо кількості набраних кілограмів та дієти, якої слід дотримуватися.
Збільшити споживання білка
Білки активно беруть участь у формуванні м’язової маси. Тому важливо збільшити споживання продуктів, багатих білком, або тих, що сприяють виробленню білка в організмі. Ці продукти включають яйця, бобові, сою, горіхи та насіння (які містять як білок, калій, так і магній), м’ясо, рибу, морепродукти, сир та молоко. Зверніть увагу, бажано пити достатньо води, щоб сприяти синтезу м’язового білка. Для стимулювання апетиту не бажано пити до і під час їжі.
Більше вуглеводів для більшої енергії
Щоб набрати вагу, не ризикуючи накопичувати та накопичувати жир, хліб та крохмаль - це продукти, якими не слід нехтувати в раціоні. Вони містять складні вуглеводи, які, крім того, що забезпечують організм енергією, допомагають у синтезі білка. Солодка картопля, картопля, каштани, шоколад та банани - також чудові джерела енергії.
Їжте фрукти та овочі
Фрукти та овочі призначені не лише для людей, які хочуть схуднути. Вони необхідні для набору ваги, оскільки збільшення споживання білка також означає збільшення всмоктування інших мінералів, таких як калій, який у великій кількості міститься в цих продуктах. Крім того, вони багаті клітковиною та вітамінами, що допомагає організму боротися проти окисного стресу, спричиненого роботою м’язів.
Змініть свої звички
Для набору ваги найкраще розподілити їжу добре, щоб вона легше засвоювалась організмом, особливо для людей, які мають високий обмін речовин, тобто організм швидко спалює калорії. Тому цілком можливо кілька разів приймати їжу на день і додавати 1 або 2 перекуси, які слід приймати пізно вранці та пізно вдень. Не соромтеся добре харчуватися і їсти все, але в розумній кількості для жирної, солоної та солодкої їжі, щоб набрати вагу. Дійсно, важливо, щоб споживання калорій було вищим, ніж щоденні витрати енергії.
Для людей, у яких дуже мало апетиту, одним із рішень було б спробувати якомога більше збагатити кожен прийом їжі, щоб оптимізувати споживання білка, вітамінів і мінералів. Додавання сиру, вершків або яєчного жовтка до пюре або фруктів до йогурту підвищує смак, а також поживність.
Якщо ви курите, відмова від куріння може допомогти стимулювати апетит. Дані дослідження здоров’я легенів підраховують, що відмова від куріння може набрати в середньому від 2 до 5,5 кг на рік після відмови, хоча деякі люди можуть зберігати однакову вагу.
А як щодо спорту ?
Що стосується спорту, то тут важливо сприяти відновленню м’язової маси, але потрібно буде компенсувати витрачені енергії, щоб зберегти більш високу калорійність. Деякі види спорту, такі як силові тренування, теніс або крок сприяють відновленню м’язової маси, на відміну від бігу, плавання або їзди на велосипеді, які мають тенденцію спалювати енергію.
Порада: після фізичних вправ ви можете пити молоко або споживати молочні продукти, особливо ряжанку. Для енергії додайте цукор та шоколадну пудру до питного йогурту чи склянки молока та приймайте його протягом години після тренування.
Розслабтеся і зніміть стрес
Знання того, як боротися зі стресом і витрачати час на розслаблення, допомагає ефективно набирати вагу. Слухання музики або заняття медитацією для розслаблення м’язів і заспокоєння розуму є корисними заходами для набору ваги. Те саме і зі сном. Забезпечення гарного сну, принаймні 8 годин на день, забезпечує тілу можливість добре відпочити і краще засвоювати їжу.
Продукти для заборони ?
Певні продукти мають здатність стимулювати обмін речовин. Це стосується імбиру, перцю або кориці. Так само такі стимулятори, як кава або чорний чай, можуть уповільнити засвоєння інших поживних речовин.
Коли приймати дієтичні добавки ?
Харчові добавки втручаються в тому випадку, якщо споживання їжі виявляється недостатнім, незважаючи на вже адаптовану дієту. Вони призначаються лікарем і доповнюють щоденну їжу. Вони бувають різних форм, таких як супи, йогурти або фруктові соки, з високою концентрацією білка та/або енергії.
Посилання та джерела:
Різні джерела та наукові дослідження, дослідження здоров’я легенів, creapharma.ch
Особи, відповідальні та залучені до написання цього файлу:
Ксав'є Груффат (фармацевт та головний редактор Creapharma), Сехено Харінджато (редактор Creapharma.ch, відповідальний за інфографіку).
Дата останнього оновлення файлу: