Як налаштувати програму спортивного харчування Nutridiscount

Програма спортивного харчування - це, як випливає з назви, персоналізована програма вашого раціону, яка допоможе вам досягти ваших спортивних цілей, наприклад, під час занять з обтяженнями. Для досягнення оптимальних результатів важливо поєднувати відповідне харчування з програмою бодібілдингу. Часто спортсменам набагато важче дотримуватися суворого харчування, оскільки легко піддатися різним спокусам. Для того, щоб ви набрали або схудли, дієта відіграватиме ключову роль.

Важливість спортивного харчування

Спортивне харчування - це насправді найкращий для вас план дієти, який допоможе вам досягти фітнес-та спортивних цілей. Якщо ви хочете набрати вагу, схуднути, підтримувати себе, все це зіграє на вашому харчуванні, яке потрібно розраховувати. Для цього вам доведеться пройти етап розрахунку макроелементів, а тому зважити та розрахувати порції білка, вуглеводів та жиру. Тому перед усім цим потрібно буде розрахувати його основний обмін, який є загальною калорією, що дозволяє підтримувати свою вагу. Після того, як цей базальний рівень обміну буде розрахований, вам потрібно буде збільшити споживання, якщо ви хочете набрати масу, і зменшити споживання, якщо ви хочете схуднути.

Перш за все, ми рекомендуємо вибирати їжу, яка є натуральною та якомога менш обробленою, яка буде набагато якіснішою, а отже, матиме кращі поживні речовини для вашого організму. Саме з цієї причини приготування та приготування власних страв є найважливішим для налаштування програми спортивного харчування, звичайно, з улюбленими продуктами.

Таким чином, ваша тарілка повинна складатися з достатньої кількості білка, овочів, корисних жирних кислот і повноцінних вуглеводів. Простіше кажучи, ми рекомендуємо вам споживати близько 2 г білка на фунт ваги, 1 г жиру на фунт ваги та задовольняти ваші потреби у калоріях у вуглеводах. Отже, ви зрозумієте, саме вуглеводи допоможуть вам збільшити або зменшити калорії, оскільки вони вважаються паливом для ваших м’язів. Для інформації білки та вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, а ліпіди - 9. Етанол, який ми знаходимо в алкоголі, забезпечує 7 калорій на грам, але явно не рекомендується задовольняти споживання.

Розрахунок базального обміну

Для того, щоб визначити ваш базальний обмін речовин, важливим є підрахунок калорій. Цей розрахунок дуже простий, оскільки вам доведеться споживати рекомендації з білками та жирами, а потім, нарешті, вуглеводами. Тілу потрібна певна кількість калорій, щоб функціонувати і підтримувати ваше тіло, мозок та органи добре для здоров’я. Розрахунок калорій унікальний для кожного, оскільки ми всі різні.

Тому ви можете розподілити свої макроелементи таким чином: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру. Наприклад, якщо ви чоловік вагою 75 кг, ви можете споживати 150 г білка (600 калорій), 75 г жиру (675 калорій). Якщо у вас є ціль 2500 калорій на день, вам все одно доведеться споживати 1225 калорій вуглеводів (2500-1275) або 306 г вуглеводів (1275/4). Щоб визначити свою мету в 2500 калорій, вам потрібно буде споживати певну кількість калорій протягом днів і перевіряти, збільшується чи зменшується ваша вага на вазі. Якщо приблизно через 1 тиждень ваша вага не рухається при вживанні 2500 калорій, це тому, що ця сума відповідає вашому базальному метаболізму, тобто вашим витратам калорій без фізичної активності, а лише пов’язаним з вашим тілом.

Розрахунок витрат енергії

Як спортивна активність, так і силові тренування збільшують витрати енергії і, отже, загальну добову калорійність. Крім того, якщо у вас є фізична робота, витрати будуть навіть більшими, ніж робота в офісі. Тому витрати енергії між людьми абсолютно різні. Для того, щоб розрахувати ці витрати енергії, ви повинні врахувати свої тренування протягом тижня. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше вам доведеться збільшувати споживання калорій на додаток до основного обміну, щоб забезпечити своє тіло та м’язи необхідним для відновлення та розвитку. Тому ви можете збільшувати споживання, коли рухаєтесь, відповідно до бажаної мети, вигляду в дзеркалі та ваги на вазі.

Складіть свою харчову програму

Складання власного плану харчування повинно бути особистим і базуватися на продуктах, які ви любите їсти. Нічого більше не засмучує, ніж дієти з продуктами, які ви ненавидите! Дійсно, чим більше ваш план харчування вам підходить, тим більше ви зможете дотримуватися його протягом довгого часу і, отже, уникати кидань у чомусь або навіть відмови. Однак будьте обережні, надаючи перевагу непромисловим та необробленим продуктам, уникаючи, наскільки це можливо, вживання печива, цукерок, диванів, алкоголю або навіть фаст-фуду. Натомість зверніться до м’яса, риби, яєць, олійних культур, овочів, фруктів, кокосової або оливкової олії, повноцінних вуглеводів ...

Ми надамо вам приклад харчової програми, яку ви можете спробувати щодня, але ви можете змінювати джерела та суми відповідно до своїх потреб.

Сніданок: 50г вівсяних пластівців на рослинному молоці, яєчня, 1 банан та 1 вичавлений фруктовий сік;
Ранкова закуска: 1 шматок фрукта або 20 г сухофруктів з 1 совком сироваткового білка;
Обід: 100г курки або тріски, 80-100г варених макаронних виробів або коричневого рису, овочі, 1 фрукт та/або 1 йогурт, 1 чайна ложка оливкової олії;
Перекус: 1 совок сироваткового білка з 1 фруктом, жменькою сухофруктів (горіхи кеш'ю або мигдаль, наприклад);
Вечеря: 100 г білого м'яса або риби, необмежена кількість овочів, 80-100 г повноцінних вуглеводів, 1 столова ложка оливкової олії
Навколо тренувань: сир або сироватковий білок, 1 компот або 1 фрукт (банан, яблуко ...)

Цей план є одним із часто зустрічаються, але, звичайно, ви можете налаштувати його відповідно до своїх уподобань та цілей. Тому варіюйте білки (яйця, курку, сою, червоне м’ясо, рибу тощо), вуглеводи (макарони, солодку картоплю, коричневий рис, лободу тощо), ліпіди (лосось, оливкова олія, олійні насіння тощо) а також ваші овочі для безлічі страв! Якщо вам не вистачає смаку, дієтичні спеції можуть допомогти, додавши смачні аромати улюбленим стравам! Справді, майте на увазі, що дієта, яка вам подобається і яка вам підходить, це дієта, яку можна дотримуватися протягом тривалого часу.