Як нарощувати м’язи вдома - історія успіху Алекса
Раніше я думав, що вдома важко нарощувати м’язи. Але Олександр доводить, що за допомогою імпровізації та сильної волі можна нарощувати м’язи навіть вдома.
У цій статті я в інтерв’ю познайомлю вас із історією успіху Алекса. Сподіваюся, вам сподобалось читати та вчитися. Нехай історія Алекса спонукає вас формувати своє тіло у власних чотирьох стінах.
Початок співбесіди
Перш за все, я хотів би подякувати вам за час, який ви мені надали в цьому інтерв'ю.
Коли ви надіслали мені свої фотографії, я був здивований і схвильований вашим фізичним розвитком. Звичайно, мені завжди цікаво дізнатися, як інші спортсмени досягають таких гарних результатів.
Але перш ніж я запитаю вас про тренування та харчування, коротко представтесь.
Питання №1 - Хто ти і що робиш?
Перш за все, я хотів би подякувати вам за численні поради щодо вашого блогу.
Ви мені були і є великою підмогою. Мене звати Олександр Зайфрід, мені 19 років і зараз я працюю волонтером.
Приблизно три роки я займаюся бодібілдингом із великим задоволенням, тому що мене особливо цікавить цілісний характер та особиста відповідальність цього виду спорту. Якщо ви не маєте успіху в бодібілдингу, причина криється повністю у вас самих, а не в товаришах-гравцях чи суперниках чи в судді.:-D.
Я також вважаю чудовим, що ти можеш прочитати свої спортивні результати за зовнішнім виглядом.
Питання №2 - Як ви зайнялися бодібілдингом?
Я вже не був задоволений своєю зовнішністю дуже рано - десь у віці 12 років. Я все одно хотів стати стрункішим та сильнішим.
Спочатку я почав харчуватися здоровіше, саме тому зараз я навряд чи маю проти дієтичних обмежень.
Крім того, з 14 років я відвідував фітнес-студію, в якій я також виконував деякі силові вправи на машинах, але не довго тривав через відсутність амбіцій. Через рік-два я спробував вдруге і купив набір гантелей, який використовував для локонів біцепса через нерівні проміжки часу.
Пізніше були додані такі вправи, як суглоби та віджимання. З часом вимоги стали більшими, а навчальні підрозділи більш інтенсивними та повними. Тож коли я фактично почав займатися бодібілдингом, мені важко сказати - наприклад, з 16 років. Через три роки залізний спорт став невід’ємною частиною мого життя. 😉
Запитання №3 - Який ваш поточний план тренувань і чому ви тренуєтесь за цією схемою або з цими вправами?
Перш за все, я хотів би сказати, що, за винятком коротких відвідувань спортзалу, коли мені було 14, я займався вдома. У мене є дві штанги для гантелей, штанга зі змінною вагою та проста вагова лава.
На додаток до фінансової та, на мій погляд, економії часу, я хотів би показати, що вам не потрібно дороге обладнання для нарощування м’язів (принаймні до мого рівня продуктивності, я не можу говорити ні про що інше).
Набагато важливішими є дисципліна та наступність.
Найкраще обладнання, навчальні плани та тренери ні до чого, якщо у них немає цих двох речей.
Я також шанувальник базових вправ та інтенсивних тренувань. Я вже багато пробував, деякі з них були правильними, але набагато більше неправильними. Я вважаю, що це єдиний спосіб дізнатись, що вам підходить, а що ні. Під цим я маю на увазі такі речі, як різноманітність (у виборі вправ, кількості повторень, виборі між ГК чи сплітами тощо), але менше використання найновіших та "найкращих" тренувальних систем.
На мій погляд, нікому не потрібна адаптація X або тренування Біцепса Ронні Коулмена, якщо вони не засвоїли ази.
В даний час я треную 2 спліти чотири рази на тиждень, це виглядає так:
Неділя та середа: ноги, спина, біцепс
- Випад зі штангою 3 підходи по 6-12 повторень.
- Присідання 3 підходи 15 // 12 // 10 повторень.
- Ряди штанги з підхватним захопленням 3x 8-12 повторень + кілька повторень-перерв у нахватному захопі
- Локони зі штангою 3x 6-12 повторень.
- Скотт локони зі штангою 3х 6-12 повторень.
- Станова тяга 3x 8-10 повторень.
Понеділок і п’ятниця: грудна клітка, трицепс, плечі, живіт
- Жим лежачи зі штангою (чергуючи гантелі) 3x 6-10 повторень.
- Нахиляйте жим лежачи зі штангою (чергуючи гантелі) 3x 6-10 повторень.
- Бічне підняття 3x 8-12 повторень.
- Flys 2 підходи 8-12 повторень.
- → Суперсет із зануреннями 3 х макс.
- Передній прес 3x 6-10 повторень.
- → Суперсет із сухарями з додатковою вагою 3x макс.
Зараз я тренуюся за цією схемою, тому що хочу вправляти м’язи двічі на тиждень, щоб не робити занадто довгих перерв у відновленні.
Я вважаю, що це хороший компроміс між планом всього тіла та вищим розколом, хоча я також люблю використовувати ці розколи. Однак розділення 4 або вище для мене не спрацювало.
Я вважаю, що найпростіший спосіб досягти успіху - це поперемінне використання GK, 2 та 3 спліти. Я встановлюю пріоритети під час тренувань з обсягом вправи та послідовністю вправ. Загалом, я намагаюся, щоб перерви були якомога коротшими.
Я прошу вас поблажити за критику мого плану тренувань - той факт, що я тренуюсь вдома, також має деякі недоліки. 😉
Питання №4 - Якою є ваша дієта зараз? Скільки калорій і яку їжу ви їсте?
Мої погляди на харчування схожі на погляди на фізичні вправи. Харчові добавки, добавки тощо подібні даремно витрачені гроші, якщо решта (регулярні фізичні вправи та належне природне харчування) не є правильними.
Тому я досі свідомо уникав таких продуктів і намагався отримати якнайкраще із своїх можливостей. Я не хочу сказати, що ці допоміжні засоби не мають свого права на існування, а також не те, що я ніколи ними не користуватимусь. Однак на даний момент я не бачу потреби ні для себе, ні для інших спортсменів, які ще не повністю вичерпали свої можливості.
Я також досить інтуїтивний любитель їжі. Я рахую білки, вуглеводи та загальну кількість калорій, але у мене немає встановленого плану харчування. Тим не менше, я в основному їжу одну і ту ж їжу.;-)
Звичайно, я звертаю увагу на максимально можливе споживання білка і націлююсь на 2 г/кг маси тіла, чого, визнаю, не завжди досягаю.
Для цього я люблю використовувати нежирний кварк, м’ясо, тунець, форель і лосось, а також яйця, шинку, нарізаний сир і білковий хліб - і молоко при нарощуванні маси.
Зазвичай вуглеводи отримую через макарони, хліб чи картоплю. Після тренування я вживаю вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як фруктові соки тощо.
Поза літнього сезону я люблю дозволяти собі солодощі та, рідше, фаст-фуд. Однак я намагаюся якомога більше віддавати перевагу необробленим продуктам харчування.
Питання No5 - Як ви мотивуєте себе?
У мене рідко виникали проблеми з мотивацією. Власне, все, що мені потрібно - це стати перед дзеркалом:-D. Я просто хочу отримати найкраще із себе та свого тіла, залишаючись здоровим і продуктивним. Крім того, моя дівчина та друг, які мають дуже гарний успіх у бодібілдингу, мотивують мене.
Якщо ви зовсім неохоче тренуєтесь, зазвичай допомагають відео на YouTube від Арнольда, Ронні та Колумбії
Під час навчання я люблю слухати музику, яка змушує мене підтримувати мотивацію;).
Будь ласка, вибачте за низьку якість фотографій. Сподіваюся, вони виконають свою мету.
Кінець інтерв’ю
Повідомте мене про вашу думку щодо статті або поділіться з нами своїм досвідом на тему "нарощування м’язів вдома".
Просто напишіть у поле для коментарів нижче. Чекаю ваших відповідей 🙂
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку