Як наростити м’язи і схуднути одночасно 100% результат

більше м’язів

Все, що ви коли-небудь чули про схуднення, кожну прочитану статтю та всі наукові дослідження можна підсумувати за такими двома пунктами:

Якщо ви хочете втратити жир в організмі, кількість калорій, які ви споживаєте щодня, повинна бути більшою, ніж кількість споживаних калорій, і вам потрібно стежити за рівнем інсуліну.


Давайте розглянемо це ближче.

1) Щоб зменшити кількість споживаних калорій, потрібно

  • Вживайте низькокалорійну їжу
  • Їжте продукти з більшою кількістю клітковини та води
  • Зменшіть кількість споживаної їжі

2) Щоб збільшити споживання калорій, потрібно

  • Щоб більше рухатися
  • Збільште кількість калорій, які ваше тіло використовує у спокої - ваш базальний рівень обміну речовин (BMR)

3) Щоб стежити за рівнем інсуліну, потрібно

  • Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом
  • Їжте 4 або 5 менших прийомів їжі замість 2 чи 3 більших
  • Будьте більш фізично активними, особливо завдяки інтенсивним тренуванням, подібним до тих, що описані в розділах про силові тренування та метаболічний стрес.

Висококалорійні продукти включають

Цукрова їжа та напої: Молочні коктейлі, фруктові соки, лимонади, алкогольні напої, печиво, тістечка, пончики, цукерки, каші для сніданку та мюслі, джеми, більшість десертів, фініки

Крохмалисті продукти: страви з пшеничним або кукурудзяним борошном (хліб, макарони, піца тощо), вівсяне борошно, лобода, картопля, солодка картопля, кукурудза, рис, квасоля (крім зеленої квасолі)

Жирна їжа: масло, маргарин, всі види їстівних масел, кокосові горіхи та кокосове молоко, тісто, морозиво, більшість видів сирів, пончики, картопляні чіпси, жирне м’ясо, більшість м’ясних продуктів, таких як ковбаси, різні види салямі, куряча шкіра та крила, качка, Майонез, більшість соусів та заправок, усі горіхи та намазки з горіхів, шоколад

Їжа з більшою кількістю клітковини та води включає

Більшість овочів: артишок, спаржа, буряк, брокколі, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, селера, мангольд, цикорій, огірок, баклажани, капуста, кольрабі, цибуля-порей, гриби, цибуля, редис, ревінь, шпинат, кабачки

Більшість інгредієнтів салату: капуста люцерни, селера, листові салати (всі види), цибуля, помідори, крес-салат

Зменшіть кількість споживаної їжі

Це не так складно, як можна подумати. Ми їмо, тому що це весело, добре почувати себе, для розваги, для харчування та проти голоду.


Якщо ви з’їсте половину того, що зазвичай їсте, але пережовуєте їжу вдвічі довше, ви отримуєте ті самі результати, що й ваші поточні харчові звички. Однак одночасно ви зменшуєте калорії наполовину.

Для розваги: ​​кожен прийом їжі набагато смачніший, чим довше ви його жуєте. У роті виділяються ферменти, які запускають процес травлення під час жування, і ці ферменти покращують смак їжі.

Тому що це весело: благополуччя, яке ви відчуваєте під час їжі, - це весело, і ви відчуваєте, що ваші потреби задоволені. Як зазначалося вище, тривале жування погіршить це.

Розвага означає робити щось приємне, щоб витратити час. Жування вдвічі довше подвоює розважальну цінність і займає стільки ж часу, скільки в два рази швидше.

Дієта: довше жування покращує травлення і, отже, є більш поживним. Вже після половини їжі ви вже відчуваєте себе ситим. Тоді, коли ви їсте більше, ці калорії надходять прямо у стегна або живіт.

Задоволення: система, якою наше тіло повідомляє, що ми ситі, не вживає заходів до запізнення приблизно на п’ятнадцять хвилин. Це означає, що після того, як ви насититесь, знаєте, що ви ситі, пройде п’ятнадцять хвилин. За ці п’ятнадцять хвилин, якщо ви швидко їсте, ви зможете поглинути на 300–500 калорій більше. Однак при тривалому жуванні відчуття ситості виникає до того, як ви з’їли занадто багато.

Фізична активність - це все, що передбачає переміщення частини тіла, будь то ходьба, плавання, вставання, або просто підняття чогось або перенесення його кудись ще. Він обчислюється як сила, необхідна для переміщення чогось (включаючи власне тіло), і відстань, на яку щось рухається. Отже, якщо ви хочете бути більш фізично активними, ви можете збільшити силу, яку потрібно застосувати (наприклад, використовуючи більш важкі ваги під час вправ), або роблячи більше повторень вправи з однаковим рівнем сили (роблячи вправу довшою), або обидва.

На так звану базальну швидкість метаболізму впливає низка факторів, але ми хочемо зосередитись лише на тих, на які ми можемо впливати самі. Сюди входять м’язова маса, термогенний ефект їжі та відсоток жиру в організмі.

Навіть відпочиваючи, м’язам потрібні калорії, щоб підтримувати свою масу. Тому чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви споживаєте, коли відпочиваєте. Це головна причина, що чим старше ви стаєте, тим важче худнути. Після 25 років, якщо ви нічого з цим не робите, ви щороку втрачаєте все більше і більше м’язів

Це також є основною причиною ефекту йо-йо в дієтах. Якщо ви худнете лише за допомогою дієти, велика частина втраченої ваги (25-50%) припадає на м’язову масу 2. Коли ви знову їсте нормально, нашому тілу потрібно значно менше калорій, щоб підтримувати себе, і ви знову швидко набираєте вагу . Однак ця новонабрана вага переважно складається з жиру. Результатом багаторічного схуднення та схуднення є метаболізм, який працює настільки повільно, що кількість калорій, необхідних лише для того, щоб утримувати свою вагу, менше, ніж те, що потрібно для підтримки вашого тіла живити.

Єдиний спосіб уникнути цього - робити силові тренування та обмежувати калорії.

Жінкам не потрібно хвилюватися, що збільшення кількості м’язів змусить їх здаватися занадто чоловічими. Без додаткового прийому чоловічих гормонів ви ніколи не отримаєте таку фігуру, як чоловік, навіть якщо б цього хотіли. Чим більше м’язів ви нарощуєте, тим швидше ви втрачаєте жир і тим легше буде підтримувати вашу ідеальну вагу, як тільки ви її наберете. М’язи також надають вам привабливу фігуру і добре треновану зовнішність. Кожному потрібно більше м’язів!

Термогенний ефект їжі відноситься до того, як організм використовує калорії для перетравлення їжі. Майже 1/3 усіх калорій з білка використовується для переробки цього білка. Вуглеводи споживають лише близько 7%, а жири 3%. Отже, якщо ви з’їдаєте по 100 калорій білка, вуглеводів та жиру, після перетравлення залишається лише близько 70 білкових калорій, але 93 калорії вуглеводів та 97 калорій жиру 3.

Рівень інсуліну

Інсулін є найбільш анаболічним з усіх гормонів. Це означає, що це сприяє зростанню. У більшості випадків це погано, оскільки цей ріст відбувається у вигляді жиру. Однак відразу після важких тренувань з обтяженням це сприяє зростанню м’язової тканини. Тож мета полягає в тому, щоб підтримувати рівень інсуліну в основному на низькому рівні, за винятком до і після силових тренувань. Про це ми поговоримо далі.

Їжа з високим глікемічним індексом призводить до високого рівня інсуліну. Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, яка вимірює вплив різних продуктів на рівень цукру в крові, а отже, і на рівень інсуліну. Їжа з високим ГІ найбільше підвищує рівень інсуліну. Чим більше вуглеводів у їжі, тим вище ГІ. Тому слід уникати всіх продуктів, які перераховані вище під вмістом цукру та крохмалю.

Вживання кількох менших прийомів їжі на день також допомагає підтримувати рівень інсуліну постійним. Вживання вуглеводів у їжі підвищить рівень інсуліну. Отже, якщо ви їсте однакову кількість вуглеводів, але розподіляєте їх протягом декількох прийомів їжі, рівень інсуліну зростає менше. Чотири-п’ять прийомів їжі на день - найкращий підхід до цього, не будучи незручним.

Тренування з обтяженнями та метаболічний стрес зменшують вплив стрибків інсуліну з двох причин. З одного боку, вони зменшують вихід інсуліну, а з іншого боку, інсулін швидше всмоктується під час фізичних вправ.

Коли їсти багато вуглеводів, а коли їсти

Peri Workout Nutrition (харчування незадовго до, під час і відразу після тренування)

Під час інтенсивного тренування м’язова тканина спочатку руйнується, а потім відновлюється. Стрибок інсуліну під час фізичних вправ зменшує кількість розпаду м’язової тканини і прискорює її відновлення. Деякі підрахунки свідчать про те, що Peri Workout Nutrition може збільшити результати ваших вправ до 30%

Інакше кажучи, корисне збільшення кількості інсуліну під час тренування, а це, в свою чергу, означає, що ви повинні їсти з високим вмістом вуглеводів. Їжа також повинна бути з високим вмістом білка, щоб сприяти нарощуванню м’язів, але не жиру, що уповільнює травлення і тим самим зменшує стрибки інсуліну.

Користь їжі з високим вмістом вуглеводів і білків полягає

  • Зменшення розпаду м’язів
  • Зміцнення відновлення м’язів
  • вам є на що чекати, дотримуючись дієти
  • зупиняє організм викликати реакцію голоду, що ускладнює схуднення

Дотримуючись цих кроків, ви можете досягти своїх фітнес-цілей під керівництвом особистого тренера. Відвідайте Austin Fitness і отримайте свій план тренувань для нарощування м’язів вже сьогодні!