Як наростити м’язи на дієті кето - блог про фітнес, дієту та здоровий спосіб життя
Вірте чи ні, але безперечно можна набрати м’язову масу, перебуваючи на супер-низьковуглеводній кетогенній дієті. Але це не випадково! Ось що вам потрібно зробити.
Коли ви чуєте, як хтось сідає на кетогенну дієту, рідко ви чуєте, що він також намагається наростити м’язи. Кето-дієта на сьогодні має широкий спектр асоціацій - втрата жиру, розумова ясність, здоров’я та біологічний хакінг, - але величезна кількість їй зазвичай не належить. Але є заслуга та дослідження у дотриманні кетогенної дієти для підтримки та набору м’язів.
Бодібілдери протягом десятиліть дотримуються кетогенних дієт - хоча і не обов’язково під такою назвою - як частина підготовки до вистав, наприклад. Але під час фази зростання чи обслуговування? Так, тоді це теж може спрацювати.
Але якщо ви сподіваєтесь нарощувати м’язи під час їжі кето, вам слід бути дуже обережним і продуманим до кожного прийнятого рішення: що ви їсте, скільки цього і навіть якщо ви це їсте. Вам також потрібно змінити своє мислення «чим більше білків, тим краще», якщо це була ваша дієтична політика в минулому.
Кетогенез та білки: важкі стосунки
Ми знаємо, що адекватне споживання білка є критично важливим для нарощування та підтримки м’язової маси. Але оскільки багато спортсменів виявили важкий шлях, це не означає, що споживання більшої кількості білка автоматично призводить до більшого росту м’язів. Якщо тільки!
Незважаючи на це, той, хто не дотримується кетогенної дієти, може продовжувати накопичувати білок, не усвідомлюючи жодних серйозних мінусів - крім свого гаманця та травлення. Однак під час кетогенної дієти споживання надмірної кількості білка може насправді вивести вас з кетозу. Ось чому кетогенна дієта, як правило, вважається "помірною" білковою дієтою, а не дієтою з високим вмістом білка.
Отже, що таке «помірний?» Як пояснюється в статті «Кетогенна дієта: Ваше повне керівництво щодо харчування та харчових добавок», ефективна кетогенна дієта повинна містити від 15 до 20 відсотків загальної калорійності білка. Це досить низько в порівнянні з 30-40 відсотками калорій з білка, які більшість онлайн-калькуляторів харчування рекламують у бодібілдингу, коли ви ставите своєю метою "ріст м'язів".
Але зрозумійте це: Дослідження, опубліковане в Journal of Sports Sciences, показало, що споживання 0,6-0,8 грам білка (рівномірно розподіленого між 3-4 прийомами їжі, але також у формі надлишку калорій) достатньо для збільшення синтезу м’язового білка оптимізувати. [1] Якщо ви вкладете від 15 до 20 відсотків калорій у білок, ви досягнете цього порогу.
Незвичайні більше, як класичний 1 грам на фунт ваги тіла або більше? Це класична помилка для амбіційних кетогенних дієтологів, і ось чому: Коли ваше тіло виснажується вуглеводами, вживання занадто великої кількості білка може призвести до перетворення частини білка в глюкозу, що призведе до втрати кетозу. Результат полягає в тому, що ви в кінцевому підсумку почуваєтесь дерьмом і тягнетеся під час тренування, тому що ваше тіло отримує рівно стільки вуглеводів, щоб залишатися з урахуванням вуглеводів, але не користуючись усіма перевагами спалювання жиру, які може запропонувати справжній кетоз!
Ви боїтесь, що ваш прибуток розтане? Не будь таким. Коли ви сидите на кетогенній дієті, тривала відсутність вуглеводів призводить до збільшення виробництва кетонів, які є побічним продуктом втрати жиру. Унікальною перевагою підвищення рівня кетонів у крові є те, що це легше для м’язів.
Зокрема, кетон, що називається бета-гідроксибутират (BHB), навіть мав позитивний вплив на ріст м’язів у невеликому дослідженні на людях, що, зокрема, призводить до зменшення окислення лейцину і одночасно сприяє синтезу білка. [2] А коли йдеться про ріст м’язів, кожен трішки допомагає!
Незважаючи на це, зрозуміло, коли вагатись, коли мова заходить про скорочення білка. Ось три способи переконатися, що ви отримуєте максимум від кожного грама свого раціону, дотримуючись кетогенну дієту.
Ключ росту м’язів Кето 1: зосередьтеся на високоякісних білках
Високоякісне джерело білка містить усі дев’ять незамінних амінокислот і особливо багате на амінокислоту лейцин, яка важлива для нарощування м’язів. Білки нижчої якості, такі як зернові та бобові, як і раніше не входять в меню для кетогенної дієти. А джерела тваринного білка, типові для кето, - це фантастичні джерела повноцінного високоякісного білка.
Фіксований вибір включає яйця (як жовтки, так і білі), незбиране молоко, грецький йогурт, сир, курку, індичку, свинину, яловичину, баранину, морепродукти.
Отримуйте якомога більше білка з цих джерел, і ви будете давати своєму тілу більше амінокислот, необхідних йому для підтримки та додавання м’язової маси.
Ключ росту м’язів Кето 2: Встановлення часу білка
Дослідження, проведені протягом останніх кількох років, підкріпили думку про те, що не тільки важливо, скільки білка ви споживаєте за день, але і коли його споживаєте - а точніше, як ви розподіляєте його протягом дня.
Щоб отримати максимальну користь від споживаного білка, слід споживати певну кількість високоякісного білка кожні кілька годин - достатньо для досягнення того, що називається лейциновим порогом. І якщо ви будете робити це послідовно, день за днем, і тиждень за тижнем, ви отримуватимете фантастичні результати з точки зору росту м’язів, за умови, що у вас також є загальний надлишок калорій і постійні фізичні вправи.
Але коли ви досягаєте цього порогу за один прийом їжі - це 25-35 грамів білка на прийом їжі для більшості людей, - ніякої користі для нарощування м’язової маси немає. Це особливо вірно, якщо це виводить вас з кетозу.
Зробіть це для себе легким: зосередьтеся на вживанні 3-4 їжі на день, кожна з яких має досить постійну кількість білка, щоб ви могли досягти лейцинового порогу з кожним прийомом їжі.
Ключ росту м’язів Кето 3: Залишайтеся в надлишку калорій
Більшість людей вирушають у кетогенну подорож, щоб втратити жирові відкладення. Але якщо ваша мета - набрати м’язи, дефіцит калорій не допоможе вам його досягти. Незалежно від того, якого типу дієти ви дотримуєтесь, одна річ, яка завжди відповідає дійсності, полягає в тому, що ваші м’язи потребують калорій для зростання!
Нагадаємо, що вищезазначене дослідження показало, що помірного споживання білка було достатньо за умови, що випробовувані розподіляли їжу та їли з надлишком калорій. Ця остання частина є ключовою! Роблячи кето, робіть все можливе, щоб споживати принаймні кількість калорій, що підтримується. Але якщо ви прагнете вирощувати, важливо підрахувати калорії, щоб переконатися, що у вас надлишок.