Як наростити м’язи на дієті кето - експерти з бодібілдингу

Коли ви чуєте, що хтось дотримується кетогенної дієти, ви рідко чуєте, що він також намагається цим наростити м’язи. Кето-дієта на сьогодні має широкий спектр асоціацій - втрата жиру, розумова ясність, здоров’я та біологічний хакінг - але отримання великих кількостей, як правило, не є одним із них. Але є заслуга та дослідження у підтримці управління кетогенною дієтою для збереження та нарощування м’язів.

Наприклад, бодібілдери протягом десятиліть дотримуються кетогенних дієт - якщо не обов'язково під такою назвою - як частину підготовки до шоу. Але на етапі зростання чи обслуговування? Так, це також може спрацювати.

Але якщо ви сподіваєтесь наростити м’язи, вживаючи кето, вам слід бути дуже обережним та навмисним у кожному виборі - що їсти, скільки і навіть коли їсти. Вам також потрібно буде змінити своє мислення «більше білка, тим краще», якщо це раніше було вашим харчовим принципом.

Кетогенез і білок: делікатні стосунки

Ми знаємо, що отримання правильного білка має вирішальне значення для нарощування та підтримки м’язової маси. Але оскільки багато важкоатлетів зрозуміли це важко, це не означає, що вживання більшої кількості білка автоматично призведе до більшого росту м’язів. Якщо тільки!

Тим не менше, той, хто не сидить на кетогенній дієті, може продовжувати накопичувати білок, не бачачи великих недоліків - за винятком, можливо, свого гаманця та травлення. Однак на кетогенній дієті вживання надмірної кількості білка може насправді вигнати вас з кетозу. Ось чому кетогенна дієта, як правило, вважається «помірною» білковою дієтою, а не дієтою з високим вмістом білка.

То що таке "помірний"? Як пояснюється у статті «Кетогенна дієта: Ваш повний план харчування та довідник», ефективна кетогенна дієта повинна включати 15-20% загальної калорійності білка. Це досить низько порівняно з 30-40 відсотками калорій з білками, які рекламують більшість онлайн-калькуляторів харчування в бодібілдингу, коли ви ставите своєю метою «ріст м’язів».

Але зрозумійте це: Дослідження, опубліковане в Journal of Sports Sciences, показало, що споживання 0,6 - 0,8 г білка (рівномірно розподіленого на 3-4 прийоми їжі, а також перевищення калорій) було достатнім для оптимізації рівня синтезу м’язового білка. [1] Для того, щоб досягти цього порогу, достатньо виділити від 15 до 20% калорій на білки.

Спокуса піднятися вище, як класичний 1 грам на фунт ваги тіла або більше? Це типова помилка для кетогенних дієтологів, і ось чому: Коли ваше тіло позбавлене вуглеводів, вживання занадто великої кількості білка може призвести до перетворення частини білка в глюкозу, що виводить вас з кетозу. Результат полягає в тому, що ви відчуваєте нудоту і тусуєтесь під час тренувань, тому що ваше тіло отримує рівно стільки вуглеводів, щоб підтримувати вуглеводну форму, але не повністю перетворюючись на переваги спалювання жиру, які може запропонувати справжній кетоз!

Боїтесь, щоб ваші заробітки танули? Не бути. Коли ви сидите на кетогенній дієті, тривала відсутність вуглеводів призводить до збільшення виробництва кетонів, які є побічним продуктом розпаду жиру. Однією з унікальних переваг високого рівня кетонів у крові є те, що вони щадять м’язи.

Зокрема, один кетон, званий бета-гідроксибутират (BHB), навіть був показаний в невеликому дослідженні людини, що має позитивний вплив на ріст м’язів, зокрема призводить до зменшення окислення лейцину при одночасному сприянні синтезу білків [2]. А коли йдеться про ріст м’язів, то кожен трішки допомагає!

Тим не менш, зрозуміло, якщо не хочете потенційно зменшувати споживання білка. Ось три способи переконатися, що ви отримуєте максимум від кожного грама у вашому раціоні, перебуваючи на кетогенній дієті.

Ключ росту м’язів Кето 1: зосередьтеся на високоякісних білках

Якісне джерело білка містить усі дев’ять незамінних амінокислот і особливо багате на лейцин, ключову амінокислоту для нарощування м’язів. Більш низькоякісний білок, як зернові та бобові, як правило, в меню кетогенної дієти не входить. А типові джерела кето тваринного білка - це фантастичні джерела повноцінного високоякісного білка.

Серед вагомих варіантів - яйця (жовтки та білки), незбиране молоко, грецький йогурт, сир, курка, індичка, свинина, яловичина, баранина, риба та морепродукти.

Наскільки це можливо, отримуйте білок з цих джерел, і ви будете давати своєму тілу більше амінокислот, необхідних для збереження та додавання м’язової маси.

Ключ для росту м’язів Кето 2: забийте час вашого білка

Дослідження останніх років підкріпили думку про те, що важливим є не лише те, скільки білка ви з’їдаєте за день, а й те, коли ви його вживаєте - а точніше, як ви цього очікуєте.

Щоб отримати максимум від з’їденого білка, потрібно споживати певну кількість високоякісного білка - достатньо для досягнення того, що називається «лейциновим порогом» - кожні кілька годин. І робити це регулярно протягом дня, день за днем і тиждень за тижнем, дасть фантастичні результати у зростанні м’язів - припускаючи, що у вас також є загальний надлишок калорій і ви наполегливо тренуєтесь.

Але коли ви досягаєте цього порогу під час їжі - а це для більшості людей становить 25–35 грамів білка на один прийом їжі, - додаткової користі для нарощування м’язів немає. Це особливо актуально, якщо це виведе вас з кетозу.

Будьте простими: зосередьтесь на 3-4 прийомах їжі на день, у кожному з досить незмінною кількістю білка, щоб ви могли досягти лейцинового порогу з кожним прийомом їжі.

Ключ росту м’язів Кето 3: Залишайтеся в надлишку калорій

Більшість людей відправляються в кетогенну подорож, щоб втратити жирові відкладення. Але якщо метою вашого складу тіла є нарощування м’язів, дефіцит калорій не допоможе вам його досягти. Незалежно від того, на якому типі дієти ви дотримуєтесь, одне завжди справедливо: ваші м’язи потребують калорій, щоб рости.!

Майте на увазі, що раніше згадане дослідження встановило, що помірне споживання білка було достатнім, за умови, що суб’єкти розподіляли їжу та їли надлишок калорій. Ця остання частина є ключовою! Поки ви перебуваєте на кето, зробіть все, щоб принаймні з’їсти певну кількість калорій, що підтримує. Але якщо ви хочете зрости вище, однозначно підраховуйте калорії, наскільки це можливо, щоб переконатися, що ви зайві.

Зразок калорій та розподіл макроелементів

Розмір: 71 дюйм
Вага: 165 фунтів
Мета: Зростання м’язів
Потрібні калорії: 2750 на день (визначається за допомогою калькулятора калорій Musculation-Experts)

Розпад кетогенних макроелементів

Білок: 550 калорій (20%), 138 грам
Вуглеводи: 138 калорій (5%), 34 грами
Жир: 2063 калорії (75%), 229 грам

Розподіл макроелементів

35 грамів білка, 8 грамів вуглеводів, 58 грамів жиру за один прийом їжі

Хочете отримати більше інформації про фітнес-харчування? Ознайомтесь із курсом "Основи фітнес-харчування" від Musculation-Experts, щоб вивчити основи харчування для всіх цілей.

Філліпс, С. М. та Ван Лун, Л. Дж. (2011). Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. Журнал спортивних наук, 29 (sup1), S29-S38.
Nair, K. S., Welle, S. L., Halliday, D., and Campbell, R. G. (1988). Вплив бета-гідроксибутирату на кінетику лейцину всього тіла та фракційний синтез змішаних білків скелетних м’язів у людини. Journal of Clinical Investigation, 82 (1), 198-205.