Як наростити м’язи, не встаючи з ліжка
Додати до вибраного Geber86/iStock
- Бічна дошка з поворотом
Ляжте на бік, поклавши передпліччя на ліжко. Ваші стегна, плечі та стопи повинні бути вирівняні. Підніміть стегна до стелі якомога вище. Витягніть руку до стелі. Не торкаючись ліжка, повільно опустіть стегна, а потім поверніться у вихідне положення. Використовуйте руку: розмахуючи нею поворотами вниз і спрацьовує прес. Продовжуйте 30 секунд, потім повторіть на протилежному боці.
Які частини тіла працюють ? Абс, косі і трицепси.
- Підйом ніг коліном
Ляжте на правий бік, зігнувши коліно. Упріться головою в праву руку, а ліву покладіть на ліве стегно. Витягніть і підніміть ліву ногу до стелі, щоб зробити прямий рух тілом. Ваші стегна повинні бути прямими. На звороті зігніть ногу. Коліно повинно йти до підлоги, не торкаючись матраца. Продовжуйте 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
Які частини тіла працюють ? Абс, сідниці, стегна та зовнішні сторони.
- Задня коромисла
Ляжте на спину, руки по боках, долонями вниз. Зведіть ноги вгорі і відкрийте коліна в сторони, щоб простір між ногами виглядав як діамант.
Стисніть долоні разом і підніміть ноги до стегон. У такому положенні підніміть стегна від ліжка і направте ноги на стелю. Контрольовано поверніть стегна назад до ліжка, ніколи не опускаючи ніг. Повторіть рух.
Які частини тіла працюють ? Абс і стегна.
- Вправа на V-нозі
Ляжте спиною на ліжко, зафіксувавши великі пальці, витягнувши руки і ноги, ступні разом. Підготуйте подих, підніміть руки і ноги від ліжка, тримаючи коліна і лікті заблокованими. Видихаючи, піднімаючи ноги, формуйте V і піднімайте верхню частину тіла. Махаючи витягнутими руками вперед у V. Зберігаючи контроль і не торкаючись ліжка, відпустіть руки, ноги та поперек, повертаючись у вихідне положення. Повторіть рух.
Які частини тіла працюють ? Верхній та нижній прес, грудна клітка та квадрацикли.
Ляжте на спину, руки під стегнами, а долоні звернені до підлоги. Зведіть обидві ноги разом і наведіть пальці на ноги. Тримайте обидві ноги максимально прямими і опустіть праву ногу до ліжка, зберігаючи контроль. Не торкаючись землі, поверніть ногу у вихідне положення. Потім повторіть з протилежного боку.
Які частини тіла працюють ? Абс і ноги.
- Дошка дельфінів
Вставте в положення дошки, передпліччя і долоні лежачи на ліжку. Ваші плечі повинні знаходитися на одній лінії з ліктями. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію між головою і п’ятами. Підніміть стегна і штовхніть сідницю вгору. Позначте паузу, а потім відпустіть, щоб знайти початкове положення. Повторіть кілька разів.
Які частини тіла працюють ? Передпліччя, черевний прес і косі м’язи.
- Підйом ноги збоку
Встаньте на карачки, вирівнявши плечі в зап’ястях і стегнах в колінах. Випрями ногу. Перший раз у безперервності плечей, а другий раз убік, ніколи не спираючись коліном на ліжко. Продовжуйте 30 секунд і повторіть на протилежному боці.
Яка частина тіла працює ? Сідниці.
- Абс "по всьому світу"
Для початку - ви на руках і на колінах. Плечі розташовані на одній лінії із зап’ястями, а стегна вище колін. Балансуючи на лівій долоні та правому коліні, підніміть ліве коліно набік так, щоб стегно було паралельно ліжку. Тримаючи коліно на одному рівні з щиколоткою, махайте ногою назад, доки ліва щиколотка не перейде через праву ногу на ліжко, потім вперед. Продовжуйте 30 секунд, потім повторіть з іншого боку протягом 30 секунд.
Які частини тіла працюють ? Абс, косі, сідниці та руки.
- Підйом по сходах
Ляжте на спину, зігнувши коліна, п’яти притуливши до сідниць, а руки по боках, кисті рук все ще стоять до матраца. Натисніть на п'яти, щоб підняти стегна. Ваше тіло повинно провести пряму лінію між колінами і плечима. Не розгинаючи ногу, стисніть сідниці і підніміть праву, а потім ліву ногу. Продовжуйте чергувати.
Які частини тіла працюють ? Сідниці, черевний прес і стегна.
- Розгинання руки-плеча
Почніть у положенні дошки з зап’ястя нижче плечей. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію між маківкою і пальцями ніг. Займіть прес і сідниці, коли ви витягнете руку і затримаєте її на секунду. Повторіть кілька разів і продовжуйте з протилежною рукою.
Яка частина тіла працює ? Зброя.