Як наростити м’язову масу, не додаючи занадто багато жиру

Вуглеводи і що робить їх такими важливими

Тому вуглеводи незамінні у фазі наповнення та для нарощування м’язів. Для цього є кілька причин. Вуглеводи - ось що H постачальник ауптененергії нашого організму і, на відміну від жирів та білків, може швидше метаболізуватися. Хоча безпосереднє виробництво енергії відбувається за допомогою метаболізму АТФ, універсального носія енергії в організмі, запас АТФ у наших м'язових клітинах достатній лише на кілька секунд під час інтенсивного стресу, перш ніж енергія буде знову надходити через аеробний та анаеробний розпад високоенергетичних сполук, таких як вуглеводи, Жири та білки.

Якщо ми вживаємо багато вуглеводів з їжею, вони розщеплюються в травній системі, виробляючи Моносахарид глюкоза бути звільненим та метаболізованим. Молекули глюкози всмоктуються, наприклад, через тонкий кишечник і, таким чином, потрапляють у кров. Підвищується рівень цукру в крові. Глюкоза може всмоктуватися через усі клітинні мембрани в організмі та забезпечує енергією для скорочення м’язів, мозкової діяльності та анаболічних (нарощувальних) процесів.

В. Що ще важливіше: глюкоза може бути у формі Глікоген зберігаються в м’язовій тканині і в печінці і, таким чином, забезпечують організм енергією навіть після гострого прийому їжі.

Інсулін - як транспортер енергії

Зараз приходить інсулін в грі. Він не тільки може транспортувати велику кількість енергії з крові до клітини за одну годину, він також має набагато більш складні завдання в енергетичному обміні. Інсулін регулює рівень глюкози в крові (рівень цукру в крові) і сигналізує м’язовій і печінковій тканині про те, що вони поглинають більше глюкози, прив’язують її до глікогену і потім зберігають у тканині. На погані часи.

Швидкість засвоєння глюкози сильно залежить від довжини ланцюга споживаних вуглеводів. Довголанцюгові полі- та олігосахариди (наприклад, крохмаль із макаронних виробів, рису або картоплі) поглинаються повільніше, ніж при одноланцюгові Моносахариди (наприклад, виноградний цукор). Ось де інсулін дійсно може забити: після інтенсивних тренувань це катаболічний (деградуючий) метаболічний стан моносахариди можуть зупинити тимчасовий розпад м’язів.

Посилене вивільнення інсуліну, яке відбувається після того, як глюкоза досягає крові, гарантує, що запаси глікогену спорожнених тренуванням м’язових клітин швидко поповнюються глюкозою і таким чином зупиняється катаболізм (негативний метаболізм).

Позитивний побічний ефект: Інсулін є універсальною транспортною матрицею для інших поживних речовин, таких як білки.

Підтримує нарощування м’язів:

Якщо прийом моно- та дисахарид-містять продуктів поєднувати з білковим коктейлем, амінокислоти в білках також швидше досягають області застосування - м’язів - і, таким чином, можуть ефективно сприяти нарощуванню м’язів.

Але чому вуглеводи ТАКОЖ можуть змусити вас жирувати

Чутливість до інсуліну зараз не однакова у всіх людей. Залежно від Метаболічний тип, може напр. Ендоморфи не використовуючи високоенергетичні вуглеводи настільки ефективно, як Мезоморфи або Ектоморфи.

Якщо надходження вуглеводів в організм перевищує фактичне споживання або якщо спожиті вуглеводи не можуть бути оптимально використані, Енергетично багатий надлишок вуглеводів перетворюється на жир і зберігається як депо-жир - Створено "Wampe".

Тому вуглеводи слід вживати з обережністю і, в ідеалі, завжди в точній координації з вашими власними цілями тренувань та часом тренувань.

До речі, ці надокучливі жирові відкладення використовуються не лише для отримання енергії і, таким чином, спалюються, хоча і годинами Кардіо вправи цілий Поставки глікогену знищив. Тут ми повертаємось до АТФ (аденозинтрифосфату). Три-чотири джерела енергії синтезу АТФ, при яких використовується утилізація Креатин фосфат з білкового обміну має найбільшу частку, а саме з жирними кислотами. Якщо через перехід фосфатних груп із креатину в АДФ недостатньо синтезу АТФ, аеробний та анаеробний метаболізм вуглеводів та жирів використовується для відновлення АДФ або АТФ до початкового енергетичного стану.

Більше м’язів, більше сили, спортивний вигляд

30-денна програма Bodypatch 2.0

Тож як я можу правильно засвоювати або використовувати вуглеводи?

Наведені нижче методи відновлення вуглеводів більше для стрункі люди. Кандидати, що страждають ожирінням та чутливими до інсуліну, повинні дотримуватися цілеспрямованої програми схуднення та визначати пріоритети втрати жиру, перш ніж оптимізувати тривале споживання вуглеводів. Успіхи цих методів кетогенної дієти дійсно видно лише в тому випадку, якщо м’язи не ховаються під товстим шаром жиру.

Спосіб 1: Цільове зменшення вуглеводів - відсутність вуглеводів перед сном "Для шести упаковок"

3 макроелементи: вуглеводи, жири та білки потрапляють в організм майже під час усіх прийомів їжі за цим методом. Виняток становить їжа безпосередньо після тренування, де далі Жирні кислоти і останній прийом їжі протягом дня, який споживається перед переходом до фази спокою (сну). Тут де Споживання вуглеводів повністю відмовлено, але жири дозволені. Цей варіант більше підходить тим, хто має Тренування протягом дня і, отже, дайте кілька годин пройти між тренуванням/прийомом їжі після тренування та останнім прийомом їжі протягом дня. Невелика кількість вуглеводів повинна стимулювати вивільнення інсуліну після кожного тренування і, таким чином, сприяти відновленню запасів глікогену в печінці та м’язовій тканині. Особливі пропорції макроелементів забезпечують в Спосіб 1 для більш ефективного використання глюкози та кращого регулювання рівня цукру в крові.

Білки є основним макроелементом у цьому методі.

На другому місці - жирні кислоти, де співвідношення («здоровіших») мононенасичених та поліненасичених жирних кислот до насичених жирних кислот становить приблизно. 70:30 повинен брехати. Ненасичені жирні кислоти особливо містяться в рибі, горіхах та рослинних оліях холодного віджиму. За допомогою цього методу споживання вуглеводів зводиться до одного мінімум зменшено. У цьому метод з пріоритетом білка буде середнім Споживання білка 3,0-4,0г на кг маси тіла вважається оптимальним. вуглеводи слідуйте приблизно. 1,3-2,0г на кг маси тіла та Жири тримати прибл. 1-1,5г ще трохи назад.

Припустимо, що наш приклад має близько 80 кг маси тіла і низький відсоток жиру в організмі менше 10%. При 5-разовому харчуванні план харчування може виглядати так:

1-й прийом їжі (після вставання): 45 г білка, 15 г жиру, 20 г вуглеводів
2-й прийом їжі (перекус): 50 білків, 15 г жиру, 25 г вуглеводів
3-й прийом їжі (після тренування): 70 г білка, 50 г вуглеводів, без жирів
4. Їжа (перекус між прийомами їжі): 45 г білка, 25 г жиру, 25 г вуглеводів
5. Їжа (вечеря): 50 г білка, 20 г жиру, без вуглеводів

Примітка: Цей план харчування є лише прикладом, який допоможе проілюструвати метод 1. Інформація про харчування стосується особистого досвіду і може сильно відрізнятися залежно від людини. Споживання повністю вуглеводів або знежиреної їжі (див. Страви 3 і 5) зазвичай неможливе. Сліди цих макроелементів зазвичай містяться майже у всіх продуктах харчування, і тут вони не вважаються доречними.

Спосіб 2: Вуглеводи лише протягом періоду тренувань

За допомогою цього методу Вживання вуглеводів лише під час тренувального періоду . Так вуглеводи будуть тільки перед тренуванням, під час тренування та після тренування додано, щоб повною мірою використати позитивні властивості споживання вуглеводів. Рівень інсуліну підвищується лише під час тренувань, а в іншому випадку залишається стабільно низьким. У нетренувальні дні споживання вуглеводів зменшується максимально повно.

План поживних речовин тут схожий на 1-й спосіб, крім кількості вуглеводів: замість 1,3-2,0г вуглеводів на кг маси тіла, навколо 2,0-2,5 г вуглеводів на кг маси тіла бути розміщеним. Більш високий вміст вуглеводів ставлять у перспективу дні нетренування, в які не вживається вуглеводів.

Поживна композиція може виглядати так:

Тренувальний день: 300 г білка, 200 г вуглеводів (до, під час, після тренування), 100 г жиру

День без тренувань: 300г білка, 100г жиру

Примітка: Інформація про харчові продукти є лише можливим орієнтиром. Повна відмова від вуглеводів у нетренувальний день неможлива. Такі продукти, як овочі, риба або горіхи, мають низький вміст вуглеводів, але містять невеликі сліди вуглеводів, які тут не враховуються.

Метод 3: "Навантаження вуглеводів" - Вуглеводи лише після фізичних вправ

Ось такі Вуглеводи лише під час їжі приймається після фізичних вправ. Початкові харчові значення відповідають значенням Спосіб 2 безпосередньо порівнянний . Однак кількість вуглеводів поділяється між ними Кількість прийомів їжі приймати після тренування. Наприклад, якщо ви тренуєтесь рано ввечері і їсте 2 рази після тренування, кожен прийом їжі може містити близько 100 г вуглеводів. Збільшення викиду інсуліну після їжі, що є наслідком високого рівня глюкози в крові, має сильну анаболічну дію (нарощує метаболізм) і сприяє гіпертрофії м’язів. Недолік: Вуглеводи перед сном знижують ефективність спалювання жиру під час відпочинку. Перевага: Вдень метаболізм (метаболізм) має у своєму розпорядженні майже виключно жирні кислоти для виробництва енергії. Результат: Ефективне спалювання жиру.

День поповнення - корисний чи ні?

Інтенсивні тренування, багато нарощування м’язів та високі енергетичні потреби - але вуглеводів немає. Рано чи пізно багато користувачів методів 1-3 відчувають симптоми втоми, які можуть бути пов’язані з недостатнім надходженням вуглеводів та порожні запаси глікогену через. Якщо виникає це «почуття втоми», так званий «день прийому їжі», так би мовити, фаза поповнення вуглеводів, може заповнити запаси глікогену і, таким чином, повернутись до звичної роботи. Заповнити однак не повинно бути більше 1 раз на тиждень застосовується, оскільки в іншому випадку досягається контрпродуктивна метаболічна неефективність, і " Вампе ”знову зростає.

Найкращий час для вживання вуглеводів

Залежить від того, коли ви їдете тренуватися, і яку мету тренування ви переслідуєте. На споживання вуглеводів перед тренуванням, під час тренування або після тренування також головним чином впливає ваша мета тренування та щоденна харчова поведінка.

Якщо ви хочете робити високоінтенсивні силові тренування у вечірній час, перед тренуванням слід належним чином заповнити запаси глікогену. Однак, якщо ви націлені на тренування для спалювання жиру і, наприклад, поєднуєте кардіо та силові тренування протягом тренувань, щоб досягти максимального спалювання жиру, повні запаси глікогену є перешкодою. Тільки тоді, коли ваша інтенсивність тренування та наявність глікогену оптимально співвідносяться, ви підтримуєте свою мету тренування відповідними параметрами продуктивності.

Є багато способів, за допомогою яких " Ризики споживання вуглеводів зведені до мінімуму може бути. Вуглеводи - це важливий клітинний елемент і постачальник енергії, але при неправильному використанні він справжній Фітнес-вбивця . Надмірне споживання вуглеводів призводить до збільшення жирових відкладень, занадто мало вуглеводів призводить до застою м’язового росту. Буде Вуглеводи, однак i Використовується розумно, стор прибуток ми ефективного анаболізму, ефективного спалювання жиру, оптимізованого використання поживних речовин і, зрештою, красивої фігури, яка добре тренується в поєднанні з тренуванням м’язів. Отже, втрата жиру полягає в дуже простому розрахунку. Організм споживає певну кількість калорій (ккал), які ви постачаєте їжею, що має певну ккал. Якщо ваше тіло споживає більше калорій, ніж ви його отримуєте з їжею, воно повинно отримувати калорії з інших місць, тобто ваше тіло спалює ваші жирові запаси, що в результаті зменшує відсоток жиру.

Ви можете знайти абревіатуру тут:

Через ваш власне тіло тестостерону і Гормони росту

до максимум MUSCLE-ON І ВИДАЛЕННЯ ТЛИВУ