Як наростити м’язову масу, не набираючи жиру - будьте в тонусі!
Якщо ви думаєте займатися серйозно і набирати м’язову масу, але вас тягне назад думка, що ви могли б схуднути, вам слід знати кілька речей. Сьогодні я покажу вам, як наростити м’язову масу, не набираючи вагу.
Коли ви тільки починаєте, і єдине, що вам потрібно - це більший біцепс, ви насправді не дбаєте про накопичений жир. Але в міру того, як ви прогресуєте і стаєте дедалі більш м’язистим, зайвий жир може зіпсувати все ваше тіло.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, не додаючи кілограмів жиру, вам потрібно кілька ключових речей. Більшість любителів фітнесу не мають уявлення про правила, тренування та харчування самостійно. Але ви різні. Ви шукаєте інформацію, яка може вам допомогти.
Секрет у цій «грі» зростання - якість. Якість навчання, якість їжі та якість інформації, яку ви отримуєте. Сьогодні ми поговоримо про ці речі.
Найважливіші слова для росту м’язів
Їжте якісну їжу. Збільшує кількість білків. Тренуйся наполегливо.
Звучить просто? Не поспішай. Можливо, слова мають сенс і є простими, але втілення їх на практиці може стати кошмаром, якщо ви не уявляєте, яка різниця між складними та простими вуглеводами. Або якщо ви не знаєте, що важкі тренування не обов’язково означають використання найважчої ваги ...
Вам просто потрібно бути більш розбірливим за допомогою, яку ви надаєте іншим людям. Тільки якісні тренування, якісний білок та якісна їжа. Сьогодні я хочу зосередитись на харчуванні, оскільки це часто найскладніше.
Ось 3 правила для зростаючого харчування:
- Сбалансуйте страви навколо білка з низьким вмістом жиру
- Включайте продукти, багаті на поживні речовини з низьким вмістом цукру
- Не цурайтесь щедрої порції корисних жирів
Білковий шлях
Ваші м’язи потребують - серйозно, вони дійсно потребують - білка. Зокрема, вони шукають амінокислоти, з яких складаються білки. Ці амінокислоти схожі на будівельні блоки. Ваше тіло використовує їх для відновлення пошкодженої тканини та створення нової тканини. Це означає, що вам знадобиться білок як під час тренування, так і після нього, щоб відновити і наростити м’язову тканину.
Незалежно від того, на якому рівні ви перебуваєте, якщо ви хочете зростати масово і тренуватися в тренажерному залі, вам потрібен білок. Тепер ці білки можуть надходити або з високобілкової їжі, або з високоякісного білкового порошку, або з обох.
Однак слід споживати 2 г білка на кг ваги. Отже, якщо ви важите 70 кг, ви повинні споживати 140 г білка щодня. Найпростіший спосіб - розділити кількість білків на 5-6 прийомів їжі. У нашому випадку, якщо вам доводиться споживати 140 г і ви харчуєтеся 5 разів на день, вам доведеться мати в своїй тарілці від 25-30 г білка під час кожного прийому їжі.
Чому ви завжди повинні думати про ці цифри? Простий. На відміну від думки багатьох людей, у спортзалі м’язи не ростуть. У тренажерному залі ви напружуєте м’яз і руйнуєте його волокна. М'язи ростуть і відновлюються протягом дня і під час сну. Ось чому ви повинні дати йому «будівельні блоки», які йому потрібні.
Але майте на увазі правило якості. Якість для мене означає джерело білка з низьким вмістом жиру (щоб не мати занадто багато калорій). Такі продукти дозволять максимізувати ваш масовий приріст, не роблячи при цьому товстим. Деякі мої улюблені страви, крім класичного протеїнового коктейлю, це: яєчний білок, куряча грудка (іноді відбивні), нежирна яловичина, індичка та риба.
Вуглеводи та ріст
Білок життєво необхідний для дієти, яка підтримує набір ваги, але вуглеводи та жири також дуже важливі, і до них застосовується правило якості.
Що стосується вуглеводів, то потрібно знати дві речі:
Циклічність вуглеводів
Коли я кажу про вуглеводний цикл, я маю на увазі коригування споживаної кількості залежно від рівня активності. Наприклад, якщо у вас напружений день роботи на спині та біцепсах, ви повинні споживати більше вуглеводів, ніж у спокійніший день, працюючи з меншою групою м’язів, наприклад руками.
Чому ви це робите? Оскільки вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла. Вони - ваше паливо. Але на відміну від автомобіля, коли ви наповнюєте бак і не витрачаєте все паливо, решта осідає як жир.
Циклічне використання вуглеводів дозволяє пристосувати паливо до ваших потреб. Таким чином ви не прокинетесь, що жир на вашому тілі приховує ваші результати від тренажерного залу.
Вибираючи якість
Якість вуглеводів - тема, невідома багатьом, але дуже важлива. Я писав про них більше в різних статтях, тому я просто дам вам кілька основних ідей тут.
Вуглеводи діляться на дві групи: складні вуглеводи - такі, як повільне всмоктування - і прості вуглеводи - такі, як швидке всмоктування.
Прості потрапляють в організм, швидко засвоюються вуглеводами і потрапляють у кров. Коли рівень вуглеводів у крові високий, у вас є енергія, але підшлункова залоза надсилає інсулін для направлення цих вуглеводів у жирові клітини. Тому, якщо ви споживаєте прості вуглеводи (цукор, дуже солодкі фрукти, солодощі, шоколад, випічку тощо) і залишаєтеся марними, вони, швидше за все, будуть відкладені.
Але якщо ви використовуєте їх для отримання енергії перед тренуванням, вони дуже корисні. Секрет полягає у споживанні складних вуглеводів (ось список продуктів) протягом дня та простих вуглеводів за 30-60 хвилин до тренування.
Не слід уникати жирів
Коли я говорив про білок, я сказав, що вам потрібні продукти з низьким вмістом жиру, і зараз я кажу вам, що вам потрібно їсти жир. Здається, це суперечність, але це не так.
Жири, як і вуглеводи, поділяються на дві групи: здорові жири (ненасичені) і нездорові жири (насичені). Але ця класифікація трохи перебільшена.
Для збалансованого життя необхідні ненасичені та насичені жири. Тут важливіша кількість. Ненасичені жири (оливкова олія, кокосова олія, риба тощо) слід вживати частіше, ніж насичені жири (соняшникова олія, тваринний жир тощо).
Це може здатися складним, якщо ви вперше чуєте про ці терміни, але ви все зрозумієте вчасно.
Проблема жирів полягає в тому, що вони дуже щільні з точки зору калорійності. На відміну від білка та вуглеводів, які забезпечують по 4 калорії на грам, жир дає вам 9 калорій на 1 г.
Це робить вибір потрібної кількості жиру ще більш важливим, оскільки "здорові" ненасичені жири мають багато корисних речовин та багато переваг, включаючи протизапальну дію, поліпшену розумову здатність, зір, волосся, нігті тощо.
висновок
Якщо ви хочете нарощувати м’язову масу, не накопичуючи жиру, вам слід зрозуміти речі, які пояснювались вище. Ця інформація є основою, на якій буде розвиватися ваше тіло. Якщо ви їх впровадите і будете глибше усвідомлювати те, що ви вкладаєте в себе, результати прийдуть: ви швидше наберете м’язову масу, не наберете вагу і станете здоровішими.
вуглеводи, як наростити м’язову масу, не набираючи вагу, як схуднути, жир, маса, м’язова маса, м’язи, білки