Як наростити м’язову масу за допомогою вегетаріанської дієти; Заїна

Всупереч поширеній думці, набрати м’язову масу можна за допомогою вегетаріанської дієти. Багато людей досі вважають, що нестача тваринного білка у вегетаріанській дієті заважає отримати хороші результати в тренажерному залі. Це далеко не так. Фітнес-тренер Клаудіу Попеску розповідає нам, як набрати м’язову масу за допомогою вегетаріанської дієти.

Незалежно від того, їсте ви м’ясо чи ні, набір м’язової маси передбачає сувору дієту, покликану оптимізувати кількість поживних речовин, необхідних організму. Ваш раціон повинен містити мінерали, клітковину, вітаміни і, звичайно, білок, щоб гарантувати отримання бажаних результатів.

Подібно до того, як спортсмени, які регулярно харчуються, і вегетаріанці, які відвідують спортзал, повинні дотримуватися дієти, щоб краще зрозуміти, як працює їх організм. Якщо ви маєте правильну та персоналізовану дієту, вам не складе труднощів набрати м’язову масу, навіть якщо ви вегетаріанець.

Існує чотири типи категорій, до яких ми можемо віднести вегетаріанців, і кожна з них передбачає різний раціон харчування. Дуже важливо знати, до якої категорії ви потрапляєте, адже таким чином ви легше отримаєте правильну дієту. Категорії такі:

Рибалки, ті, хто також їсть рибу
Лакто-ово вегетаріанці, які їдять молочні продукти та яйця
Лакто-вегетаріанці, які вживають молочні продукти
Вегани, раціон яких ґрунтується лише на овочах, фруктах, насінні, олійних, бобових.

Щодо дотримання вегетаріанської та спортивної дієти для кожної категорії існує унікальний набір проблем. Наприклад, багато вегетаріанців, які регулярно займаються спортом, цікавляться, чи можна приймати казеїн та сироваткові добавки. Ці молочні продукти можуть бути корисними для вегетаріанського лакто та лакто-ово, а як щодо рибалок та веганів?

Ну, казеїн і сироватка в порошку, очевидно, не підходять для веганів. Як і для рибалок, які не вживають молочних продуктів. Плюс, деякі з цих порошків можуть містити згусток, фермент, який зазвичай надходить із шлунків вбитих телят.

Однак залишається питання, як поповнити кількість білка, коли ми вегетаріансько харчуємось. Проста відповідь на дієту з овочами та іншими продуктами, що містять рослинний білок.

Відкрийте для себе продукти з рослинним білком

Білок нуту

Білок нуту рекомендується як спортивними тренерами, так і дієтологами. І вегетаріанці не повинні пропускати дієту. Він містить багато амінокислот, не має холестерину і не засмутить ваш шлунок.

Соєвий білок

Це, мабуть, найпоширеніший і найбільш вживаний білок. Вегетаріанці, які відвідують спортзал, успішно замінили сироватку соєвим білком.

Ці добавки містять "вегетаріанські" дружні білки, мають дуже мало холестерину і дуже мало жиру. Соєві білкові добавки. Соєві добавки мають різні смаки. Однак при їх придбанні потрібно бути дуже обережним, оскільки вони можуть містити інгредієнти на основі молочних продуктів або тваринні білки.

Конопляний білок

Цей вид білка нещодавно був включений у дієтичні спортивні вегетаріанці, і це пов’язано з його поживними властивостями. Окрім того, що конопля є чудовим джерелом рослинного білка, вона забезпечує ненасичені жири та жирні кислоти. Конопляний білок може забезпечити майже всю клітковину, яка вам потрібна протягом дня, і є важливим джерелом мінералів та вітамінів. Крім того, це білок, який дуже легко засвоюється.

Скільки потрібно білка?

Тепер, коли я розповів вам, які джерела білка у вас є, коли ви хочете набрати м’язову масу, оскільки ви вегетаріансько харчуєтесь, ви, мабуть, цікавитесь, скільки білка вам потрібно. Насправді вам потрібно набагато меншу кількість, ніж ви думаєте, оскільки м’язова маса не означає лише вживання білка.

Як основне правило, здоровим людям, які не займаються спортом, потрібно 0,8 г білка на кілограм/вагу. Але оскільки ваша мета - набрати м’язову масу, перебуваючи на вегетаріанській дієті, вам потрібно трохи більше цього. Загальна рекомендація - 1,3 г білка на кілограм/вагу для тих, хто регулярно займається спортом.

Харчові дефіцити, про які потрібно знати

Деякі вегетаріанці вважають, що брак та дефіцит певних мікроелементів є головними вбивцями вегетаріанців. Ну, це майже не так. Це правда, ці недоліки можуть вплинути на ваше здоров’я, особливо якщо ви регулярно займаєтеся спортом, тому не бажано їх втрачати з виду. На які найпоширеніші харчові дефіцити потрібно звертати увагу:

Вітамін В12

Дефіцит вітаміну В12, мабуть, один з найсерйозніших, тому до нього слід ставитися серйозно. Це правда, що відносно невелика кількість вітаміну В12 міститься в м’ясі. Але ми не повинні забувати, що він в основному міститься в землі, і якби ми вирощували всі власні овочі та фрукти, ми б самі їх збирали, а не змивали з землі перед тим, як їх з'їсти, ми отримали б користь від великої кількість таких вітамінів. Це теорія, яку підтримують багато дієтологів. В12 бере участь у зростанні та захисті нервової системи, більші кількості необхідні для захисту від пошкодження нейронів у літньому віці. Овочевими джерелами можуть бути гриби та злаки. Але я рекомендую приймати добавки метилкобаламіну (добавка вітаміну В12, яка легко засвоюється організмом) сублінгвально.

Кальцій

Цей мінерал має вирішальне значення для підтримки здорових кісток, особливо коли мова йде про рутину у спорті. Якщо у вас недостатньо кальцію в організмі, ваше тіло не працюватиме, і ви можете бути незадоволені тим, скільки м’язової маси ви набрали. Лакто-вегетаріанцям нічого не загрожує, оскільки вони споживають молочні продукти. Але тим, хто їх не їсть, рекомендую капусту, брокколі, мигдаль та шпинат, багаті кальцієм.

Якщо в організмі достатньо заліза, ви можете нейтралізувати стрес, який переносить ваше тіло. Лише кілька вегетаріанських продуктів містять достатню кількість заліза, яке може допомогти вам досягти хороших результатів у спорті. Слід включити в раціон зелені рослини з листям, артишоками, сухофруктами та горохом. Їх можна з успіхом вживати до або після того, як ви відвідували тренажерний зал або докладали зусиль.

Стаття написана Клаудіу Попеску, фітнес-тренером