Як не бути голодним між прийомами їжі
Щоб скинути зайву вагу, зазвичай потрібно зменшити щоденне споживання калорій. На жаль, здебільшого дієти призводять до посилення апетиту та сильного голоду. Тож важко схуднути і особливо зберегти себе, особливо коли доводиться боротися з голодом. Ось як не голодувати між прийомами їжі, щоб підтримувати здорове харчування
5 правил, які вчать, як не бути голодним між прийомами їжі
Споживайте достатню кількість білка
Додавання більшої кількості білка до щоденного раціону допомагає довше підтримувати почуття ситості. Таким чином, ви будете менше їсти і будете поступово і здорово худнути.
Наприклад, в недавньому дослідженні, присвяченому схудненню, було порівняно два типи сніданку з однаковою кількістю калорій. В одному сніданку були яйця, а в іншому - кренделі. Результати показали, що ті, хто снідав з яйцями, втратили за вісім тижнів на 65% більше, ніж ті, хто їв кренделі.
Ще одна перевага полягає в тому, що якщо споживання білка в раціоні є достатнім, він не втрачає м’язову масу, коли кількість калорій низька.
Таким чином, якщо основні страви, які ви їсте щодня, містять від 20 до 30% білка, досить побачити ефекти за дуже короткий час.
Вибирайте їжу з високим вмістом клітковини
Високе споживання клітковини допомагає шлунку довше почуватися ситим. Крім того, ферментуючи в кишечнику, клітковина виробляє незамінні жирні кислоти, які не дадуть вам бути голодними між прийомами їжі.
Тому доцільно регулярно включати в свій раціон такі продукти, як сочевиця, горох та нут. Якщо ви з’їсте одну з цих продуктів, ви точно не будете голодні між прийомами їжі. Почуття ситості, якщо ви їсте сочевицю або нут, на 31% вище, ніж якщо ви їсте продукти з низьким вмістом клітковини.
І ще один плюс! Негативні наслідки дієти з високим вмістом клітковини дуже незначні порівняно з користю.
Вибирайте тверді закуски, а не рідкі
Тверді та рідкі калорії по-різному впливають на апетит. Дослідження, опубліковане в 2015 році, показує, що 38% людей, які вживали рідкі закуски, скаржилися на голод між прийомами їжі.
Яке пояснення? Тверді закуски передбачають процес жування. Він швидше передає мозку сигнали про повний стан. Тому навіть рекомендується під час основних прийомів їжі дуже добре пережовувати їжу.
Про каву вже відомо, що вона приносить десятки користі для організму. Однак як можна не зголодніти між прийомами їжі, якщо п'єш каву? Пояснення дуже просте: кава зменшує апетит, виділяючи пептиди YY. Це гормони, які виробляються в кишечнику у відповідь на прийом їжі і які викликають відчуття ситості. Ось чому дієтологи все частіше рекомендують вживати просту каву між прийомами їжі.
Їжте імбир
Імбир протягом століть вважався чудо-рослиною. Його переваги включають зменшення нудоти, м’язових болів, запалення та рівня цукру в крові.
Але нещодавні дослідження показали додаткову користь: вона зменшує почуття голоду. Таким чином, вживаючи два грами імбирного порошку на склянку води, відчуття голоду між прийомами їжі майже повністю зникає.