Як не набрати вагу назад після схуднення
Багато людей після схуднення знову набирають вагу. За підрахунками дослідників, залишається лише 20% людей, які худнуть. (1)
Перш ніж переходити до деяких методів, які допоможуть вам не набирати вагу після схуднення, важливо знати, чому ви набираєте вагу після дотримання дієти.?
Чому ви набираєте вагу після схуднення?
Є кілька причин, чому люди, які худнуть, набирають вагу після закінчення дієти. Нижче наведено деякі з них. (1, 2)
- Неправильне мислення - коли Ви думаєте про дієту як про швидке вирішення, поки що, а не довгострокові зміни, які мають корисний вплив на здоров’я, ви схильні відмовлятися від хороших звичок і набирати вагу.
- A дієта занадто обмежувальна - Значне зменшення загальної кількості споживаних калорій щодня або усунення важливих груп продуктів харчування призводять до уповільнення метаболізму та порушення гормонів, відповідальних за регулювання апетиту, двох важливих факторів, що передують набору ваги.
- Відсутність звичок - багато дієт засновані на нав'язуванні правил, а не на впровадженні деяких здорові звички у щоденному графіку. Це може в подальшому знеохотити вас і може призвести до збільшення ваги після дієти.
Ось кілька речей, які ви можете зробити, якщо не хочете набирати вагу після схуднення.
Регулярно виконуйте вправи
Регулярні фізичні навантаження є важливим фактором збереження ваги після схуднення. Це може стимулювати обмін речовин і допомогти встановити енергетичний баланс. Це означає, що ви спалюєте кількість калорій, подібних до тих, які вживаєте зі свого раціону, тому ваша вага, як правило, залишається незмінною. (3, 4)
Є дослідження, які говорять, що близько 200 хвилин помірних фізичних вправ на день допомагають підтримувати вагу після схуднення. (5, 6, 7)
Слід зазначити, що існують дослідження, які дійшли висновку, що підтримка ваги після схуднення вимагає 60 хвилин фізичної активності на день. (1)
Дотримуйтесь здорових звичок щодня (навіть у вихідні)
Однією з найпопулярніших звичок серед людей, які сиділи на дієті, є їсти здорову їжу протягом тижня і «обманювати» у вихідні. Це може призвести до надмірного споживання висококалорійних продуктів швидкого харчування. (9)
Дослідження показують, що коли обман калорійною бомбою стає звичним, ви можете повернути вагу. (9)
З іншого боку, дослідники показали, що люди, які звикли їсти здорову їжу протягом усього тижня, включаючи вихідні, успішніше втрачають зайві кілограми. (1)
Більше того, дослідження показало, що люди, які були послідовними у своїх харчових звичках, удвічі частіше утримували свою вагу в межах 2,2 кг (вони могли набрати вагу або втратити 2,2 кг) протягом року порівняно. при цьому група є більш гнучкою у вихідні дні. (1)
Пити воду
Для початківців це сприяє відчуттю ситості і може допомогти зменшити кількість споживаних калорій під час їжі за умови, що ви випиваєте склянку води перед їжею протягом 20-30 хвилин. (10, 11, 12)
Одне дослідження показало, що склянка води перед їжею зменшує загальне споживання калорій цією їжею на 13% порівняно з людьми, які не вживали воду перед їжею. (10)
Більше того, споживання води може збільшити кількість спалених калорій протягом дня, на думку дослідників. (13, 14)
Снідати
Є кілька досліджень, які підтверджують користь сніданку для людей, які не хочуть набирати вагу після схуднення.
По-перше, люди, які снідають, частіше мають здорові звички (наприклад, займаються спортом і їдять клітковину). (15, 16, 17)
Крім того, сніданок - це найбільш згадувана звичка людей, яким вдалося не набрати вагу після дієти. Цікаве дослідження показало, що 78% людей, які зберігали свою вагу після схуднення 14 кг, снідають щодня (1, 18)
З іншого боку, є дослідження, які показують, що пропуск сніданку не призводить автоматично до набору ваги, а в деяких випадках уникнення сніданку допомагає підтримувати вагу. (19, 20, 21)
Зверніть увагу на кількість та якість споживаних вуглеводів
Вживання рафінованих вуглеводів (наприклад, білого хліба та класичних макаронних виробів) може негативно позначитися на підтримці ваги після схуднення. Ці вуглеводи мають мінімальний вміст клітковини (вони сприяють ситості). Є дослідження, які говорять, що щоденні дієти з низьким вмістом клітковини пов’язані із збільшенням ваги. (22, 23, 24)
Кілька досліджень показали, що обмеження споживання вуглеводів після дієти може допомогти підтримувати довготривалу вагу. (24, 25, 26, 27)
Будьте уважні, як ви харчуєтесь
Їжте повільно, без відволікаючих факторів, таких як телевізор або останні новини на Facebook, можуть допомогти вам зберегти вагу після схуднення.
Коли ви звертаєте увагу на їжу, яка стоїть перед вами, і реакції організму, ви набагато охочіше перестаєте їсти, коли ситі. Більше того, існують дослідження, які говорять, що якщо ви відволікаєтесь, коли їсте, є велика ймовірність з’їсти занадто багато. (28, 29, 30)
Хороша новина полягає в тому, що люди, які звертають увагу на тарілку перед собою, набагато частіше підтримують вагу після схуднення без підрахунку калорій. (31)
Досить сну
Сон - ще один важливий елемент підтримки ваги.
Деякі дослідження навіть дійшли висновку, що недосип пов’язаний із збільшенням ваги і може мати негативний вплив на людей, які хочуть підтримувати вагу після схуднення. (32, 33, 34)
Цей ефект від недосипу можна пояснити греліном, речовиною, відомою як "гормон голоду". Коли ми спимо занадто мало, рівень греліну збільшується, що призводить до вищого апетиту. (33, 34)
Крім того, у людей, які сплять занадто мало, низький рівень лептину - гормону, який відповідає за регулювання апетиту. (33)
Знайдіть партнера. страждання
Іноді важко дотримуватися здорових звичок самостійно. Дослідження показали, що якщо у вас є друг або навіть ваш супутник життя має здорові звички, набагато простіше підтримувати свою вагу. (34, 35)
Більше того, дослідження, яке вивчало звички понад 3000 пар, прийшло до висновку, що коли член пари мав здорові звички (наприклад, регулярно займався спортом), і партнер починав брати на себе їх. (34)
Споживайте білок
Білок дуже важливий для регулювання апетиту. Для початку білок допомагає підтримувати вагу, зменшуючи апетит та забезпечуючи ситість. (25, 35)
Білок стимулює вироблення гормонів, що викликають ситість, а також може допомогти зменшити загальну кількість споживаних калорій протягом дня. (36, 37)
Крім того, регулярне вживання високобілкової їжі може допомогти збільшити кількість спалених калорій протягом дня. (35, 38)
Вправа з обтяженнями
Зменшення м’язової маси може бути побічним ефектом схуднення. Це може збільшити ризик набору ваги, оскільки зменшення м’язів призводить до уповільнення обміну речовин і спалювання меншої кількості калорій. (6, 39, 40, 41, 42, 43)
Щоб насолодитися ефектом силових тренувань, рекомендується застосовувати такі тренування принаймні два рази на тиждень і опрацьовувати всі групи м’язів. (44)
Їжте овочі
Існує кілька досліджень, які встановлюють зв’язок між підтримкою ваги та вживанням овочів. (45, 46, 47)
Овочі мають мало калорій, їх можна вживати великими порціями, але при цьому вони містять високий вміст поживних речовин. Крім того, овочі містять клітковину, групу речовин, які дають відчуття ситості і допомагають зменшити загальну кількість споживаних калорій за день. (22, 45, 46, 47, 48, 49)
Регулярно зважуйтеся
Контроль ваги може допомогти зберегти втрату ваги. Дослідження показують, що люди, які регулярно зважуються, споживають менше калорій протягом дня. (50, 51)
Дослідники дійшли висновку, що люди, які важать шість днів на тиждень, споживають до 300 калорій менше на день. (50, 51)
Зменшити стрес
Тримати стрес під контролем - важливий крок у підтримці ваги після схуднення. Високий рівень стресу може призвести до збільшення ваги, стимулюючи рівень кортизону. (52)
Дослідження пов’язують високий рівень кортизону з жиром на животі та підвищенням апетиту. Стрес також є ключовим фактором імпульсивного харчування. Іншими словами, ви їсте більше, коли перебуваєте в стресі, навіть якщо ви не голодні. (52, 53)
На щастя, фізичні вправи та медитація можуть допомогти зменшити стрес. (54, 55)
Ведіть щоденник харчування
Ведення харчового щоденника на папері або в Інтернеті (можливо, спеціалізована програма для контролю дієти) може допомогти підтримувати вагу після схуднення. (41, 56, 57)
Відстежуючи щодня споживану їжу (і, можливо, фізичні вправи), ви можете отримати загальний огляд вашого щоденного раціону. (56)
Більше того, існують деякі програми, які не тільки допомагають контролювати спожиту їжу та виконувані вправи, але й дають звіт наприкінці кожного дня про кількість споживаних калорій та поживних речовин та висвітлюють ваші ненормальні показники (наприклад, якщо ви вживали вітамін Нижче рекомендованої добової дози або якщо ви спожили занадто багато солі або занадто багато цукру). (58)
Серед додатків типу "щоденник їжі" виділяється MyFitnessPal, Втратив це!, Жирний секрет і Крон-о-метр.
Однією з причин, по якій багато людей не можуть підтримувати вагу після схуднення, є дієти, які неможливі в довгостроковій перспективі. Нарешті, підтримка ваги зводиться до зміни способу життя від уникнення драконівських обмежень до прийняття здорових звичок (здорове харчування, регулярні фізичні навантаження, достатній сон, зменшення стресу тощо).
Коли ви ріжете або подрібнюєте часник, він утворює компонент, який називається алліцин. Знайдено у вигляді .
Люди настільки зосереджені на тому, щоб позбутися зайвої ваги, що готові робити неймовірні вчинки.
Пост ми зустрічаємо в більшості культур та релігій з найдавніших часів. Будда запропонував тим с.