Як не зійти з розуму під час епідемії коронавірусу, ізольовано в будинку і без тенісу - Treizecizero
Теніс, як і всі світові види спорту, вимкнений щонайменше півтора місяці. У ці дні, коли наш обов'язок застосовувати соціальну дистанцію та захищати себе та інших від наслідків коронавірусу, ми можемо розглядати місію сидіння вдома як тенісний матч, який повинен бути належним чином підготовлений, ретельно розпорядок дня, сон, їжа та психіка.
Я зрозумів, що за останні 10 років я бачив чимало півфіналів та фіналів Шлему. Чому? Оскільки я був пильним і запиленим після двох тижнів сну та їжі на губках, безперервно дивлячись на екрани та потоки новин, емоційні американські гірки, поки Румунія мала представників на гастролях (що за останні роки відбулося досить багато завдяки Симонея), нерухомий і цілими днями просидів у будинку. Мій запис про ізоляцію датується AO18, чому допомогла жахлива румунська зима: 10 днів поспіль. Не аплодуйте, будь ласка, я цим не пишаюся.
Можливо, це не здається, але робота тенісного журналіста має жорсткий графік. Акредитований до турніру, ви схожий на солдата-фронтовика, який зайняв смугу перешкод між полями та Прес-центром; якщо ви пишете з дому, ви схожі на снайпера, який годинами поспіль нерухомо стоїть на пагорбі (дивані), поглядаючи на заднє скло (ТБ/Твіттер/Інтернет) і пальцем на спусковому гачку (клавіатура).
Але ця дивна робота підготувала мене, крім того, до ізоляції, яку накладає ця епідемія. Ось тема статті про стиль життя. Два роки тому я дав вам поради, як не божеволіти, дивлячись теніс, тепер даю поради, як не божеволіти, коли ви застрягли в будинку, а у вас навіть немає тенісу.
Відповідальний за структурування дня
Кожен, хто працює вдома, досить швидко з’ясовує, що це не те благо, про яке вони мріяли. Перш за все, рамки, які вам надає зовнішній світ, зникають. Коли робота знаходиться поза домом, вам не потрібно прокидатися в певний час, чистити зуби, одягатися, виходити з дому, проходити певну відстань до роботи, де вам доведеться відвідувати певні зустрічі, призначені в певні години іншими, ходити на обід у їдальню з колегами тощо. Багато етапів вже встановлено.
Залишаючись вдома, ви несете повну відповідальність за створення структури дня та її реалізацію. Іншими словами, ви центруєтесь, киваєте. Щоб бути власним начальником, потрібна дисципліна. Спокусливо не спати до 2 ночі, прокидатися пізно, а потім цілими днями сидіти у піжамі, їдячи попкорн та морозиво - день-два проходить, ось так, щоб побачити, як це, і зробити свою дамблаую. Але все більше стає небезпечним, оскільки нам, людям, потрібно структурувати діяльність у часі та просторі.
У ці часи незахищеності тим більше необхідно мати передбачувану та стабільну рутину. Візьмемо приклад з тенісистів: їхні звички священні, і коли їх виймають з них, вони програють матчі (див. Проблеми Симони з перебоями та перенесеннями, спричиненими дощем). Ми сміємося з того, як Рафа впорядковує свої пляшки, і з того, що Новак десять разів б'є по м'ячу на роботі, але їх звички, як би дивно це не було, необхідні для збереження їхньої душевної рівноваги під час напруженої роботи, де вони контролюють одна третина того, що відбувається на полі (інші дві третини контролює суперник, відповідно чиновники, громадськість та погода). Як ми зараз.
При створенні розпорядку дня найважливішими координатами дня є сон і харчування. Вони не тільки дають нам паливо, необхідне для здійснення нашої діяльності, і вони мають важливе значення для зміцнення імунітету, але вони також виконують функцію психічних орієнтирів: сон обмежує ніч, а їжа розділяє день на етапи. Години сну (принаймні 7, якомога більше в одному інтервалі) та їжа (три, плюс післяобідня або ранкова закуска) - це основа, на якій базуватимуться всі інші поради. Якщо ви не стабілізуєте ці стовпи, у вас не буде сил на багато, і ви почнете бій наполовину переможеними.
Кожен із нас має свої певні уподобання щодо сну. Який матрац, подушка, ковдра, скільки світла і яка температура, яка орієнтація ліжка і наскільки вона близька до вікна, який рівень шуму ми терпимо. Деякі з нас засинають, як тільки кладуть голову на подушку, інші сплять цілу ніч. Важливо проаналізувати свої потреби у сні і побачити, чого вам не вистачає для гарного сну. Взагалі, є кілька універсальних порад: провітрюйте і підтримуйте температуру досить прохолодною вночі, інвестуйте в підходящий (надмірний) матрац, часто міняйте постільну білизну, використовуйте беруші (якщо можете) проти шумів навколишнього середовища, не стояти носом на екранах перед сном. Це ціла наука, присвячена сну, і це правильно.
Остання порада у відео вище - не залишатися в ліжку, якщо ви не можете заснути, а йти в іншу кімнату і намагатися щось прочитати. Пояснення полягає в тому, що наш розум повинен асоціювати ліжко зі сном, а не з неспанням. Тому погана ідея їсти або працювати в ліжку, або (на мій погляд) дивитися телевізор. На додаток до часової структури дня, мисленно нам потрібна просторова структура квартири в денній та нічній зонах. Якщо ми змушені проводити більшу частину часу в обмеженому просторі, для нашого балансу добре призначати певні види діяльності певним областям, а не змішувати їх, наскільки це можливо: спати в ліжку, працювати в офісі або на дивані, їсти за столом на кухні чи у вітальні.
Я теж їв. Якщо ви вже на кухні, вітаю вас. Продовжуйте бути майстрами та їжте добре для себе та оточуючих. Тільки майте на увазі, що якщо ви обмежені у власному домі, ви будете менше рухатися і потребуватимете менше калорій: тож вам доведеться дотримуватися рецептів і зменшити кількість олії та цукру. Також непогано замінити звичайні молочні продукти частково або повністю знежиреними.
Що стосується міленіалів або геніїв (таких, як я, народжених з дна на двох човнах), які часто спалюють їжу, оскільки їх приймають з перевіркою різних кормів: на жаль, замовлення не є довгостроковим рішенням, ні дієтичним, ні калорійним, ні бюджетні. Ми не усвідомлюємо, наскільки насправді погана їжа, яку ми їмо в місті. Якість є пріоритетом лише для найдорожчих ресторанів (можливо, не всіх): решта повинні отримувати прибуток від кількості, вони є великим бізнесом і купують дешеві інгредієнти, які вони маскують, додаючи тонни солі, цукру або поганої олії. Я був шокований, коли зрозумів, яка різниця у смаці між салатами, які я готував вдома, та тими, які я їв у місті - це в тих умовах, коли я робив їх із звичайними овочами з супермаркету. Коли я їду влітку на дачу і їжу салати, приготовані зі свіжозібраних органічних овочів із саду, мені хочеться плакати від радості. Я також залишився без мови, коли дізнався, що піца може досягати 2600 калорій, подвоюючи мою потребу на цілий день. У Румунії ніхто не катається, щоб повідомити вам, яка калорійність їжі, яку вони вам продають.
Отже, шановні невігласи, готуючи їжу, якщо ви сидите вдома і не хочете набрати 10 кг за три місяці, тому що їли лише фаст-фуд, використовуйте цей період самоізоляції, щоб спробувати з’їсти себе без допомоги піцерій. . Якби я підсумував секрет хорошої їжі з мінімальними зусиллями, то це було б:
- прості рецепти, де вам просто потрібно збирати, а не готувати (салати, бутерброди або страви з закуски)
- для приготованих я рекомендую заморожені овочі та фрукти як інгредієнти (свіжіші, ніж ті, що цілими днями перебувають на полицях або полицях супермаркетів, вони дешеві та готові, вирізані, ненавиджу)
- електричний казан (не мультиварка, у кого на це є час?), що допоможе вам попрощатися з обгорілим пловом та привітатись із супами, приготованими за 20 хвилин, не запахнувши цілим будинком цибулі.
Так, ви можете добре харчуватися без талантів або розбивати банк. Крім того, кулінарія є глибоко сенсорною діяльністю, і будь-яка діяльність, що активізує органи чуття, має терапевтичний ефект. Зараз я читаю книгу про травму: нові відкриття, зроблені за допомогою сканування мозкової діяльності, вказують на терапію, яка діє через тіло, а не через розум, як дуже ефективну врівноваження емоцій та зцілення травми.
Добре, тому ми добре спимо, харчуємося вчасно і вчасно, що ще нам потрібно, щоб досягти повних сил у півфіналі та фіналі?
Важлива річ: збалансувати час, проведений сидячи носом у новинах, з часом, витраченим на рух нашого тіла. Ми не усвідомлюємо цього, поки не пізно, і ми нервуємо, але нам доводиться вимірювати потік інформації, яку ми вкладаємо в наш мозок, особливо коли майже все викликає стрес. Невизначеність і стан перманентної загрози, від якої ви не можете врятуватися, - це травмуючі компоненти, які активують режим «бій або політ»: він готує нас до бою або втечі, виділяючи в кров гормони стресу, які змінюють наші фізичні параметри, такі як бути пульсом, частотою дихання, напругою м’язів.
Залишатися в такому стані збудження не рекомендується. Тому нам доводиться відкладати телефон, ноутбук або пульт і так чи інакше рухати тілом: ми чистимо, гуляємо з собакою, танцюємо у вітальні, робимо йогу або віджимання.
Кожен по-різному, але я б сказав, що ми повинні проводити якнайменше часу з носом у новинах та на екранах - мінімум, необхідний для інформування. І якщо ми стежимо за мережами і якщо ми читаємо тисячу статей, епідемія теж робить свою справу. Контролюйте, чим ви можете керувати, або, якщо говорити тенісно, "зверніть увагу на свою половину майданчика". Я вже казав тобі, що мені боляче: я багато разів грішив, ковтаючи величезну кількість інформації непережованою, просто щоб прокинутися із засмаженим мозку і не в змозі бути продуктивним. Будьте ощадливі (але також обережні) із тим, що ви споживаєте, як у прямому, так і в переносному значенні. Переїжджайте і бачите своє життя нерухомим, навіть якщо вас обмежують: дізнайтеся щось нове, поправте ці скрипучі двері, я не знаю коли, почистіть ящики на балконі, ведіть щоденник (я скажу вам, як відразу), танцюйте, слухайте музику, розмовляйте по телефону зі світом, а не через WhatsApp, готуйте, переставляйте гардероб. Зокрема, будьте оптимістичними та дозуйте енергію: це не спринт, а марафон.
На відміну від моєї ізоляції від періоду шоломів, у цього тепер є додатковий інгредієнт: страх. Деякі роблять великі справи, але ми всі переживаємо: що ми захворіємо, що заразимо своїх близьких, що економіка це зруйнує, що ми не знайдемо продуктів у магазинах тощо. Людський розум має якість, що підносить його над іншими тваринами: уяву. Але, як і кожна риса, в одних ситуаціях це якість, в інших стає дефектною. Апокаліптичні сценарії, які переслідують наш розум, є нормальними, але вони нам не надто допомагають, оскільки вони насторожують наше тіло і споживають нашу енергію.
Мозок людини має три поверхи: на першому поверсі ми маємо мозок рептилій, відповідальний за основні функції організму. На 1-му поверсі знаходиться спільний із ссавцями мозок, який починає розвиватися, як світ після народження, і відповідає за безпеку, небезпеку, задоволення та біль та навігацію в суспільстві. Ця підлога формується завдяки досвіду, генам та темпераменту і залишається модельованою протягом усього життя. Перший поверх і перший поверх разом складають так званий "емоційний мозок". На 2-му поверсі ми маємо останнє оновлення: раціональний мозок, який займає близько 30% від загальної кількості та займається зовнішнім світом, тим, як працюють речі, та іншими людьми, знаходить рішення отримати ці речі та будує плани. Це джерело співпереживання.
Відповідною аналогією між емоційним та раціональним мозку є кінь та вершник. В умовах, коли ми почуваємось у безпеці і нічого не болить, кінь їде туди, куди хоче вершник. Якщо щось трапляється, і кінь злякається, тоді вершник має проблеми з управлінням цим. Ми всі дивувались, чому світ втік із Північної Італії до своїх південних родичів, чому румуни повернулись на десятки тисяч у країну зі слабшою системою охорони здоров’я, ніж Італія? Цікаво, що дослідження на тваринах показали, що коли вони перелякані, вони біжать додому, незалежно від того, є вдома безпечне місце чи ні. Чому люди брехали і приховували, що вони прибули із забруднених територій? Чому вони побігли до магазинів і спорожнили полиці? Сканування мозкової активності у людей, які страждають на ПТСР, показало, що коли у них є спалах травматичного інциденту, їх емоційний мозок активізується, а раціональний та емпатичний мозок деактивується. Навіть не зазнаючи травм, ми всі знаємо, як важко мислити логічно чи альтруїстично, коли ти панікуєш. Ось так нас усіх пов’язує мати-природа, немає сенсу кидати каміння, коли всі ми живемо в скляних будиночках.
Що ж робити? Відповідь полягає в проблемі, тобто в будові нашого мозку. Є два способи регулювати, коли наш розум божеволіє: зверху вниз і знизу вгору. Перший передбачає зміцнення 2-го поверху, тобто раціональний мозок (вершник) для оволодіння першим та 1-им поверхами, тобто емоційний мозок (наляканий кінь). Це робиться за допомогою «уважності» або усвідомлення власних станів за допомогою медитації. В основному, ви десь сидите і помічаєте свої фізичні відчуття та емоційні стани, ніби робите інвентаризацію.
Хорошим методом, коли вас переповнюють негативні думки, є ведення негативного щоденника, в якому починати речення потрібно або «йди мені на нерви», або «я боюся». У ситуаціях агітації було помічено, що впливають центри мови, і багато людей відчувають проблеми з пошуком своїх слів. Але на щастя, центр письма це не впливає, тому писати простіше, ніж говорити про важкі речі. Існує багато позитивного мислення, але були проведені дослідження, в яких тривожних і депресивних людей просили вести, деякі позитивний щоденник, інші негативний, як наведений вище. Дивно, але зрештою ті, хто вели негативний щоденник, почувались краще. Позитивне мислення, на мою думку, добре працює як рамка, але точно, у ситуаціях максимального напруження потрібен клапан для скидання тиску, і цей негативний журнал може допомогти. Знання своїх почуттів - це перший крок до з’ясування того, чому ви так почуваєтесь. Практикуючи це усвідомлення власних станів (включаючи фізичні відчуття), ви зміцнюєте 2-й поверх.
Другий метод, знизу вгору, використовує той факт, що емоції та тіло - це дві сторони однієї медалі. Емоції спочатку проявляються в організмі, тому ми можемо піти навпаки і використовувати своє тіло для регулювання своїх емоцій за допомогою дихання, руху та дотику. Таким чином, ми діємо безпосередньо на першому поверсі та на 1-му поверсі. Поки ми застрягли в "режимі виживання", немає місця ні для чого іншого, а безперервна боротьба з невидимим ворогом виснажує. Нам потрібно повернутися до звичного стану, і коли логічних аргументів вже недостатньо, ми можемо діяти безпосередньо на органи чуття та тіло.
Рух - це перше, чим ми не повинні нехтувати, навіть перебуваючи в будинку. Ми можемо робити гімнастику вдома, можемо заспокоїти вуха, слухаючи музику, танцюючи або співаючи (той факт, що італійці стихійно організовують концерти з балкона по всій країні, не випадково), приготування їжі, організація деяких спа-процедур у власній ванній, масаж, ароматерапія. Будь-який спосіб активізації почуттів є терапевтичним. Будь-яка діяльність, яка вимагає навичок, є також терапевтичною - прибирання, саморобні проекти, рукоділля, мистецтво. Щоб поєднати два підходи до атаки (вгору-вниз, вниз-вгору), ви можете почати день із негативної комбінації щоденника, після чого 20-30 хвилин руху, після чого 10 хвилин лежачи та медитації.
Відповідальність перед іншими
Мозок людини побудований для зв’язку з іншими. Ми створені як члени племені, і, можливо, саме тому ця епідемія викликає стільки паніки: не тільки тому, що загрожує життю, але тому, що більше не дозволяє нам бути з іншими. Але тут ми повинні підключити 2-й поверх і визнати, що в порівнянні з іншими поколіннями нам пощастило скористатися технологіями, які дозволяють нам підключатися віддалено. Ми можемо поговорити і побачити своїх близьких, ми можемо дізнатися, що роблять люди в інших країнах у тій же ситуації, ми можемо порівняти заходи, ми можемо робити пропозиції, ми можемо висловлювати свою думку.
Ми набагато краще поінформовані і маємо більше важелів, ніж покоління, яке боролося з іспанським грипом на початку 20 століття, не кажучи вже про Середньовіччя. Як анекдот, крім того, що Боккаччо написав «Декамерон», перебуваючи в одиночній камері в корчмі поблизу Флоренції з іншими мандрівниками під час бубонної чуми початку 14 століття, я також дізнався, що Ньютон також закладав основи математичного аналізу. під час епідемії чуми вдома, коли Кембриджський університет закрився, і Шекспір також написав про три-чотири п'єси за тих самих умов. Для порівняння, у нас зовсім не погано.
Все, що нам потрібно зробити, це тримати свою думку на 2-му поверсі і не погіршувати ситуацію. Наскільки це буде погано чи добре, також залежатиме від заходів влади, але особливо від поведінки кожного з них. У Південній Кореї, одній з країн, яка діяла найшвидше та найефективніше у цій епідемії, владі вдалося зупинити розповсюдження вірусу після 30 хворих, і тоді пацієнт 31 не поважав соціальну дистанцію і став причиною 80% випадків зараження. з усієї країни. Не терпіть 31. CNN повідомляє, що ті, хто переносить вірус, але не має симптомів, втричі більш заразні, ніж ті, хто має симптоми. Це може звучати драматично, але найкраще припустити, що ми є носіями і поводимось як такі.
Якщо вам сподобалася стаття і ви хочете прочитати якомога більше таких статей і підтримуєте Treizecizero, ви можете зробити це за підпискою 30-0 + або замовивши один із продуктів у магазині 30-0.