Як нічна робота впливає на ваш організм
Коли ми чуємо слово нічна зміна, наше внутрішнє око зазвичай бачить образ повністю виснаженого робочого зомбі, що стоїть під яскравим світлом у виробничому залі або вночі крадеться коридорами лікарні. Але навіть якщо цей стан відносно невідомий для багатьох спортсменів, це правда, що близько 20 відсотків працівників у цій країні регулярно працюють у нічні зміни. Однак особливо для спортсменів нічна робота не має незначних наслідків, оскільки біоритм іноді може впасти в сильну турбулентність. В результаті, серед іншого, порушується рівень гормону, що може призвести, серед іншого, до збільшення ваги, ненажерливих нападів голоду або відсутності драйву під час тренувань. Тому ми хотіли б присвятити цю статтю проблемі нічної роботи та показати вам деякі наслідки цього та як ви можете їх найкраще пом'якшити.
Наслідки вашої нічної зміни
Наслідок 1 - Ви спалюєте менше калорій протягом дня
У ході дослідження Національної академії наук США вчені виявили, що люди, які регулярно працювали вночі і, таким чином, мали порушення ритму сну, спалювали значно менше калорій на день, ніж люди, які не працювали вночі. В середньому можна визначити недостатнє споживання 52–59 кілокалорій на день. Якщо дивитись таким чином, це може здатися не надто великим, але протягом тижня ця кількість складає від 364 до 416 кілокалорій, що відповідає добовому дефіциту в контексті класичної дієти. Тож не дивно, що нічні працівники довго набирають вагу за умови збереження своїх харчових звичок незмінними. Рішення цієї проблеми є тривіальним саме по собі, адже все, що вам потрібно зробити, - це зменшити щоденне споживання калорій приблизно на 50-60 кілокалорій і стежити за зміною ваги вашого тіла.
Наслідок 2 - Ваше травлення спалює менше калорій
Так званий термічний вплив їжі гарантує, що близько 10 відсотків щоденного споживання енергії витрачається на перетравлення їжі. Це насправді не дивно, тим більше, що розщеплення твердої, переважно натуральної їжі - це величезні зусилля для вашого організму. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, стосувалося цього питання та порівнювало витрати енергії травлення на нічних працівників та людей, які не працюють регулярно вночі. Навіть якщо результати між випробовуваними зазнавали сильних коливань, з’явилася чітко вимірювана різниця, яка в довгостроковій перспективі може негативно позначитися на масі тіла. Щоб протидіяти цьому ефекту, слід збільшити вміст білка та жиру у вашому раціоні приблизно на 10-15 відсотків, оскільки тепловий ефект їжі особливо високий у випадку жирів та білків.
Наслідок 3 - Рівень цукру в крові страждає від нічної роботи
Чутливість організму до інсуліну, іншими словами, здатність підтримувати рівень інсуліну стабільним, найкраща вранці і зменшується в міру того, як день прогресує. Отже, якщо ви працюєте вночі і відповідно споживаєте велику частку калорій після заходу сонця, ваш організм має набагато сильнішу тенденцію до транспортування глюкози, яка накопичується в крові, до ваших жирових клітин, що, звичайно, не обов’язково корисно для вашої фігури. Таким чином, підсумок полягає в тому, що має сенс зменшити кількість вуглеводів у вашому раціоні приблизно на десять відсотків у дні, коли ви працюєте в нічні зміни. Крім того, переконайтеся, що ви також більше покладаєтеся на складні вуглеводи, які також мають високий вміст клітковини. Харчові волокна в їжі забезпечують значне зниження всмоктування глюкози, завдяки чому рівень інсуліну значно зростає.
Наслідок 4 - Ви стаєте голоднішими
Одним з найважливіших симптомів недосипу, який попередньо запрограмований в контексті нічної роботи, є посилене почуття голоду, оскільки ваш втомлений мозок символічно кричить про енергію, щоб мати можливість продовжувати працювати на повній швидкості. Це випромінювання сигналів, в свою чергу, відображається на зниженні рівня лептину і, в свою чергу, призводить до збільшення концентрації гормону голоду греліну. Чим менше сну ви отримуєте, тим сильніше проявляється цей ефект. Щоб тримати голод під контролем, вам слід узяти звичку їсти кожні три години, навіть під час нічної зміни. Проте переконайтеся, що це не обов’язково їжа з високим вмістом вуглеводів із короткими ланцюгами.
Наслідок 5 - Вам важко заснути
Відсутність сну або порушений денно-нічний ритм є однією з основних причин численних фізичних скарг, таких як втома, надмірний настрій або збільшення маси тіла. Чим більше ви намагаєтесь боротися з втомою за допомогою таких стимуляторів, як кофеїн, тим більший вплив на якість сну. Як тільки ви спробуєте спати після роботи, ви виявите, що іноді ви можете заснути лише через кілька годин, що знову підживлює каскад проблем. Щоб цього не сталося, вам слід встати за кілька годин до початку вашої зміни та закінчити тренування безпосередньо заздалегідь у дні тренувань, оскільки це, серед іншого, позитивно впливає на стабільність рівня інсуліну. Крім того, має сенс узяти звичку не приймати ніяких стимуляторів за добрі п’ять-шість годин до запланованого сну. Ви будете вражені тим, наскільки підвищується якість вашого сну, якщо враховувати лише ці два аспекти.