ЯК ОБРАХУВАТИ ХАРЧОВІ КАЛОРІЇ 11 КРОКІВ - ПОРАДИ - 2020

Підрахунок калорій - дуже корисна стратегія для схуднення. Оскільки всі упаковки повинні містити харчову інформацію, підрахувати дуже просто. Якщо необхідно

Зміст:

Підрахунок калорій - дуже корисна стратегія для схуднення. Оскільки всі упаковки повинні містити харчову інформацію, підрахувати дуже легко. Якщо вам потрібно знати точну кількість калорій з жирів, білків та вуглеводів, вам доведеться зробити деякі обчислення. У випадках, коли їжа не має маркування, наприклад, у ресторані, спробуйте шукати продукти або інгредієнти в базі даних про їжу в Інтернеті або в калькуляторі калорій. Прочитавши цю статтю, ви захочете розрахувати свої щоденні потреби в калоріях.

Метод 1 з 2: Додавання калорій поживними речовинами

Знайдіть харчову інформацію на упаковці продукту. У багатьох частинах світу виробники харчових продуктів згідно із законодавством зобов'язані надавати харчову інформацію для упакованих харчових продуктів. Ця інформація міститься в таблиці, яка зазвичай міститься на звороті або збоку упаковки. Якщо вам цікаво, що ви споживаєте, спершу це слід проаналізувати.

Таблиця з інформацією про поживність розповідає про все, що вам потрібно знати про вміст їжі, включаючи довгий перелік інгредієнтів та короткий опис кожного основного макроелемента.

Зверніть увагу на кількість білка, вуглеводів та жирів у статті. Оцінюючи харчову цінність їжі, слід поглянути на ці три макроелементи. Вони підраховують усі калорії в статті (крім калорій від алкоголю). Як результат, точна кількість кожного макроелемента вказує на частку кожного із загальних калорій.

Алкоголь також містить значну кількість калорій. Кожен грам алкоголю містить близько семи калорій.

Помножте кожен макроелемент на еквівалентну калорійність. За підрахунками, один грам білка містить близько чотирьох калорій. Один грам вуглеводів має чотири, а один грам жиру містить дев'ять калорій. Якщо вживаний вами продукт містить 20 г білка, 35 г вуглеводів і 15 г жиру, потрібно помножити 20x4, 35x4 і 15x9, щоб знайти кількість калорій, що забезпечується кожним макроелементом - 80, 140 і 135 відповідно.

Поживні речовини завжди вимірюються в грамах. Використовуйте правильну модель при підрахунку калорій.

Обчисліть загальну кількість калорій для кожного макроелемента. Тепер, коли ви знаєте, як розділити калорії, додайте індивідуальне число, щоб отримати загальну кількість калорій на порцію їжі. Використовуючи попередній приклад, 80 + 140 + 135 = 355 калорій. Ця цифра повинна відповідати кошторису, вказаному на упаковці товару.

Розподіл кількості калорій на макроелементи, а не просто читання з коробки, дозволяє побачити не тільки кількість калорій у певному виді їжі, але й те, як бути частиною збалансованої дієти.
355 калорій може здатися не надто багато, але якщо ви намагаєтеся вживати менше жиру, ви можете з подивом виявити, що кількість макроелементів становить майже половину від загальної кількості калорій.

Майте на увазі розмір порції. Зрозумійте, що кількість калорій та макроелементів, зазначених у таблиці з інформацією про поживність, вказує на одну рекомендовану порцію. Якщо упаковка включає кілька порцій, загальна кількість калорій буде значно більшою. Важливо пам’ятати про це, розглядаючи калорії як частину дієти та плану фізичних вправ.

Наприклад, продукт, який містить 355 калорій на порцію і має три порції в упаковці, має 1065 калорій.

Порівняйте калорії в різних поживних речовинах із рекомендованими добовими показниками. На думку дієтологів та професіоналів у цій галузі, приблизно 45 - 65% від загальної кількості споживаних калорій щодня повинні надходити з вуглеводів, від 10 до 35% білка та 20 - 25% жиру. Стовпець "Рекомендований щоденний прийом" (ДВ) у таблиці з інформацією про поживність повідомляє, скільки з цих пропорцій ви отримуєте з цією їжею.

Наприклад, закуска, що містить 35 г вуглеводів, забезпечує приблизно 12% від рекомендованої добової кількості 300 г.
Добові показники - це середні показники, засновані на дієтичних рекомендаціях для дорослих, які споживають приблизно 2000 калорій на день.

Спосіб 2 з 2: Використання комп’ютера або посібника з калорій

Скористайтеся онлайн-калькулятором калорій, щоб швидко знайти харчову інформацію. Якщо у вас є комп’ютер або смартфон, ви отримаєте доступ до багатьох інструментів для підрахунку калорій на долоні. В Інтернеті є кілька ресурсів бразильських університетів, де показано харчову інформацію практично кожної їжі, яку ви можете собі уявити.

Продукти, які не входять в упаковку, такі як свіжі фрукти та овочі та страви, приготовані в ресторанах, не дозволяють бачити відповідну харчову інформацію. Інтернет-монітор калорій може бути дуже корисним, коли ви хочете дізнатись більше про вміст цих продуктів.
Деякі монітори забезпечують лише рекомендовану кількість калорій та розмір порцій у їжі. Інші також можуть показувати значення макроелементів.

Візьміть інструкцію зі складання їжі, коли ви їдете. Як альтернативу Інтернет-ресурсам існують також традиційні публікації, що документують харчову цінність звичайних продуктів. Візьміть з собою посібник, коли їсте або ходите по магазинах у супермаркеті, щоб отримати уявлення про те, як різні харчові продукти вживаються в організмі.

Існує декілька виданих підручників зі складу їжі, які є досить популярними серед професіоналів у цій галузі. Запитайте дієтолога, хто найкращий.
Деякі підручники навіть повідомляють про харчову цінність продуктів у меню відомих ресторанів.

Шукайте їжу чи інгредієнт. Введіть назву товару або переглядайте сторінки посібника, поки не знайдете правильну. Там ви побачите калорійність рекомендованого розміру порції, а також іншу інформацію, таку як значення макроелементів та рекомендовані добові значення (DV).

Вкажіть точний розмір порції, яку ви шукаєте. Розміри, як правило, вимірюються в чашках, мл або грамах.
Елементи таблиці складів продуктів харчування можуть бути перелічені за алфавітом або згруповані за розділами за категоріями (наприклад, фрукти, овочі, м'ясо, хлібобулочні вироби або закуски).

Шукайте домашні інгредієнти окремо Якщо вам цікаво кількість калорій у цілому за їжею, вам потрібно буде записати кожен інгредієнт окремо. Потім додайте значення відповідно до конкретної кількості, яка використовується в чаші. Візьміть ручку і папір, щоб записати кожне значення - так буде набагато простіше додати його в кінці.

Наприклад, щоб дізнатись, скільки калорій є в мисці з яловичим супом, наприклад, вам потрібно буде знайти значення м’яса, картоплі, моркви, цибулі та бульйону, а потім з’ясувати кількість калорій, знайдених у кількостях, замовлених у рецепті.
Не забудьте включити такі інгредієнти, як масло, олія, жир та сухарі. Зазвичай їх залишають поза розрахунками, оскільки вони не розглядаються як основні компоненти плити.

Враховуйте харчові відмінності між подібними продуктами харчування. Уважно вивчіть список і виділіть їжу, яка є найближчою до тієї, яку ви хочете шукати. Наприклад, куряча грудка, приготована в шкірі, буде мати більше жиру та калорій, ніж та, що не має шкіри. Побачивши неправильну статтю, можна скласти неточне уявлення про цінність вашого вибору.

Такі продукти, як фрукти, овочі, м’ясо, горіхи та сири, мають величезну різноманітність. В одному місці продається понад 200 сортів картоплі!
Різновид поширений навіть серед упакованих продуктів. У деяких випадках може існувати від трьох до чотирьох різних видів одного і того ж продукту, включаючи варіації вмісту жиру з низьким вмістом білка та цільного зерна.