Як оптимально відновитись під час сну ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Згідно з дослідженням фізичних вправ 2016 року, проведеним Techniker Krankenkasse, майже кожна друга жінка та кожен четвертий чоловік у Німеччині погано сплять. Злодій номер один - це стрес на роботі, за яким слідують проблеми з сім’єю та здоров’ям. Так ви врятуєтеся від порочного кола трудів вночі та свинцевої втоми вдень!
Іноді нездатність заснути або прокинутися посеред ночі трапляється з кожним з нас. Тимчасовий дефіцит сну не є проблемою для організму. Однак стає критично важливим, якщо фази коротких ночей тривають занадто довго і/або ритм сну порушується. Тоді важливими процесами регенерації нехтуємо, і ми відчуваємо постійну слабкість, дратівливість і втому. Зростає ризик нещасних випадків, спричинених мікроспанням. Дослідження показують, що загальний стан здоров'я зростає із збільшенням Дефіцит сну значно погіршився. Це може призвести навіть до проблем зі шлунком та серцем.
Якщо поглянути на останні два десятиліття, середня кількість сну за ніч зменшилась до 30 хвилин. Це не повинно бути погано: останні дослідження показують, що якість вашого сну важливіша за тривалість вашого сну. Але як це можна збільшити? Кілька простих у реалізації Поради щодо спокійного сну ми хотіли б дати вам сьогодні.
Що відбувається уві сні?
Коли ми подорожуємо царством мрій, відбуваються важливі процеси релаксації та регенерації для тіла та розуму. Організм розщеплює токсини та кислоти, які зайво обтяжують клітини. Регенерація клітин також відбувається вночі.
Сон позитивно впливає на обмін речовин. У цьому контексті особливо важливо глибокий, злагоджений сон у перші три години сну. Порушений або занадто короткий сон може призвести до ожиріння та діабету.
Скільки нам потрібно спати?
Згідно з останніми науковими дослідженнями, між сім-вісім годин сну на ніч найефективніший. Однак індивідуальна потреба у сні залежить від людини. Важливішим за точну кількість годин сну є оптимальний час сну: в той час як люди модринового типу легко встають з ліжка вранці і відразу ж підходять, сови вважають за краще спати довше вранці, а ввечері довше спати.
Гігієна сну: що це означає?
Рамки повинні бути правильними, щоб ми могли оптимально одужати уві сні. У цьому контексті дослідники сну говорять про "Гігієна сну". Гігієна сну включає кілька факторів, з яких можна отримати підказки.
1) Не лягайте спати, поки не втомитесь. Якщо ви кидаєтеся в ліжку і не можете заснути, ви пов’язуєте спальню зі стресом і, звичайно, не можете заснути.
2) Вставати рано вранці в регулярний час - так, бажано також у вихідні! Оскільки людям з безсонням особливо важливо нарощувати та підтримувати регулярний ритм сну.
3) Їжте останню велику їжу за три-чотири години до сну. Коли ви лягаєте спати повним шлунком, постійне травлення впливає на сон. Сон стає більш неспокійним і поверхневим. Але не слід лягати спати і на голодний шлунок: рівень цукру в крові падає, що може призвести до нічного прокидання з відчуттями голоду.
4) Регулярно робити вправи. Показано, що фізичні вправи зменшують рівень стресу та сприяють здоровому сну. Однак не слід займатися цим видом спорту занадто пізно ввечері, інакше організм не може нормально вимкнутись. Останнє вправу слід закінчити не пізніше, ніж за дві години до сну.
5) Затемніть свою спальню. Вночі в спальні повинно бути якомога темніше, щоб спати і прокидатися вранці бадьорим. Тривожні джерела світла або ранні сонячні промені насправді можуть призвести до порушення сну. Це явище пов’язане з гормоном сну мелатоніном. Вивільнення гормону стимулюється темрявою і пригнічується світлом. Крім того, мелатонін передає інформацію про ніч і темряву клітинам тіла, а тому бере значну участь у координації ритму сну і неспання.
6) Знайдіть правильну температуру сну. У спальні не повинно бути занадто тепло або занадто холодно. Поганий сон може бути спричинений неправильно загартованою та провітрюваною спальнею. Згідно з дослідженнями, оптимальна температура сну становить від 15 до 20 градусів Цельсія. Однак загалом, найголовніше, щоб ви почувались комфортно з температурою та навколишнім середовищем.
7) Тримайте мобільний телефон, планшет і телевізор поза спальнею. Весь день ми отримуємо стимули по електронній пошті, WhatsApp, радіо, телебаченню та соціальних мережах. Як слід вимкнути? Крім того, світло з екранів телевізорів, планшетів або мобільних телефонів може перешкоджати утворенню мелатоніну. Принаймні створіть оазис релаксації в спальні, де ви знаходитесь поза мережею.