Як організувати харчування PetriFitness для схуднення

Пошук

Категорії

Останні коментарі

  • Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
  • Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
  • Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
  • Скарлет Крістіна на тему Як я худну через дефіцит калорій?
  • Амі Ана на тему Як я худну через дефіцит калорій?

організувати

Найкраща дієта для швидкого схуднення не є складною, дорогою або навіть настільки складною для дотримання.

Давайте подивимося, як ви організовуєте харчування для схуднення:

1. Визначте, скільки калорій слід їсти щодня.
2. Визначте, скільки білка, вуглеводів і жирів ви повинні їсти щодня.
3. Створіть план харчування на основі цих цифр.
4. Налаштовуйтесь відповідно до того, як ваше тіло реагує.

Почнемо з першого кроку.

Крок 1: Визначте, скільки калорій потрібно їсти щодня.

Для цього важливо підтримувати агресивний дефіцит калорій втратити вагу швидко. Це означає, що ви щодня з’їдаєте близько 75% калорій, що обчислюється множенням TDEE на 0,75.

Наприклад, мені 1,80 м, мені 33 роки і я важу 73 кілограми. Я докладаю зусиль 5 годин на тиждень.
Використовуючи формулу Катча-Макардла, мій TDEE становить близько 2400 калорій.

Щоб зрозуміти, як мені зменшити калорії, я роблю:
2400 х 0,75 = 1800 калорій.

Тому я буду з’їдати близько 1800 калорій на день, щоб швидко схуднути.

Наступним кроком є ​​з’ясування того, як це перетворюється на білки, вуглеводи та жири.

Крок 2: Визначте, скільки білка, вуглеводів і жирів ви повинні їсти щодня.

У фітнес-колах ви почуєте термін "макроелементи", що означає: білок, вуглеводи та жири.

Макроелемент - це будь-яка поживна речовина, яка необхідна у відносно великих кількостях для виживання:

  • білка
  • Карбогідра І> i
  • GrДѓsimi
  • Такі мінерали, як кальцій, цинк, залізо, магній і фосфор
  • ApДѓ

Загалом, коли люди говорять про макроелементи, вони мають на увазі лише перші 3: білки, вуглеводи та жири.

Як ви розподіляєте макроелементи, важливо, оскільки спосіб розподілу калорій на білки, вуглеводи та жири сильно впливає на результати тренування, склад тіла та здоров’я. ваш.

Ось як ви можете поділитися:

  1. Встановіть споживання білка на 40% від загальної добової калорії.
  2. Встановіть споживання вуглеводів на 40% від загальної добової калорії.
  3. Встановіть споживання жиру на 20% від загальної добової калорії.

Тепер перейдемо до планування їжі.

Крок 3: Створіть план харчування на основі цих цифр.

Найпростіший спосіб швидко схуднути - дотримуватися плану харчування. Таким чином, вам не доведеться постійно думати про кожен прийом їжі: що я їм зараз?

Хоча вам не потрібно рахувати калорії, щоб схуднути, якщо ви робите це деякий час, ви дізнаєтеся пропорції та те, що вам підходить, будучи менш імовірним їсти те, що не потрібно.

Є багато способів спланувати харчування, ось один, який я вважаю найбільш ефективним:

1. Створіть електронну таблицю.

Першим кроком є ​​відкриття таблиць Excel або Google (ось шаблон, який ви можете використовувати, вам потрібно буде зробити копію).

Створіть стовпці для наступного:

  • Тип таблиці
  • Види їжі
  • Калорії
  • білка
  • Карбогідра І> i
  • GrДѓsimi

Це повинно виглядати приблизно так:

Створіть план харчування на цілий день, щоб досягти своїх цілей щодо калорій та макроелементів, і дотримуйтесь цього плану щодня.

Коли ви втомилися їсти щось, що не відповідає вашому плану: або просту закуску, або страву, як вечеря - ви обмінюєтесь на щось інше з такою ж кількістю калорій та макроелементів.

2. Визначтеся, скільки страв ви хочете їсти на день і коли.

Наприклад, припустимо, ви тренуєтесь вранці. Ось як може виглядати ваш план:

6:00 - їжа перед тренуванням

7:00 - Навчання

8:30 - Маса після тренування

12:00 - обід

16:00 - Перекус

19:00 - Вечеря

І ось як це могло б виглядати, якби ти тренувався ввечері:

8:00 - сніданок

12:00 - обід

16:00 - закуска перед тренуванням

18:00 - Навчання

8:00 вечора. - П’ять післятренувань

Після того, як ви запланували всі страви, прийшов час вирішити, які продукти ви будете їсти під час кожного прийому їжі.

3. Створюйте власні страви.

Перше, що ви повинні знати тут, - це важливість споживання особливо необроблених, поживних продуктів, таких як пісний білок, фрукти та овочі.

Наприклад, я вибираю такі продукти, як:

  • курка
  • Туреччина
  • червоне мясо
  • Морепродукти
  • Овочі та фрукти, особливо волокнисті та сезонні
  • Такі олії, як: оливкова, волоська або кокосова олія
  • Горіхи та насіння
  • Злакові культури, такі як овес, рис та лобода

Вживаючи переважно такі види їжі, їжа буде ситішою з меншою кількістю калорій, ви краще уникатимете голоду та тяги, а також харчових дефіцитів їжі.

Не потрібно щодня їсти лише «чисті» продукти, подібні до цього. Це може стати нудним, тому не соромтеся включати закуски до свого плану харчування. Зокрема, ви можете виділити до 15-20% загальної добової калорії на "солодощі" або "нездорову" їжу, якщо хочете.

Я віддаю перевагу темному шоколаду, і зазвичай я з’їдаю близько 150 калорій на день (2-3 квадрати).

Щоб розпочати побудову їжі, корисно скористатися веб-сайтом, таким як calorieking.com або myfitnesspal.com.

Після того, як я з’ясую значення, я люблю спочатку вводити продукти, які, як я знаю, я буду включати в свій план, а потім перенести їх до плану харчування таким чином:

  • Я ввожу в їжу від 20 до 40 грамів білка до і після тренування.
  • Я вкладаю від 30 до 50 грамів вуглеводів в їжу до і після тренування.
  • Додайте принаймні 2 порції фруктів та овочів.
  • Я додаю свої «здорові» калорії.
  • Додавайте здорові жири за необхідності для досягнення мети щоденних жирів.
  • У підсумку я отримую продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як крупи та бобові.

Крок 4: Налаштуйтесь відповідно до того, як ваше тіло реагує.

Найкращий спосіб з’ясувати, чи підходить вам дієта чи програма тренувань, - це відповісти на ці запитання:

Як добре це працює для мене?
Я можу підтримати це в довгостроковій перспективі?

Відповідь на перше питання цілком очевидна.
Як би добре не звучала дієта чи програма вправ, яким би відомим не був їх творець, якщо це не працює для вас, якщо воно не дає результатів, яких ви хочете, вам потрібно рухатися далі.

Відповідь на другу менш очевидна, але така ж важлива.
Якщо програма досягає результатів, але не може бути підтримана в довгостроковій перспективі, або через складність, труднощі або вашу програму, від неї слід відмовитись.

Важливо з’ясувати, що для вас працює, пристосоване до вашого життя.