Як отримати гнучкість за допомогою 21 легких вправ
Статті та поради щодо домашнього фітнесу
Хто я ?
Мене звуть Джулі і я спортивний тренер спеціалізується на домашній фітнес.
Після кількох років тренувань у тренажерному залі я зрозумів, що багато друзів ненавиділи атмосферу в тренажерному залі, інші не могли дозволити собі платити членство або не мали часу відпочити.
Тож я почав пропонувати тренінги для чоловіків з фітнесу: фітнес робити вдома і такий же ефективний, як у тренажерному залі. Успіх був негайним !
З вуст в уста швидко працювало, і зі мною зв’язувались дедалі більше людей для тренерських занять.
Тому я вирішив створити сайт Pretoo.fr, щоб ділитися своїми порадами щодо домашнього фітнесу з якомога більшою кількістю людей, незалежно від вашого рівня, від початківців до досвідчених людей.
За допомогою цього блогу я хочу допомогти якомога більшій кількості людей досягти своїх цілей, щоб схуднути і зміцнити своє тіло, не потребуючи тренажерного залу.
Почніть зараз із завантаження посібника з 10 найкращих порад для схуднення:
Отримайте запропонований набір для схуднення:
"Основні інструменти та поради для стрункого і твердого тіла"
Ваш безкоштовний комплект
Ви хочете поліпшити свою фігуру ?
Отримайте свій ТІЛО-КОМПЛЕКТ Безкоштовно:
Просто введіть свою електронну адресу, щоб завантажити безкоштовний комплект:
Крім того, коли ваші м’язи розслаблені та розтягнуті, вони менш обмежені у ваших рухах. Це дозволяє скоротити або розтягнути їх на значно ширший діапазон. Наприклад, більший обсяг рухів у стегнах і колінах дозволить вам опуститися нижче в присіданні. Зрештою, більша гнучкість дозволить вам більше тренуватися і робити їх правильно.
На щастя, знати, як отримати гнучкість, не складно. Це займає лише трохи часу. Спробуйте додати гнучкість розтяжки до свого заняття фітнесом, щоб зняти м’язову напругу та збільшити рухливість, щоб ви могли вільніше та легше рухатися у повсякденному житті.
Забудьте про думку, що гнучкість просто збільшується при фіксованому розтягуванні
Більшість людей припускають, що розтяжка сама по собі веде до гнучкості. Це не так! Традиційний підхід до статичного розтягування (стояння на місці при сильному натисканні на розтяжки) є частиною більшості режимів спортивної підготовки протягом десятиліть.
Зараз науковці та спортсмени розуміють, що гнучкість починається і з вашого розуму. Якщо ваш розум вважає, що йому потрібно захиститися від поранення, він підготується до удару і зробить вас менш гнучкими.
Скорочення одних м’язів для розтягування інших - це все одно, що випорожнювати одну кишеню, щоб заповнити іншу, і ви не побачите тривалих здобутків. Натомість зберігайте спокій і спокій, при розтягуванні не потрібно сил. Роблячи розтяжки, не використовуйте БУДЬ-який м’яз, щоб розтягнути іншу: ви повинні залишатися повністю розслабленими.
Якщо ви збираєтеся потягнутися, знайдіть місце, де ви зможете розслабитися
Щоб легше та ефективніше розтягуватись, ваш мозок повинен розуміти, що для цього все правильно, тож поставтеся в положення, коли вам буде абсолютно комфортно, і покладіть музику, щоб розслабити вас.
Отримати ідеальний комфорт для розслаблення перед розтяжкою - це вихідна точка для того, щоб зрозуміти, як отримати гнучкість.
Зробіть глибокий вдих, щоб дізнатися, як ефективно отримати гнучкість
Спочатку це може бути не очевидно, але якщо ви хочете отримати більшу гнучкість, зосередьтесь більше на своєму диханні, ніж на м’язах. Це полегшить ваш розум і створить належні умови для того, щоб ваші м’язи знімали напругу.
Дихайте досить глибоко, щоб кожен вдих зробив вас трохи підняти, де б ви не були, і кожен видих полегшує вам повернення туди, куди хоче ваше тіло. Коли ваше тіло справді розслаблене, кожен подих повинен змусити вас рухатися. Якщо ваше дихання не рухається, спробуйте відчути, де ваше тіло занадто тісне, і розслабтесь. Нехай стрес пройде і глибоко вдихніть.
Уникайте екстремальних положень, щоб дізнатись, як отримати гнучкість
Нахилившись назад, щоб покласти голову за спину, мабуть, вам не надто допоможе! Здорове тіло підтримує баланс між стабільністю та рухливістю, силою та гнучкістю. Гіпермобільність суглобів є загальним станом серед йогарів і майстрів, що займаються спортом (думаю, балерини та виконавці Cirque du Soleil) і призводить до зниження спортивних здібностей, а також до всіх видів болю. Натомість націліться на щасливе середовище: розтягуйтесь, щоб розслабити м’язи, а не нахилятися назад.
Забудьте про мету, як отримати гнучкість, це відбуватиметься природним шляхом
Замість того, щоб абсолютно намагатися торкнутися пальців ніг або прикласти голову до колін при кожному розтягуванні, забудьте про мету! Проблема видимих цілей полягає в тому, що існує ціла спокуса докласти зусиль для їх досягнення за будь-яку ціну, а не добиратися туди власними темпами. І нарешті, якщо ви продовжуєте зосереджуватися на ідеї торкатися пальців ніг, ви можете дістатися до них, змусивши себе поранити себе і не придумавши, як насправді отримати гнучкість.
Як отримати гнучкість: найкращі вправи
1 - Розтягування підколінного сухожилля
Встаньте рівно, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, руки по боках.
Видихніть, нахиляючись, опустивши голову на підлогу, при цьому тримаючи голову, шию і плечі розслабленими.
Обхопіть ноги руками і потримайте від 45 секунд до 2 хвилин.
Коли закінчите, зігніть коліна і повільно розмотуйтеся.
2 - Піріформіс Стретч
Грушоподібний м’яз - це глибокий внутрішній обертовий м’яз стегна. Головна його роль - зовнішня ротація. Глибокі внутрішні ротатори, хоча і невеликі, виробляють багато рухів в області стегон, і їх часто залишають поза увагою. Коли грушовидна м’яз проходить через сідничний нерв, якщо вона занадто сильно скорочується, це може спричинити подразнення нервів та біль. Розтягування цього м’яза може запобігти потенційному ішіасу в майбутньому або допомогти його лікувати.
Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою обидві ноги.
Схрестіть праву ногу через ліву і покладіть праву ногу рівно на підлогу.
Покладіть праву руку на підлогу за тілом.
Покладіть ліву руку на правий чотирикутник або лівий лікоть на праве коліно (як показано) і притисніть праву ногу до лівої, повертаючи тулуб вправо.
Якщо обертання хребта турбує спину, видаліть її і просто за допомогою лівої руки потягніть правий чотирикутник вліво.
3 - Випад з хребтом
Важливо полегшити біль, пов’язаний з поганою поставою або тривалим сидінням. Це допомагає розкрити стегна і поліпшити рухливість грудної клітки.
Почніть стояти, з’єднавши ноги.
Зробіть великий крок вперед лівою ногою.
Зігніть ліве коліно і випадок, тримаючи праву ногу прямо позаду, пальцями на підлозі, щоб ви відчули розтяжку в передній частині правого стегна.
Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво, витягнувши ліву руку до стелі.
Затримайтеся в положенні від 30 секунд до 2 хвилин.
Повторіть з іншого боку.
4 - Трицепс розтягується
Станьте на коліна, сядьте або встаньте прямо, ноги на ширині стегон, руки витягнуті над головою.
Зігніть правий лікоть і простягніть руку правою рукою, щоб торкнутися верхньої середини спини.
Підніміть ліву руку над головою і візьміться за праву трохи нижче ліктя.
Акуратно потягніть правий лікоть вниз і у напрямку до голови.
Переключіть руки і повторіть.
5 - Малюнок Four Stretch
Це спеціально розтягує грушоподібну та підшкірно-клубову м’язи (головним чином м’язи обертання та згиначів стегна) та ІТ-смугу. Тому, завдяки пасивному характеру пози, це чудовий та щадний підхід до зняття симптомів, пов’язаних з ішіасом та болем у коліні.
Ляжте на спину, припавши ногами до підлоги.
Схрестіть ліву ногу на правій квадроцикле.
Підніміть праву ногу від підлоги. Візьміться за задню частину правої ноги і обережно потягніть її до грудей.
Коли ви відчуєте розтяжку і почуваєтесь комфортно, затримайте положення.
Затримайтеся в положенні від 30 секунд до 2 хвилин.
Переключіть сторони і повторіть.
6 - 90/90 розтягування
Цей рух сприяє внутрішньому обертанню однієї ноги та зовнішньому обертанню іншої.
Сядьте, зігнувши праве коліно на 90 градусів перед собою, ікронож перпендикулярно вашому тілу, а підошвою стопи дивіться ліворуч. Тримайте праву ногу в зігнутому стані.
Нехай ваша нога лежить рівно на підлозі.
Покладіть ліве коліно ліворуч від тіла і зігніть його так, щоб нога була звернена до вас. Тримайте ліву ногу в зігнутому стані.
Тримайте сідницю прямо на підлозі. Спробуйте опустити ліву щоку якомога ближче до землі. Не хвилюйтеся, якщо спочатку вам не вдасться сильно спуститися: ви поступово отримаєте гнучкість.
Затримайтеся в положенні від 30 секунд до 2 хвилин.
Повторіть з іншого боку.