Як отримати максимальну користь від вітамінів у мобільних продуктах харчування
Місце фруктів, овочів, цільного зерна, білого м’яса та риби у збалансованому харчуванні вже ні для кого не є таємницею. І якщо вибір правильної їжі є надзвичайно важливим, способи її приготування, збереження та зберігання настільки ж важливі.
Ось що вам потрібно зробити, щоб максимально використати їх вітаміни.
Варити на повільному вогні
Деякі вітаміни взагалі не переносять високих температур. Це вітамін С, стимулятори та імунопротектори, вітамін А - необхідний для гарного здоров’я шкіри та очей, а також ті групи групи В, особливо В1 та В9, корисні для виробництва енергії та правильної роботи нервової системи.
У разі пересмажених страв або при високій температурі ці вітаміни руйнуються - до 50% для вітаміну С і до 60% для групи В. Щоб обмежити втрати, відмовтеся від приготування їжі в традиційній духовці., де температура зазвичай перевищує 180 градусів Цельсія.
Мабуть, найздоровішим способом утримувати якомога більше вітамінів є приготування на пару, у цьому випадку вітамін С зберігається у пропорції близько 70%, а групи групи В - близько 80%.
Кип’ятіння у воді - ще один «ворог» вітамінів С і групи В, оскільки вони розчиняються у воді і розчиняються у воді. Вибирайте варити на повільному вогні, щоб готувати м’ясо, рибу, морепродукти, фрукти та овочі.
Рекомендується готувати рагу на повільному вогні, близько 70 градусів Цельсія, в невеликій кількості рідини, таким чином зберігаючи поживні речовини.
Що стосується круп, їх можна приготувати порівняно легко: їх готують на невеликій кількості оливкової олії протягом декількох хвилин, а потім покривають водою в два-п’ять разів більшою, ніж кількість зерен, залежно від їх типу.
Наприклад, для однієї частини рису використовується три частини води, для однієї частини ячменю - три частини води, а для однієї частини проса - дві з половиною частини води. Варіть все на повільному вогні, накривши кришкою, поки рідина повністю не вбереться.
Правильно мийте овочі та фрукти
Фрукти та овочі очищаються під проточною водопровідною водою, і якщо на них занадто багато грунту, використовується щітка. Дуже важливо ретельно мити руки водою з милом перед чищенням овочів.
Що стосується фруктів та овочів з хвостами, не використовуйте гарячу воду, оскільки це дозволяє мікроорганізмам проникати всередину через цю їх частину. Деякі фрукти та овочі, такі як полуниця, яблука, груші чи помідори, можуть містити більшу кількість залишків пестицидів у шкірці, якщо вони походять від інтенсивних культур.
В цьому випадку рекомендується занурити їх у воду з харчовою содою - столовою ложкою порошку на літр води - на п’ять хвилин, а потім промити холодною водою.
Для м’яких овочів та фруктів, таких як лісові ягоди, рекомендується швидко промити їх у розчині харчової соди, а потім промити під струменем крана. Ви також повинні знати, що фрукти та овочі миють лише перед тим, як їх їсти чи готувати. Якщо їх промити, а потім зберігати, вони утворюють вологе середовище, сприятливе для росту бактерій.
Використовуйте заморожені овочі та фрукти не в сезон
Єдиний спосіб отримати максимум корисних речовин у фруктах та овочах - це їсти їх дуже свіжими. Але заморожені овочі та фрукти можуть бути такими ж поживними, і причина проста: холод уповільнює деградацію мінералів та вітамінів, і ці продукти можуть зберігатися до морозильної камери до року.
У випадку консервації або заморожування період між збиранням та упаковкою становить приблизно п’ять годин. У той же час свіжі фрукти та овочі починають втрачати свої харчові переваги відразу після збору врожаю, а процес прискорюється, якщо не дотримуватися певних правил зберігання.
Не всі фрукти та овочі слід зберігати в спеціальній коробці в холодильнику. Наприклад, товстошкірі, такі як банани та апельсини, слід піддавати дії світла та тепла. Персики, помідори, ананаси, ківі та дині можна зберігати при кімнатній температурі.
Морква, селера, ендівія, болгарський перець та редиска зберігаються в спеціальній овочевій коробці в холодильнику. Овочі, такі як баклажани, брокколі, гриби, цвітна капуста, кабачки, огірки, зелена квасоля, салат, а також вишня, виноград та яблука можна зберігати на верхніх полицях холодильника.
Класичну картоплю, солодку картоплю та часник тримають у сухому та повітряному місці. Цибуля зберігається в сухому місці і ніколи не біля картоплі, бо вона змушує їх гнити.
Їжте якомога більше сирої їжі
Сирі фрукти та овочі містять удвічі більше вітамінів, ніж приготовані. Так само деякі види м’яса та риби можуть містити більше поживних речовин, якщо їх не готувати.
Якщо хочете, один-два рази на тиждень замінюйте приготовлену їжу рибою або м’ясом карпаччо (наприклад, лосось), суші або тартаром з яловичини. Більше того, щодня готуйте салат з різними овочами. Замінюйте десерт свіжими фруктами якомога частіше.
Додати олії
Є також жиророзчинні вітаміни: A - союзник красивої шкіри, D - необхідний для фіксації кальцію в кістках, E - антиоксидант, K - необхідний для гарного самопочуття та згортання крові.
Ці вітаміни можуть набагато краще засвоюватися організмом, якщо продукти, що їх містять, пов’язані з низьким вмістом жиру. Також додайте столову ложку рослинної олії до обсмажених овочів, морквяного пюре або фаршированих помідорів.
Їжте сезонні фрукти та овочі
У дозріванні фрукти та овочі містять найбільше вітамінів. Зібрані занадто рано, вони не встигли повністю розробити свої мікроелементи.
Збирають занадто пізно, вітаміни в них поступово зникають. Звертайте увагу на їх структуру та загальний вигляд, завжди купуйте лише те, що є сезонним і в невеликих кількостях, щоб ви могли спожити їх дуже швидко.
Швидко вживайте сирі фруктові та овочеві страви
Деякі вітаміни, такі як А і С, окислюються на відкритому повітрі. Тому уникайте готувати сирі овочі, салати та фруктові соки занадто заздалегідь. В ідеалі, щоб не втратити дорогоцінні сполуки, рекомендується готувати їх максимум за 15 хвилин до їх споживання.
Вживайте, наскільки це можливо, шкірку
Свіжі фрукти та овочі містять більшість вітамінів у шкірі та під шкірою. В середньому, усуваючи його, втрачається близько 25% цих сполук. Наприклад, шкірка яблука містить у п’ять разів більше вітаміну С, ніж м’якоть.
Якщо вам не подобається шкірка, видаліть її за допомогою дрібного очищувача, щоб отримати принаймні вітаміни та мінерали безпосередньо під нею.
Збалансоване харчування, багате фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, білим м’ясом та рибою, може забезпечити потребу організму у вітамінах.
У деяких випадках вітамінні добавки можуть бути корисними для задоволення потреб організму. Перш ніж приймати такі добавки, зверніться за порадою до свого лікаря або фармацевта.