Як отримати м’язове масове харчування
Ви хочете збільшити об’єм м’язової маси, але не знаєте, з чого почати і як це зробити? Не панікуйте, ми вам тут все розповімо !
Напруга - це час у вашому тренуванні, коли метою є збільшення розміру м’язів. Але що таке масовий приріст? Чи має значення мій тип фігури? Як це зробити ? Ми вас тут просвітлюємо! Не соромтеся залишати свої запитання в коментарях.
ЧИ ЛЕГКО ОТРИМАТИ МЯЗИ ?
Ні ! Але чому ? Тому що ми різні, і всі ми маємо більшу чи меншу здатність набирати м’язову масу а отже, стати мускулистим. Зазначено, що ці характеристики мають генетичне походження, тому ми можемо класифікувати особин відповідно до того, що називається морфотипом. Існує кілька морфотипів:
• Ендоморф: Це не найвигідніше статура для бодібілдингу. У цього спортсмена тонкі кістки, широкі стегна і вузькі плечі. Він схильний легко набирати жир навіть при збалансованому харчуванні. Він легко набере вагу.
• Мезоморф: Це ідеальна статура для тренувань з обтяженнями. Цей спортсмен має велику, товсту раму і широкі плечі. Він від природи мускулистий. Набрати вагу так само легко, як і схуднути. Це легко набере м’язову масу.
• Ектоморф: Це найбільш невигідне статура для бодібілдингу. У цього спортсмена тонкі кістки, він худий і не дуже мускулистий, у нього вузькі плечі та таз. Він багато їсть, але не набирає вагу.
Але не панікуйте! Яким би не був морфотип, завжди є можливість змін та певний прогрес завдяки отриманим виставам. Так, генетика буде втручатися лише для 10% результату, решта 90% - це поєднання ретельно розроблених тренувань, харчування та відновлення.
Таким чином бажані результати будуть отримані більш-менш швидко залежно від конкретної особи. Деякі візьмуть легко і швидко нарощувати м’язову масу тоді як іншим знадобиться більше часу досягти своїх цілей, але досягне їх все одно завдяки посидючості та регулярності.
ЩО ОЗНАЧАЄ ПРИЙМАННЯ МАСИ? ?
У бодібілдингу набір маси - це період, протягом якого ми будемо збільшувати об’єм м’язів, що, отже, характеризується збільшенням ваги. Тут мета не просто набрати м’язи, але і вагу. Однак потрібно буде розмежувати приріст жирової маси (жиру в організмі) та набору м’язової маси (м’язів).
Тому ви зрозумієте, що для збільшення споживання калорій потрібно буде поєднувати харчування з тренуванням.
Однак це не означає, що ви хочете будь-яку їжу, оскільки, хоча збільшення вашої маси без набору м’язів можливо (і навіть досить просто), набирати м’язи, не набираючи жир, набагато складніше (це процес, який займає багато часу) !
ЯК ПРИЙМАТИ МАСУ ?
Для набирати масу, вам доведеться поважати 3 правила: дієта, тренування та відновлення.
Для їжі принцип полягає в тому, щоб дотримуватися трохи калорійної дієти протягом декількох місяців (від 2 до 4 місяців).
Розподіл ваших макроелементів займає важливе місце. Зрештою, справа не лише в збільшенні калорій, вживаючи все і все. Вам потрібно забезпечити свій організм паливом, яке йому потрібно для нормальної роботи. Тим більше, що це Збільшення маси призводить до зростання м’язів, але також збільшує жирову масу, що є максимально обмеженим. Збільшується споживання білка (від 1,7 г до 2 г/кг вашої ваги), а також споживання вуглеводів, щоб організм отримав усі поживні речовини, необхідні для нарощування м’язів. Цей надлишок їжі дозволить пов’язати цей період із частішими та потужнішими тренуваннями м’язів, ніж зазвичай.
Отже, як тільки ви складете свій раціон і свої щоденні потреби в калоріях, ви зможете це зробити сплануйте свій тренувальний цикл присвячений збільшення вагиТренування - це основа розвитку м’язів. Щоб стати більш масовим, потрібно працювати з великими навантаженнями, використовуючи бруси або гантелі. Не соромтеся читати нашу статтю про гіпертрофія м’язів щоб зрозуміти, як працює збільшення м’язів.
Зосередьтеся на основних вправах, які працюють на великих групах м’язів і для яких потрібні кілька суглобів. Наприклад: присідати, тяга, веслування, жим лежачи і тягнути ДБЖ. Ці рухи вам принесуть більше приросту м’язів ніж односуглобові ізоляційні вправи. Насправді, чим більше м’язів ви використовуєте, тим сильнішою є анаболічна реакція і, отже, тим більше м’язів ви набираєте.
Нарешті, не нехтуйте своїм відновленням. Саме під час відновлення відбувається реконструкція м’язів і тому в кінцевому рахунку збільшення м’язів. Поза тренувань м’язи повинні відпочивати, щоб краще відбудовуватися, зміцнюватися та розвиватися.
ЧОМУ ВЗЯТИ ГЕНЕРЕР ?
Щоб уникнути надмірного зміни своїх харчових звичок, збільшення ваги можна зробити за допомогою відповідних порошків, таких як Mass Gainer. Ці порошки містять білки та вуглеводи, щоб збагатити щоденне споживання їжі, не впливаючи на ваші звички (близько 400 ккал на 100 г шейкера).
Якщо ви не надто любите шейкери, у вас також є білкові батончики, які забезпечать вас білками і вуглеводами, ідеальною закускою, яку можна взяти у свою сумку.
Будьте обережні, однак, це не чарівне зілля. Якщо приймати їх самостійно (без тренувань та відповідної дієти), ці добавки не будуть дуже ефективними для набору м’язової маси. Але як тільки тріо дієти/тренувань/відновлення стане частиною вашого способу життя, тоді дієтичні добавки, навіть якщо вони не є необхідними, зможуть додатково підсилити успіх ваших цілей.
ЩО БУДЕ ПІСЛЯ ЗЕМЛІ ?
Період збільшення маси тіла, як правило, супроводжується періодом сухості. Чому? Оскільки, як вже було сказано раніше, збільшення маси призводить як до збільшення м’язової маси (м’язів), так і до жирової маси. Таким чином, це іноді може здаватися непривабливим з точки зору розрізання м’язів. Завдяки сухості жирова маса буде поступово усуватися (як і затримка води), щоб виявити визначення м’язів.
Думка нашого посла
Чи є стратегія набору ваги/схуднення єдиною важливою стратегією розвитку масивної статури? Наш посол Жульєн розповідає вам про свій досвід з цього питання у своїх статтях:
Стратегія НАГОРОДЖЕННЯ/ЗМІЩЕННЯСтратегія PUSH/ROUSE