Як отримати жир - Керівництво з охорони здоров’я
Більше половини німців занадто товсті, точніше - 64 відсотки чоловіків та 49 відсотків жінок. Статистично, кожен, хто має зайву вагу до 40 років, живе на шість-вісім років менше. А хто хоче кинути роки? Ось декілька базових знань про те, як зберегти свою струнку фігуру.
Груша або яблуко?
Накопичення жиру в області черевної порожнини, що призводить до так званої форми яблука, особливо актуально для здоров’я. Жирова тканина на животі може виробляти гормони, які можуть, наприклад, підвищувати рівень цукру в крові, кров'яний тиск або рівень холестерину. Якщо жир має тенденцію накопичуватися на сідницях і ногах ("грушоподібної форми"), це навряд чи має якісь наслідки для здоров'я. Для постраждалих це, як правило, більше проблема із зором.
Ходімо
Виміряйте середину
Обхват талії у жінок повинен бути менше 80 сантиметрів, а у чоловіків - менше 94 сантиметрів. Для дуже високих або дуже маленьких людей ви повинні розрахувати: окружність талії повинна бути коефіцієнтом 0,8 для жінок та 0,9 для чоловіків порівняно з стегнами. Склад тіла кісток, жирової тканини та м’язів також має значуще значення. Це може визначити лікар за допомогою аналізу біоелектричного імпедансу (BIA). Для цього електроди прилипають до шкіри і через тіло надходить слабкий струм. Потім комп'ютерна програма може обчислити компоненти тіла за виміряними значеннями.
Хороші жири, погані жири?
Ідеальна суміш жирів
7% поліненасичених жирних кислот
10% насичених жирів
10% мононенасичених жирних кислот
Загальна кількість не повинна перевищувати 60-70 грам/добу.
Не існує таких речей, як абсолютно хороші і погані жири. Важливо, щоб ви поєднували рослинні та тваринні жири. В тваринні жири особливо Риб'ячі жири, такі як тунець, оселедець, лосось, сардина або скумбрія. І те, і інше рослинні жири є Ріпакова олія, оливкова олія, лляна олія, конопляна олія або Олія зародків пшениці настійно рекомендується із складу. Важливо, щоб ця комбінація була правильною, і щоб ви споживали все в міру. Уникнути жиру загалом було б помилкою: він є важливим постачальником енергії і необхідний для засвоєння вітамінів, вироблення гормонів, клітинної мембрани, сітківки та мозкової тканини.
Помітно зменшіть кілокалорії
Часто ми навіть не підозрюємо, що міститься в нашій їжі, і тому споживаємо жир, що перевищує нашу добову потребу. Це призводить до того, що ми накопичуємо зайві калорії. Наприклад: один кілограм жиру в організмі зберігає близько 7000 калорій. Щоб спалити це, вам доведеться інтенсивно бігати десять годин. Вміст жиру в їжі коливається в широких межах. Наприклад, якщо залити скибочку хліба нежирною шинкою або солониною (1,5 відсотка жиру) замість м’ясної ковбаси (28 відсотків жиру) або 40 грамами трав’яного кварку (129 кілокалорій) замість 40 грамів гауди (284 кілокалорій), ви можете зробити багато економити на.
Станьте здоровішими
Щодо заощадження, не можна обійтись невеликою математикою: грам вуглеводів має чотири кілокалорії, грам білка також, але грам жиру має 9 кілокалорій. Це означає, що якщо ви виберете замість м’яса з ситним соусом або чим-небудь засмаженим блюдо з невеликою кількістю жиру, але більше білка та хороших вуглеводів, ви можете з’їсти вдвічі більше, і ви будете ситішими. Приклад: плитка шоколаду містить 500 калорій. Для цього можна з’їсти три банани та шість яблук середнього розміру.
Важкі легкі вироби
Будьте обережні: є продукти, на яких маркується слово «знижений жир», але менша кількість жиру не означає автоматично менше калорій. Заміна жиру цукром не змінює кількість калорій. Погляд на інформацію в харчовій інформації часто надає ясність.
Розслаблення для тонкого живота
Збільшення жиру, особливо в області шлунка, часто пов’язане зі стресом. Отже, якщо ви хочете схуднути, вам також слід переключити передачу. Хороша книга може допомогти із зайвими кілограмами або в ідеалі довгою розслаблюючою прогулянкою лісом. Кажуть, що лише погляд на ліс знижує рівень гормонів стресу - це приносить внутрішній спокій, а фізичні вправи сприяють спалюванню жиру.