Як отримати жирні поради для набору ваги природним шляхом

Набрати вагу, коли ви дуже худі, не завжди легко. Хоча спокусливо вдатися до дієтичних добавок або ліків, для вашого здоров’я безпечніше зосередитися на правильному харчуванні та фізичній активності. Дізнайтеся про наші поради щодо природного прийому декількох кілограмів.

Дуже худим набрати трохи ваги може бути так само важко, як і тим, хто має зайві кілограми. Але оскільки худість є джерелом комплексів і впливає на здоров'я (зокрема, сприяє розвитку остеопорозу), бажано мати індекс маси тіла щонайменше більше 17,5, а в ідеалі - понад 18,5. Навіть коли ви відчуваєте, що їсте «нормально», не позбавляючи себе, (повторне) збільшення ваги зумовлене збільшенням споживання енергії. І раз не бажано слухати свої харчові відчуття (голод, ситість, ситість), спотворені генами, можливими ліками чи хворобами.

Таким чином, у випадку з конституційна худорлявість, Професор Бруно Естур з кафедри ендокринології, метаболічних захворювань та розладів харчування в CHU de Saint Etienne виділив збільшення поліпептиду "PYY", гормону, що пригнічує апетит, у жінок з ІМТ 14,5 і 16,5: що пояснює, чому вони дуже швидко насичуються під час їжі і їм потрібно часто їсти протягом дня, щоб досягти відповідного споживання енергії 1 .

B.A.BA складається з сідати за кожен прийом їжі і до не поспішайте, для того, щоб добре пережовувати їжу (принаймні 20 хвилин на прийом їжі). Таким чином, вам вдасться з’їсти повноцінну їжу, закуску, основну страву та десерт, не відчуваючи роздуття і не бажаючи зупинитися до кінця.

Дотримуйтесь збалансованого харчування

Маючи набирати вагу, це не виправдовує поглинання пачок цукерок чи хрустких страв. Рекомендації Національної програми з охорони здоров’я (обмеження вмісту цукристих продуктів, помірної солі тощо) спрямовані на захист здоров’я та діють незалежно від ваги.

Крім того, кожна категорія продуктів харчування, фруктів та овочів, молочних продуктів, хліба та крохмалю ... забезпечує конкретні та необхідні поживні речовини.

Обід та вечеря повинні включати:

Овоч (суп, сирі овочі, зелений салат або варені овочі),
Плід (сирий або варений),
Молочний продукт (молочний або сир),
Хліб та/або крохмалисті продукти (макарони, рис, картопля тощо),
М'ясо або риба, або яйця, або бобові,
Жир від варіння або приправ (бажано олія волоського горіха або ріпаку),
Напій.

Сніданок та закуски складаються з:

Напій,
З молочного продукту,
Хліб або крупи,
Можливо, плід.

Не забувайте про закуски

Вранці, вдень, а то й пізно ввечері після обіду.

Ці перерви допомагають збільшити споживання енергії, не перевантажуючи основні прийоми їжі, які повинні залишатися добре засвоюваними. Якщо ви працюєте, краще організуйтеся, щоб уникнути нездорових закусок від торгових автоматів. Сплануйте індивідуальний хліб, що продається у пекарнях (із крупами, горіхами тощо), основне печиво, таке як невелике масло, шоколад, окремі порції сиру, йогурти (можливо, для пиття), молочні брикети (або навіть соєвий сік), фрукти, сухофрукти (абрикоси, чорнослив та ін.) або в лушпинні (мигдаль, фісташки та ін.), компоти чи смузі, що купуються в магазині, або навіть харчові добавки для прийому всередину, якщо їх призначив лікар (це збалансовані міні-страви, найчастіше представлені у формі брикетів до пити).

Збагачуйте посуд

Якщо ви можете їсти лише невеликими порціями, краще "підсилити" свої страви, від закуски до десерту: додати жовток, столову ложку тертого сиру або подрібненої шинки, чайну ложку олії, дві столові ложки сухого молока або білка (останнє може також призначити лікар) дозволяє отримати від 50 до 100 ккал.

Надайте смаку стравам

Щоб ваша їжа була смачною та приємною для їжі, пограйте в карту спеції (каррі, паприка, кориця, ваніль), дрібні трави (петрушка, кріп, цибуля, м'ята ...), ароматизовані олії (волоські горіхи, фундук, оливкова ...). Приготуйте гарний стіл зі скатертиною та посудом на ваш смак.

Набір ваги: найкращі продукти для набору ваги

Як набрати вагу: конкретна порада для чоловіків

Уникайте зайвих дієт

Строгі дієти без солі, жиру чи без цукру вже не актуальні, навіть при підвищеному артеріальному тиску, підвищеному рівні холестерину або цукровому діабеті. За погодженням з лікарем поверніться до більш різноманітного прийому їжі, яке призведе до бажання їсти.

Адаптуйте меню до можливих розладів травлення

У разі нудоти або блювоти, їжте холодно або кімнатної температури, щоб ви могли менше відчувати запах або смак. Уникайте дуже жирних продуктів (соусів, холодного м’яса тощо), дуже солодких або з сильним смаком (капуста, смажена риба, червоне м’ясо тощо), які легко викликають огиду. Напої кола допомагають боротися з нудотою.

При афті або запаленні в роті, уникайте дуже гарячих або дуже холодних страв (які можуть викликати відчуття печіння), а також гострих або кислих страв (з лимоном, оцтом або гірчицею). Їжте гладку їжу (молочні продукти, рецепти вершків), подрібнену (риба, біле м’ясо) або змішану (пюре, компоти, збагачені супи).

Ведіть здоровий спосіб життя

Обмежте споживання захоплюючих речовин що збільшують витрати енергії, нікотину (тютюну) або кофеїну: не більше трьох чашок кави, чаю або мате на день (одна банка солоної коли еквівалентна одній чашці кави, одна банка «енергетичного напою» - двом чашкам). Також поміркований щодо алкоголю: максимум дві склянки вина на день.

Займіться адаптованою спортивною діяльністю

Незалежно від причини, через яку ми занадто худі, консистенційна худорлявість або втрата ваги після дієти або хвороби, м'язова маса менша порівняно з особами "нормальної" статури 1. Щоб відчувати себе в більшій формі, дбати про своє здоров’я і мати більш струнке тіло, бажано його відновити.

A достатнє споживання білка (3 до 4 молочних продуктів та 1 до 2 порцій м’яса, риби, яєць або бобових на день) необхідно, але недостатньо: це також необхідно тренуйте м’язи і тим самим стимулюйте вироблення нових м’язових волокон, через природне вироблення анаболічних гормонів 2 .

Крім того, знижуючи рівень цукру в крові,фізичні навантаження стимулюють апетит. Якщо ви не займаєтесь жодним видом спорту, поверніться у форму заняття на витривалість, які ви поступово збільшуєте: від 30 до 45 хвилин швидкої ходьби, плавання, їзди на велосипеді або пробіжки два-три рази на тиждень. Мета через місяць-два - потренуватися вправи на опір, які є найбільш ефективними для «нарощування м’язів»: силові тренування в тренажерному залі, зміцнення м’язів за допомогою навантаженої штанги, гантелей, гумки або поролонової колоди для використання в басейні.

Перш ніж почати, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб підвести підсумок вашого фізичного стану, а якщо ви новачок, порадьтесь зі спортивним тренером або фізіотерапевтом, щоб дізнатися, як правильно розташуватися і не нашкодити собі.

Слід використовувати всі групи м’язів: ноги, сідниці, спину, руки та плечі. Кожну вправу виконує підходи від 10 до 15 повторень. План два-три сеанси на тиждень, що чергуються з днями відпочинку і змінити тренування (більше повторень або навантажень, нові вправи ...), щоб воно залишалося ефективним.

Трав'яні закуски для набору ваги

Якщо у вас бракує апетиту, різні рослини можуть допомогти вам відновити почуття голоду і харчуватися від душі.

Рослини містять багато активних інгредієнтів: тому їх слід використовувати з розумом. Не робіть кілька лікувальних процедур одночасно, дотримуйтесь дозування та, як запобіжний захід, зверніться до лікаря, якщо у вас є якесь захворювання або лікування.

Уникайте небезпечних харчових добавок

Проковтнути кілька капсул для нарощування м’язів спокусливо, але, за даними Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES), "користь сумнівна з огляду на пов'язані з цим ризики". Як частина системи поживної пильності, що застосовується до харчових добавок та на підставі різних звітів медичних працівників, агентство у 2016 р. Підготувало звіт "про ризики, пов’язані зі споживанням харчових добавок, призначених для спортсменів, спрямованих на розвиток. Зменшення м’язової або жирової маси".

Основними товарами є амінокислоти (будівельні блоки білків) або дещо похідні сполуки з нього. Аргінін, який має гіпотензивну та судинорозширювальну дію, збільшує ризик раптової смерті у людей, які перенесли інфаркт міокарда. Високі дози бета-аланіну викликають парестезію.

Два випадки гепатиту, один випадок інтерстиціального нефриту та кілька випадків погіршення захворювання нирок були описані у споживачів креатин.

DHEA (дегідроепіандростерон), стероїдний гормон, продаж якого як харчової добавки не заборонений, проте входить до переліку допінгових продуктів. Якщо його регулярно вживати, він може стимулювати ріст гормонозалежних видів раку (простати, грудей, матки).

ANSES нагадує, що деякі харчові добавки, що продаються незаконно в Інтернеті або в тренажерних залах, можуть бути збагачені анаболічними стероїдними гормонами без відома споживачів. Однак ці речовини можуть серйозно вплинути на серцево-судинну систему. Білкові порошки ("сироваткові білки") також іноді стурбовані. ANSES рекомендує уникати всіх цих продуктів людям із серцево-судинними факторами ризику (діабет, артеріальна гіпертензія, хороший рівень холестерину ЛПВЩ менше 0,40 г на літр тощо), захворюваннями серця, нирок або печінкою або нервово-психічними розладами.

споживання білка (Від 25 до 30 г) після зусиль, що сприяють набору м’язової маси, ви можете використовувати його без ризику за умови обмеження продуктами, які отримують користь від Стандарт AFNOR NF V94-001 (гарантуючи контроль протягом усього виробничого процесу). Також зверніть увагу, що ці покупні в магазині білки можна замінити великою мискою (1/2 літра) шоколадного молока (2 столові ложки шоколадного порошку) або півлітра підсолодженого питного йогурту (ароматизованого або з фруктами).

Остання порада: попри чутки в Інтернеті, не використовуйте ципрогептадин для розпалювання апетиту. Ця молекула, яка є одним з антигістамінних препаратів, зарезервована для лікування алергічних проявів. Як і всі ліки, він має різні побічні ефекти, зокрема помітний седативний ефект.