Як (пере) організувати наше середовище для досягнення найкращих результатів - Myprotein Blog
У двох попередніх статтях ми розглянули основні причини, чому ми переїдаємо, і ми побачили, наскільки важливим є наше середовище, яке може бути найкращим союзником або найбільшим ворогом у досягненні наших цілей.
Якщо в цих статтях ми відповідали на питання «чому?», Зараз саме час подивитися, як ми можемо організувати наше середовище для досягнення найкращих результатів, і дати деякі практичні рекомендації.
Реорганізація середовища - це, мабуть, найпростіша зміна, яку ми можемо зробити, яка матиме найсильніший вплив на отримані результати. Таким чином ми можемо скоротити час, який ми витрачаємо на роздуми про їжу, ми можемо зменшити кількість спокус, яким нам доводиться протистояти, і ми можемо зробити більш здоровий вибір з мінімальними зусиллями.
Рекомендації будуть слідувати структурі попередньої статті, представляючи кожен фактор навколишнього середовища та рішення для його вдосконалення.
Навколишнє середовище
Атмосфера середовища
Поклавши їжу на тарілку, не тримайте каструлю на столі, щоб зменшити спокусу подати ще одну порцію, якщо тривалість їжі збільшена.
Намагайтеся уникати прослуховування улюбленої музики під час їжі, не вмикаючи світло. Якщо ви все-таки хочете запалити свічки, замість десерту випийте кави або некалорійного напою.
Зусилля, необхідні для отримання їжі
Не тримайте спокусливі продукти (такі як солодощі, морозиво, шоколад, чіпси тощо) на видимих місцях, кладіть їх у шафу або на дно холодильника, щоб зменшити спокусу та збільшити зусилля, необхідні для їх отримання.
Якщо ви виявите, що є деякі продукти, якими ви переїдаєте, куди б ви їх не поклали в будинку, не купуйте їх. Якщо вони не знаходяться в оточенні, ми не думаємо про них, натомість сама наявність та доступність їжі може викликати бажання її їсти, навіть якщо ви не голодні.
Немає "сорому" визнати, що деякі продукти харчування є більш спокусливими, ніж інші, кожен з нас має ті продукти, яким ми не можемо протистояти, якщо вони є навколо нас (викликають продукти).
Це не означає, що ви ніколи не можете їх споживати, якщо вам хочеться, ви можете піти і купити їх, але не тримати вдома.
Зворотний метод потрібно застосовувати до продуктів, які ми хочемо їсти частіше. Якщо ви хочете з’їсти більше фруктів, тримайте на столі миску з фруктами, завжди на виду. Якщо ви хочете з’їсти більше овочів, покладіть їх на середню полицю або перед холодильником/морозильною камерою, щоб вони були якомога видимішими та зручнішими.
Не тримайте сковорідки з їжею на кухонному столі, щоб уникнути спокус багаторазових порцій, завжди кладіть їжу на тарілку і йдіть до столу лише з нею.
Соціальні взаємодії та норми споживання
Вирішіть, скільки ви хочете з’їсти до їжі, а не під час неї. Якщо ви їсте в ресторані, замовляйте невеликі порції, не відчувайте потреби "не відставати" від інших.
Якщо ви усвідомлюєте, що керуєте своєю харчовою поведінкою згідно з іншими людьми, дотримуйтесь прикладу людини, яка їсть найповільніше та/або найменш.
Справжній моніторинг розваг та споживання
Їжте якомога більше у веселому середовищі, зосередьтесь на їжі та внутрішніх почуттях ситості.
Їжте лише сидячи. Якщо ви помітили, що всякий раз, коли проходите кухнею, беріть шматок їжі, обмежуйте час, проведений на кухні, і використовуйте його лише для приготування та споживання їжі.
Подібним чином, якщо ви перебуваєте на світському заході (або навіть на роботі), де пропонують їжу, уникайте триматись поруч із нею, щоб уникнути спокуси її споживати.
Якщо ви дійсно хочете подивитися фільм або серіал, виберіть щось, чого раніше не бачили (цікаве дослідження показало, що коли ми дивимось на щось уже побачене, ми їмо більше [1]), заздалегідь вирішіть, скільки ви хочете їжте і не наповнюйте миску кілька разів.
Харчове середовище
Видимість їжі
Виключіть продукти, з яких ви хочете їсти менше, і виділіть продукти, з яких ви хочете з’їсти більше (миска фруктів на столі замість пакета з крупами).
Зберігайте спокусливі продукти в непрозорій упаковці та контейнерах, а здорові продукти - у прозорій упаковці та контейнерах.
Структура та різноманітність продуктів харчування
Купуйте широкий асортимент видів їжі, які ви хочете їсти (фрукти, овочі, різні джерела білка) і зменшіть різноманітність продуктів, яких ви хочете уникати (не тримайте 5 різних видів шоколаду в шафі).
Під час фуршету або в різних соціальних обставинах не кладіть на тарілку одночасно більше двох різних видів їжі та уникайте різних ємностей з однією їжею.
Розмір упаковки та порції
Переміщуйте їжу з великих ємностей в менші, щоб зменшити споживання.
Розділіть їжу на менші порції після того, як ви їх приготували.
Ніколи не їжте з упаковки, завжди порціонуйте їжу в мисці або тарілці, щоб краще зрозуміти кількість споживаної їжі.
Продовольче забезпечення
Якщо ви запаслися різними продуктами, як тільки придбаєте їх, перенесіть їх у комору або на дно шафи.
Залежно від типу їжі заморожуйте або упаковуйте їжу, яку ви не готуєте та не їсте цього дня.
Якщо ви купили здорову їжу, яку хочете їсти частіше, тримайте її на увазі, щоб заохотити споживання та зменшити споживання інших калорійних продуктів.
Як подавати та подавати їжу
Використовуйте тарілки, миски, менший посуд, щоб створити ілюзію більшої споживаної кількості.
Замініть короткі широкі окуляри на високі, тонкі окуляри.
висновки
Мораль проста. Їжа, яку ви хочете їсти більше, повинна бути більш помітною, зручною, якомога більшою різноманітністю, тоді як їжа, яку ви хочете їсти менше, повинна бути менш помітною, якомога більшою різноманітністю. зменшений (іноді повністю виведений з навколишнього середовища).
Використовуючи наведені вище рекомендації, ми можемо змінити наше середовище так, щоб воно працювало з нами, а не проти нас.