Як перейти до силових тренувань MuscleBoom
Ви підприємець чи професіонал і не в формі? Дізнайтеся, як повернути форму у стійкий та здоровий спосіб.
Завантажте керівництво зараз
- худнути і не мати живота
- нарощувати м’язову масу і не бути слабким
- Ви отримуєте додаткову мотивацію та натхнення, щоб бути нестримним
- - ви ніколи не отримаєте від мене СПАМ
- - у кожному електронному листі, яке ви отримуєте, ви маєте можливість скасувати підписку
- - бюлетень містить статті, яких немає на сайті
"За порадою, яку я отримав від Богдана, мені вдалося скинути 11 кг за 3 місяці. Найбільше мені подобається те, що тепер я знаю, як їсти, щоб контролювати свою вагу, і більше ніколи не наберу вагу". - Еді, Тімішоара
Найважливішим фактором збільшення м’язової маси є прогресуючі перевантаження.
Якби більше людей усвідомлювало та застосовувало цей принцип, ми мали б набагато більше м’язів на тілі природного жителя, в Румунії.
Простіше кажучи, прогресуюче перевантаження означає змусити м’язи переносити більше. З часом, щоб прогресувати в роботі, яку я роблю.
І ми точно побачимо у цьому відео, як і коли має відбуватися цей прогрес:
Перш ніж продовжувати додавати ваги до штанги
Робота з більшими вагами - найкращий спосіб перевантажити м’язи. Це має бути метою кожного з нас, якщо ми хочемо м’язової маси.
І я думаю, що це повинні хотіти абсолютно всі, хто відвідує спортзал. Оскільки естетичне тіло має дві важливі особливості:
- розвинена м’язова маса
- невеликий шар жиру
Але . прогресивне навантаження повинно починатися там, де ви можете виконати певну вправу в ідеальній формі.
Нас значення ваги нас не цікавить. Ми зацікавлені в правильному розвитку.
Дуже важливо, коли ви починаєте вправу, робити це з обтяженнями, наскільки це можливо, і збільшувати їх поступово, підтримуючи форму виконання.
Ви не отримуєте великої вигоди від підняття більшої ваги, але використання інших м’язів та рівноваги. Або неправильне положення, яке ставить вас у якусь перевагу.
Наприклад, ви можете:
- надмірно зігнути спину при випрямленні
- занадто сильно згинати в колінах
- відбиватися штангою при натисканні на грудну клітку (залишити штангу на грудях і швидко підтягнути її вгору)
- лягти на спину і надмірно врівноважити згинання біцепса
Цього слід уникати.
Прогресивне перевантаження працює лише тоді, коли ви кидаєте виклик собі м’язи щоб зробити більше роботи з часом. І ви не будете просити більше, коли ваша форма стане неправильною.
Форма виконання та перегони руху - на першому місці.
Це допоможе вам уникнути травм і максимально стимулювати цільові м’язи.
Добре, тепер ми знаємо, з чого почати. Давайте подивимося, як ми практично перевантажуємо роботу, яку повинні виконувати м’язи.
Є багато способів прогресувати, залежно від вашого досвіду та рівня, на якому ви зараз перебуваєте, і ми підготували a PDF із 8 методами, які ви можете застосувати до свого навчання (натисніть, щоб завантажити).
Але для більшості людей, здебільшого, я рекомендую наступний метод. Простий та ефективний.
Найпростіший протокол, який слід дотримуватися для прогресу в силових тренуваннях
У будь-якій розумній, добре розробленій програмі ви прописали конкретні вправи, які ви повинні робити неодноразово під час кожного тренування.
Для кожної вправи у вас є певна кількість підходів і повторень, на які можна торкнутися. І вага буде обрана відповідно, щоб ви могли їх робити.
Найпростіша форма прогресу виглядає так:
Приклад того, коли і як прогресувати
Для будь-якої вправи у вашій програмі, скажімо, згинання колін, ми припускаємо, що тренування призначається 3 підходи по 6-8 повторень. І ви можете зробити їх зараз із вагою 60 кг.
Коліно 3 серії x 6-8пр
НАВЧАЛЬНА СЕСІЯ 1
- Серія №1: 60 кг x 8 реп
- Серія №2: 60 кг x 8 реп
- Серія №3: 60 кг x 8 реп
Отже, вам вдалося закінчити всі серії та репетиції. У наступному тренуванні ви збільшите вагу з найменшим приростом.
НАВЧАЛЬНА СЕСІЯ 2
- Серія №1: 62,5 кг x 8 реп
- Серія №2: 62,5 кг x 8 реп
- Серія №3: 62,5 кг x 8 реп
Ви знову завершили всі серії. На наступному занятті ви знову виростете і досягнете 65 кг, вага, з яким ви повинні робити всі 3 підходи з 8 повтореннями.
Це просто сюрприз. У першій та другій серіях ви можете зробити лише 7 повторень, а в останній - лише 6.
НАВЧАЛЬНА СЕСІЯ 3
- Серія №1: 65 кг x 7 реп
- Серія №2: 65 кг x 7 реп
- Серія №3: 65 кг x 6 реп
І це цілком нормально. Ви не зможете збільшувати свою вагу з кожним тренуванням і підтримувати абсолютно однакові повторення. Це може статися, лише якщо ви на початку, у перші місяці.
Але все-таки ви збільшили вагу, з якою працюєте, що є перевантаженням. Тепер на наступних тренувальних заняттях зберігайте вагу, з якою вам НЕ вдалося виконати всі призначені серії і повторення, і намагайтеся збільшувати кількість повторень, поки не досягнете всіх 8 сетів.
Сесія 4 нашого прикладу може виглядати так:
- Серія №1: 65 кг x 7 реп
- Серія №2: 65 кг x 8 реп
- Серія №3: 65 кг x 8 реп
- Серія №1: 65 кг x 8 реп
- Серія №2: 65 кг x 8 реп
- Серія №3: 65 кг x 9 реп
- Серія №1: 67,5 кг x 8 повторень
- Серія №2: 67,5 кг x 7 реп
- Серія №3: 67,5 кг x 6 повторень
І тому ви повторюєте процес для кожної вправи, яку ви робите, щоб дати своєму тілу привід адаптуватися і продовжувати нарощувати м’язову силу та тканини.
І якщо для деяких вправ прописано 2 підходи по 12 або 4 підходи по 10, ви прогресуєте з вагами та повтореннями, як у прикладі вище.
Прогрес завжди буде постійним?
Будуть тренування, в яких ви будете повторювати однакову кількість сетів і повторень з такою ж вагою, як і попереднє тренування. Або ви можете зробити ще менше.
Потім, коли ви стаєте більш досвідченими, будуть періоди, коли ви дійсно багато застоюєтеся в одній вправі за раз, і ви не зможете збільшити навіть одне повторення за сет. Саме тоді доводиться змінювати певні речі, але це вже інша справа.
У наведеному вище прикладі, після збільшення ваги з найменшим кроком, ви можете повторити лише 7,6,6 або 6,6,6.
Не хвилюйся, що ти мусиш змусити я не знаю, що зміниться і засмутитися, бо це цілком нормально.
Зосередьтеся на тому, щоб якось прогресувати, щоб перемогти минуле тренування.
Додає повтор до КОЖНОЇ серії ...
... Додайте повтор до ОДНОЇ серії, якщо можете.
Будь-яка форма прогресу - це добре!
І ми зібрали PDF, де ви можете побачити інші способи покращити свій прогрес щоразу, коли ви виконуєте вправу.