Як переключити свій раціон на здоровий за допомогою Whole 30

Місяць з низьким вмістом вуглеводів

Перехід на більш здорову дієту набагато простіший за встановленою програмою. Одним з найпопулярніших методів детоксикації для цього є Whole 30: протягом одного місяця немає зерна, цукру, молочних продуктів, алкоголю та готових продуктів. Натомість ми покажемо вам, що на порядку денному, і наскільки ефективним може бути цілий 30.

Скидання всього за 30 днів

Завдяки Whole 30, спортивна дієтолог Меліса Хартвіг та її колишній чоловік Даллас вже потрапили у бестселер у 2015 році. У “Reset” * Меліса не лише показує, як ви можете змінити свій раціон протягом місяця, але також розповідає власну історію: Одномісячне лікування детоксикацією допомогло їй повністю змінити своє життя після наркоманії.

Зараз ця програма набула культового значення. У Instagram понад 4 мільйони записів з хештегом # whole30. І це, хоча режим детоксикації має досить суворі правила: цілих 30 - це одне Суміш чистого харчування та палео-дієти. Слід уникати не тільки продуктів промислового виробництва, але й хліба чи морозива, виготовлених із корисних інгредієнтів, наприклад. Тож нічого з піцею з цвітної капусти або приємними вершками! На відміну від палео дієти, картопля дозволена.

Переходячи на неперероблений прийом їжі протягом місяця, ви повинні довго звикати до здорового способу життя і відходити від шкідливої їжі. Як би строго це не звучало, Whole 30 - це не дієта. Очікується, що учасники приєднаються протягом місяця ні зважувати, ні рахувати калорії. Зі списку дозволених продуктів ви можете їсти скільки завгодно в цілому 30. На відміну від соку, наприклад, тут ви не повинні відчувати голод.

5 підказок: так можна подолати залежність від цукру

Достої та недоліки цілих 30

Якщо ви приступите до місячної програми скидання, вам доведеться відмовитись від таких продуктів:

Не можна:

Молочні продукти (крім топленого масла: освітлене масло)
Бобові (квасоля, горох, соя, соєве молоко, тофу, соєвий соус, хумус)
Крупи (хліб, макарони, вівсянка)
рис
Псевдозерни (лобода, гречка, амарант)
Смажена їжа (чіпси, картопля фрі)
Цукор, мед, сироп агави, кленовий сироп, фініковий сироп
Оброблені м’ясні продукти (ковбаса, м’ясо в готовому до вживання маринаді, підсолоджений бекон)
оброблені готові продукти з добавками
Підсолоджувачі (також рослинні, такі як стевія або монах)
Білковий порошок
Млинці, хліб, піца та інша шкідлива їжа з здорових інгредієнтів
Смузі (лише у невеликій кількості)
алкоголь

Список No Gos у цілому 30 довгий, але, на щастя, є численні страви, які можна викликати із схвалених продуктів.

DOS:

овочі
фрукти
плоть
Риба та морепродукти (включаючи рибні консерви без добавок)
Яйця
Картопля
Солодка картопля
Чорна кава
Мигдальне молоко без добавок (домашнє або без цукру та загусників)
Кокосове молоко без добавок
Кокосове борошно
горіхи
Сухофрукти (в помірних кількостях)
Насіння (чіа, насіння льону, насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння конопель)
Рослинна олія (в помірних кількостях)
Паростки квасолі
100% шоколад * та какао-порошок без цукру
Харчові дріжджові пластівці *
оцет
Тахіні
Гірчиця без цукру та штучних добавок *

До речі: ви насправді знаєте, чи ваш ІМТ знаходиться в межах норми?

Обчисліть ІМТ

Ваш особистий ІМТ:

Відмінно! Згідно з калькулятором ІМТ, у вас ідеальна вага. Це означає, що вам не доведеться турбуватися про втрату або збільшення ваги. Вам ідеально зберегти поточну вагу, оскільки ваш ІМТ ідеальний. Особливо жінки часто надто критикують себе. Прочитайте наші 9 порад, щоб справді навчитися любити своє тіло!

У вас недостатня вага відповідно до калькулятора ІМТ. Ваш ІМТ занадто низький, і ви не повинні сприймати це легковажно. Однак ви повинні знати, що ІМТ для жінок чи дівчат у фазі росту неможливо достовірно розрахувати. Це стосується віку приблизно до 19 років. Однак, якщо ви вже не перебуваєте у фазі росту, вам неодмінно слід переглянути свій раціон і спробувати набрати трохи ваги. Найкраще, щоб лікар провів перевірку ваги.

За даними калькулятора ІМТ, у вас надмірна вага. На жаль, ваш ІМТ занадто високий, залежно від вашого зросту та вікової групи. Однак перед тим, як вжити будь-які дії, спочатку слід подумати, чи дійсно вам потрібно хвилюватися. Підвищений ІМТ не завжди є явною ознакою ожиріння. У деяких випадках ваш ІМТ також може відображатися як занадто високий, якщо у вас нормальна вага. Щоб бути в безпеці, найкраще, щоб ваш сімейний лікар якомога швидше перевірив вашу вагу. Тут ви знайдете поради щодо здорового та збалансованого харчування, навіть з невеликим бюджетом.

Огляд

Недостатня вага
Нормальна вага
Ожиріння
Ожиріння (ожиріння)
масове ожиріння (ожиріння)

21-26
26-32
32-42
> 42

22-27
27-33
33-43
> 43

23-28
28-34
34-44
> 44

24-29
29-35
35-45
> 45

25-30
30-36
36-46
> 46

Обчисліть ІМТ

Ваш особистий ІМТ:

Огляд

Недостатня вага
Нормальна вага
Ожиріння
Ожиріння (ожиріння)
масове ожиріння (ожиріння)

19-24
24-30
30-40
> 40

20-25
25-31
31-41
> 41

21-26
26-32
32-42
> 42

22-27
27-33
33-43
> 43

23-28
28-34
34-44
> 44

Так продовжується після місяця детоксикації

Здоровий місяць мало корисний, якщо згодом ви їсте лише піцу, безалкогольні напої та іншу шкідливу їжу. Однак у більшості випадків організм звикає до здорового способу життя після того, як довше не вживає цукру, хліба чи алкоголю. Як тільки ваш смак зміниться, через місяць звичайні солодощі, мабуть, будуть занадто солодкими на смак, а готові продукти не матимуть достатньо ароматичного смаку - принаймні, такий план.

Здорова зміна раціону може коштувати великих грошей - але для цього не обов’язково:

19 порад: так діє здорове харчування за бюджетом

Програма Whole 30 дійсно вимагає витривалості, але 30-денний період все ще цілком керований. Численні рецепти та відгуки, які ви можете знайти в Інтернеті, також полегшують наполегливість. І найкраще: якщо ви почнете на початку року, ви також можете взяти участь у Сухому січні, відмовившись від алкоголю!