Як перемогти болі м’язи після змагань із бігу на Ахілеса
> Тренування> Як перемогти болі м’язи після змагань
Ах болячі м'язи! Ви повзаєте вгору і вниз по сходах. М'язи болять і не еластичні. Легкий тиск на стегна, ікри або сідниці та сльози будуть стріляти прямо вам в очі.
Очевидно: у вас болять м’язи - можливо, під час вашого (напівмарафону) на вихідних чи інших змаганнях.
Що таке болячі м’язи?
Болі в м’язах з’являються лише через години і навіть через день після тренування. Причина: гостре перевантаження м’язів. Так звані мікротравми викликають крихітні розриви мікроструктур м’язів. Іноді сильний біль може тривати до тижня.
Але як мені подолати болі в м’язах? Або як я можу хоча б зробити це трохи приємнішим? Нелегко. Не існує ні чудо-ліків, ні остаточної поради. Ось десять порад від експертів, які не завжди погоджуються:
1. Термін дії
"Одразу після змагань біль у м’язах, що розвивається, можна полегшити, закінчивши".
(«Біжимо!» - д-р Лютц Адерхольд та д-р Штефан Вейгельт)
2. Масаж - так чи ні?
“У фінішній зоні пропонуються масажі. Бажано скористатися цією можливістю і, можливо, навіть почекати на лікування [...] час очікування можна подолати за допомогою ретельного самомасажу ".
("Новий тренінг напівмарафону" - Соня фон Опен і Майкл Реус)
Але тут експерти не погоджуються:
"Масаж не призводить до поліпшення, чого також не слід очікувати при новій травмі".
("Німецький журнал про спортивну медицину - хворобливість м’язів". - Д. Бенінг)
3. "Вихід до ванни"
"Після марафону: сауна або термальна ванна тепер мають особливо розслаблюючий ефект на м'язи".
("Велика книга марафону" - Губерт Бек)
“Якщо у вас немає місця для масажу, ви можете просто побалувати себе гарячою ванною після півмарафону. Розслаблюючі добавки для ванни не творять чудес, але принаймні посилюють відчуття добробуту ".
("Новий тренінг напівмарафону" - Соня фон Опен і Майкл Реус)
"Завдяки швидкому, спонтанному загоєнню ви, як правило, можете заощадити собі лікувальні заходи, які виходять за рамки зміни тренувань та нагрівання в гострій фазі (релаксаційні ванни, сауна, грязелікування)".
(«Біжимо!» - д-р Лютц Адерхольд та д-р Штефан Вейгельт)
"Увійти у ванну - не сперечайтесь! Тепла ванна, 40 градусів, з ялиновою хвою, розмарином або сінними квітами ".
(«Марафон - книга про біг на 42,195 кілометра» - Гаральд Кремер, Клаус Цобель та Вернер Ірро)
"Знижені силові тренування та використання тепла у гострій фазі здаються найбільш розумними заходами".
(«Німецький журнал спортивної медицини - хворобливість м’язів» - Д. Бенінг)
4. Плавання або їзда на велосипеді
“На наступний день після напівмарафону в програмі обов’язково має бути невеликий міні-біг, навіть якщо у вас болять м’язи. Дуже повільного бігу протягом 10 хвилин достатньо, щоб стимулювати кровообіг, який допомагає транспортувати молочну кислоту з напружених м’язів ".
("Новий тренінг напівмарафону" - Соня фон Опен і Майкл Реус)
«Відпочинок за допомогою легких тренувань (аквабігунг, їзда на велосипеді) прискорює відновлення сили при болях у м’язах. Електрична стимуляція м’язів (EMS) також може бути використана для регенерації м’язів ".
(«Біжимо!» - д-р Лютц Адерхольд та д-р Штефан Вейгельт)
«Якщо ви хочете трохи зняти тиск, то найкраще робити це правильно: сходите в басейн або попрацюйте ще краще на стабілізації ядра. Якщо ви не хочете ні того, ні іншого, тому що ви втомлені і безвольні в день відпочинку, то найкраще зробити - це триматися на дивані - але нехай біг буде кращим! "
(«Бігуча Біблія» - д-р Матіас Марквардт)
5. Розтягувати чи не розтягувати?
"Після марафону: велика розтяжка, вранці та ввечері щонайменше 15 хвилин".
(«Велика книга марафону» - Губерт Бек)
"Біль під час руху можна тимчасово зменшити обережним пасивним розтягуванням або легкою концентричною роботою".
("Німецький журнал про спортивну медицину - хворобливість м’язів". - Д. Бенінг)
Але і тут експерти не згодні:
«Розтяжку не слід застосовувати в першій фазі болючих м’язів. У літературі є дані, що вправи на розтяжку погіршують хворі м’язи ".
(«Біжимо!» - д-р Лютц Адерхольд та д-р Штефан Вейгельт)
6. Високобілкова дієта
«Звичайно, достатня кількість їжі повинна бути доступна для виснажених запасів енергії, а також для ремонтних робіт м’язової та кісткової системи. З енергетичної сторони вуглеводи дуже важливі відразу після тренування. Білки також відіграють видатну роль у процесах відновлення організму ".
(«Бігуча Біблія» - д-р Матіас Марквардт)
"Їжте дієту з високим вмістом білка та відпочивайте".
("77 речей, які повинен знати бігун" - д-р Маттіас Марквардт)
7. Перерва у тренуванні корисна для вас
«Той, хто пройшов 21 кілометр змагань, не повинен навчитися або не тренуватися пізніше. [...] Якщо ви не можете зупинити це, вам слід шукати альтернативні варіанти тренувань: плавання або їзда на велосипеді ".
("Новий тренінг напівмарафону" - Соня фон Опен і Майкл Реус)
"Тепер дозволено все, що ви відмовляли собі принаймні протягом восьми тижнів, але спробуйте обмежити регенерацію максимум тижнем, а потім знову почніть з легких тренувань, щоб зберегти вашу добру форму".
("Грайф - для життя" - Пітер Грайф)
8. А тепер: відпочинок!
"Зберігайте спокій - це правильна стратегія".
(Проф. Інго Фробьозе)
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
“Що насправді допомагає? Тихо. Зачекайте, поки хворі м'язи не закінчаться, і ваше тіло не усуне пошкодження. Трава не росте швидше, якщо потягнути за неї! "
“(77 речей, які повинен знати бігун” - д-р Маттіас Марквард)
9. Ні в якому разі не продовжуйте тренуватися!
"У будь-якому випадку слід уникати великих навантажень".
(«Німецький журнал спортивної медицини - хворобливість м’язів» - Д. Бенінг)
“Після марафону ви не повинні бігати перші кілька днів. Після марафону ваше тіло буде виявляти ознаки стресу в крові, як після важкого серцевого нападу, тобто наскільки сильно пошкоджуються м’язи. Ця шкода повинна зажити. Багато спортсменів повідомляють, що по-справжньому терплять марафон лише після шести тижнів. Якщо це так для вас, то просто зробіть перерву після великої гонки ".
(«Бігуча Біблія» - доктор Матіас Маркарт)
10. Просто немає ібупрофену
"Нестероїдні протизапальні препарати (диклофенак, ібупрофен) не слід приймати, якщо м’язи болять, оскільки є ознаки пригнічення регенерації м’язів".
("Біжимо!" - д-р Лутц Адерхольд і д-р Штефан Вейгельт)
"Повідомлення про те, що ібупрофен мав профілактичний (40 мг 4 години раніше), а також терапевтичний (400 мг через 24 години після), не підтвердився".
(«Німецький журнал спортивної медицини - хворобливість м’язів» - Д. Бенінг)