Як перемогти діарею бігуна 7 ключів, щоб уникнути клопоту під час та після тренування! Смій
Ви теж знали цей великий момент самотності ?
Коли ви відчуваєте, що ваші нутрощі вирішили висловити своє невдоволення насильством. Відразу ж, коли ви починаєте відчувати себе дуже добре в гонці! Гаразд, з невеликою удачею, це обмежується болем у травленні. Але якщо ні, ви, мабуть, розвинули шосте почуття, щоб за частки секунди знайти найкращий кущ, дерево або скелю, щоб мати якусь подобу приватності.
Діарея бігуна: 1/Шлунково-кишковий тракт: 0
Єдина перевага полягає в тому, що ви справді почуваєтесь краще після цієї великої хвилини самотності. Будьте впевнені, ви не самотні ! Незалежно від того, займаєтесь ви бігом, трейлом чи триатлоном, знайте, що на дуже довгих змаганнях щонайменше 50% спортсменів стикаються з проблемами травлення на марафоні. На щастя, це не неминуче! У більшості випадків те, що ви збираєтеся їсти, і коли ви їсте, буде визначати виникнення діареї під час або після бігу.
Деякі спортсмени зможуть надягати що завгодно до, під час або після тренування без найменших ознак травлення . Але якщо ви читаєте цю статтю, ви можете не бути. Отже, якщо ви хочете зосередитись на своєму бігу, а не на шлунково-кишковому тракті, вам потрібно вжити заходів та провести деякі тести, щоб усунути причину проблеми.
Мотивовані позбутися діареї цього бігуна? Тож підемо. У цій статті ми зупинимось на засобах дій, що стосуються зусиль. Щоб зрозуміти все про причини діареї бігуна, прочитайте цю статтю.
No1 - Дайте собі час боротися з діареєю бігуна:
Ви могли б прийняти його за ледачого, але він ні! Просто наш травний тракт любить добре виконану роботу, і для цього йому потрібен час. Тому, щоб уникнути діареї бігуна, вам краще полегшити йому роботу.
Мінімум 3 години між закінченням останнього прийому їжі та початком розминки - це хороший початок. І якщо ви також перебуваєте в стресі або якщо ваш травний тракт справді чутливий, ви можете продовжити цей період ще трохи.
На їжу Перед змаганнями вибір легкозасвоюваної їжі, придатної для спортсменів на витривалість, схожий на отримання картки удачі для травного тракту ! Час травлення може варіюватися в кілька годин. Наприклад, рис залишається в шлунку від 1 до 2 годин, а сир - від 4 до 5 годин (а шлунок - це лише початок роботи, тому я дозволю вам уявити загальний час вашого травлення). Чим легше засвоюється ця їжа, тим більше ви обмежуєте ризик діареї під час фізичних навантажень. Продукти "спеціального сніданку" зі спортивних магазинів не є необхідними.
Знайте, що за допомогою кількох порад ви можете легко приготувати ідеальний сніданок: добре підібрані вуглеводи, засвоювані білки, мало клітковини, натяк на жир і вуаля! Ви намагаєтесь знайти правильний сніданок? Не знаєте, що їсти? Ви хотіли б чогось простого та домашнього ?
Знайдіть у цій статті 3 приклади адаптованих сніданків безпосередньо перед змаганнями (крім того, є кількість, яку потрібно споживати відповідно до вашої ваги) !
2 # - Продукти зусиль не завжди є вашими найкращими союзниками:
Непросто орієнтуватися десятки продуктів Effort зі спеціалізованих магазинів. Гелі, напої, батончики, компоти ... і з усіма маркетинговими повідомленнями, насправді головний біль при виборі.
Чи всі вони корисні? Ефективний? Адаптований? Не завжди. Цукрові пагони, занадто кислий рН або гіперсаліновий продукт, ми не всі можемо терпіти ці катування під час бігу.
Отже, ось кілька порад щодо вибору засобів для вправ та уникнення діареї бігуна:
Напій: виберіть напій ISOTONIC, який підійде для 80% змагань, які ви будете проводити. Подивіться на упаковці, вона на ній позначена. Якщо ви нічого не бачите, поставте товар назад на полицю.
Енергетичні гелі: будьте обережні, їх кислотність і концентрація цукру приваблюють не всіх. Якщо ви все-таки хочете їх приймати, споживайте їх у невеликих кількостях і завжди з кількома ковтками води, яка буде діяти як розріджувач.
Зернові батончики: якщо у вас вже є діарея бігуна, найкраще обійтися без неї під час фізичних вправ. Дотримуйтесь рідкої або напіврідкої їжі. Що, якби ми зосередилися на потрібній кількості води та поживних речовин, щоб забезпечити їх під час зусиль, щоб уникнути діареї бігуна.
# 3 - Доза робить діарею бігуна:
Іноді, бажаючи зробити добре, ми в підсумку приймаємо інший бік медалі. У випадку діареї бігуна, ось 4 речі, які вам потрібні, щоб знайти правильний баланс:
Запаси води: Якщо ви не вживаєте достатньо води, страждають дрібні клітини, які вистилають ваш травний тракт. Забагато води, і ви будете відчувати те неприємне відчуття води, яке "бризкається, розколюється" з кожним кроком. В середньому рекомендується споживати 500 мл води на годину фізичних вправ. Звичайно, це слід регулювати з урахуванням температури та ваших почуттів.
Доза вуглеводів: Незамінний протягом тривалого періоду часу, вам все одно потрібно споживати потрібну кількість! Той, який підсилює наші м’язи, щадячи наш травний тракт ! Від 30 до 60 г/год для зусиль більше 1 год./2 год. Якщо ви вийдете за межі цієї дози, це може стати непродуктивним.
Суміші кількох вуглеводів: (наприклад: глюкоза + фруктоза або глюкоза + мальто) цікаві ніколи не перевищуйте 50% фруктози. Натрій Це допомагає підтримувати гідратацію та сприяє засвоєнню вуглеводів. Від 800 до 1100 мг натрію/літр напою. Уникайте сольових таблеток за будь-яку ціну, які мають ефект бомби у вашому шлунково-кишковому тракті.
Магній: люблю вас трохи, багато ... нітрохи. Іноді присутні у вправах, це може викликати діарею залежно від дози. якщо ви вибрали продукт, який його містить, віддайте перевагу формам гліцерофосфату магнію або цитрату магнію. А тепер з’ясуйте, які продукти клювати на рівітос.
# 4 - На рівитах не залишайте місця випадковості:
Їжа, що подається на столах для заправки, не завжди підходить для спортсменів ! Що ? Що ви маєте на увазі ? Я знаю, це стає шоком, коли ти це дізнаєшся. Деякі традиції важко вмирають.
P давайте відмовлятись від продукту, який визнали тисячі бігунів: кока. Так що так, там повно цукру, що може бути корисним для спортсмена. Тільки кокс, це також pH, щоб позбавити вас срібного посуду. Результат: якщо ви вже чутливі до рівня травлення, це катастрофа !
Отже, що їсти, а чого уникати ?
Під час вправ ми уникаємо: Кока та інші газовані напої, рН яких занадто кислий. Шоколад, холодне м’ясо та сир, які важко засвоюються під час тренування. Апельсини, що сприяють кислотному рефлюксу (добре, це не діарея, але це неприємно, коли ви біжите).
Що стосується сухофруктів та злакових батончиків, будьте обережні з клітковиною, вам доведеться тестувати для кожного випадку.
P Під час зусиль ми надаємо перевагу: Фруктові киселі та компоти ви туди можете майже зайти із закритими очима. Банани також є дуже засвоюваною їжею, якщо ви жуєте їх мінімум. !
У цій історії найкраще кілька разів протестувати під час тренувань, щоб з’ясувати, що саме вам підходить. Єдина ситуація, коли це правило відсторонення більше не застосовується, - це дуже довгі зусилля (понад 4 години). Потреби спортсмена розвиваються на надзвичайно великій відстані: огида до солодкого, вимоги до білка та мікроелементів, психологічна користь певних продуктів ... Але це інша тема !
№5 - Регулярність прийому необхідна проти діареї бігуна:
Уявіть. Ви знаходитесь в середині перегону або в середині траси. Ви почуваєтесь добре. Початок випробувань відбувається відповідно до вашого плану. Ви зосереджені, як лазер, на своїй меті. І раптом ти розумієш, що минуло 45 хвилин, як ти зробив один ковток або щось проковтнув.
Ви боялися впасти в гіпо або що не настали згубні наслідки зневоднення. У паніці ви ковтаєте половину гарбуза і 1 енергетичний гель.
Результат? Ваш шлунок перевантажений, і ваш кишечник не оцінить раптового виділення вуглеводів для засвоєння. Решта, ви це знаєте, на жаль. Тож регулярність прийому води та поживних речовин матиме кілька переваг:
Сприяйте роботі вашого травного тракту, який буде обробляти їжу малими дозами (так само, як і ти, він не любить, щоб його перевантажували), запобігайте загибелі клітин травлення від голоду та спраги та підвищуйте ефективність завдяки регулярному надходженню глюкози (що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові).
Отже, на практиці ми говоримо про: від 100 до 125 мл рідини кожні 15-20 хвилин. якщо ваш напій не містить вуглеводів, споживайте приблизно 20 г вуглеводів кожні 20-30 хвилин. якщо ви готуєте суміш із звичайною водою, вуглеводними напоями та твердими вуглеводами, чергуйте напої та їжу таким чином, щоб ви отримували від 30 до 60 г вуглеводів/год зусиль та 500 мл рідини/год (приблизно).
No6 - Спеціальна траса: адаптуйте свої запаси відповідно до місцевості:
Інтенсивність зусиль, яка змінюється на шляху, додає додаткових обмежень для управління харчуванням.
Дійсно, їжте безпосередньо перед цим технічний пасаж з піднесенням - це все одно, що грати в монету з діареєю. Ідея полягає в тому, щоб їсти в прохідних місцях, де інтенсивність навантажень найменша, що дає вашому кишечнику трохи місця для дихання.
Тож потрібно трохи очікування. Проаналізуйте місцевість траси вище за течією, щоб розмістити свої тверді запаси в найбільш розумних місцях. Для напою це менш складно, продовжуйте регулярно зволожувати себе в невеликих кількостях.
No7 - Як уникнути діареї бігуна після фізичних вправ ?
Ви один з тих, у кого травний тракт тріскається незабаром після фінішу ?
Я визнаю, що хоча на фініші прямі туалети легше знайти, ніж на трасі, це ніколи не приємно. Тут теж є хитрість! Щоб уникнути діареї бігуна відразу після фізичних навантажень, не слід раптово зупинятися після перетину фінішу. Продовжуйте бігати або ходити кілька хвилин, повільно знижуючи пульс.
Звичайно, уникайте кидатися на те, що змушує вас захотіти, і знаходьте час, щоб годувати себе поступово і в невеликих кількостях, особливо якщо зусилля були інтенсивними.
Коротко про діарею бігуна Тепер у вашому розпорядженні 7 важелів для боротьби з цими проблемами травлення під час фізичних вправ. Не сприймайте цифри буквально, а тестуйте під час тренувань та адаптуйте дози до своїх потреб !
Можливо, вам буде важко застосувати все на практиці. Тож ось моя порада: почніть із застосування No1. І ви побачите різницю. Останнє: якщо вам сподобалась ця стаття, поділіться нею (кнопки соціальних медіа знаходяться тут же 😉