Вуглеводи - енергія на цілий день

Правило "забороняти вуглеводи після 18:00" є харчовою мудрістю останніх років. Вуглеводи не тільки шкідливі для здоров’я після 18:00, вони також є справжньою «їжею для відгодівлі». Тим часом ті, хто хоче схуднути, навіть повністю відмовляються від прийому вуглеводів у рамках «низьковуглеводної дієти». Але чи справді джерела енергії настільки погані, як свідчить сучасний образ?

вуглеводи

Навігація:

Чому саме вуглеводи?
Спосіб дії
Вуглеводи з коротким ланцюгом
Вуглеводи з довгим ланцюгом
Глікемічний індекс
Це справді важливо
Увечері більше немає вуглеводів?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Висновок

Чому існують вуглеводи?

Вуглеводи не є необхідними - тому вони нам не потрібні, щоб вижити. Інакше ідуть жири та білки, вони мають життєво важливі завдання і незамінні для нашого організму. Звичайно, це спочатку свідчить про те, що вуглеводи лише забезпечують нас непотрібними калоріями і, отже, жирять.

Тож постачальників енергії слід уникати?

Якщо у вас надлишок енергії - так. Однак, якщо ви не можете дозволити собі бути млявим і втомленим цілими днями з робочих, спортивних чи сімейних причин, вуглеводи все одно повинні бути у вашому меню. Вуглеводи повертають нам енергію, яку ми споживаємо щодня завдяки роботі, фізичним вправам і навіть під час сну.

Ви можете помітити, що ми насправді не є шанувальниками "антивуглеводної тенденції". Але докладніше про це в наступних розділах.

Будова та спосіб дії вуглеводів

Коли ми говоримо, що нам потрібні вуглеводи для нашого енергозабезпечення, тоді, звичайно, ми не говоримо про солодощі. Вуглеводи відрізняються за своєю структурою, а отже, і за способом дії. Розрізняють такі форми:

Вуглеводи з коротким ланцюгом

Вони є основною причиною поганої вуглеводної картини. Містять такі продукти вуглеводи з коротким ланцюгом:

  • Звичайний цукор
  • глюкоза
  • Фруктовий цукор (фруктоза)
  • Солодощі
  • Лимонади/безалкогольні напої
  • фрукти
  • Тростинний цукор
  • меду
  • білий хліб
  • Тістечка

Наш організм може найшвидше переробити вуглеводи з короткими ланцюгами і перетворити їх в енергію. Це також причина, чому багато людей споживають глюкозу, займаючись спортом або виконуючи важкі розумові завдання.

Вуглеводи з короткими ланцюгами найкраще приймати за 1-2 години до фізичних вправ або іспиту, щоб у вас вистачало енергії для виконання завдань, що попереду. Але будь ласка, зробіть своєму організму прихильність і приймайте більшість вуглеводів з короткими ланцюгами через фрукти - отже, у вас також є кілька вітамінів і мінералів, які також сприяють вашій працездатності. Цукор із солодощів, випічки тощо не містить нічого, крім “порожніх калорій” - тобто чистих вуглеводів, що не містять корисних жирів, білків, мінералів та вітамінів. Це робить нас справді хворими та зайвою вагою.

Вуглеводи з довгим ланцюгом

Вони вважаються більш здоровими постачальниками енергії. В основному це пов’язано з тим, що вуглеводи з довгими ланцюгами довше тримають вас ситими і містяться в основному в здоровій їжі. Наступні продукти містять, серед іншого вуглеводи з довгим ланцюгом:

  • цільнозернові продукти
  • Різні види фруктів
  • рис
  • Картопля
  • горіхи
  • Мигдаль
  • Сухофрукти
  • вівсянка

Наш організм не може переробляти довголанцюгові вуглеводи так швидко, як коротколанцюгові. Вони постійно постачають нас енергією протягом більш тривалого періоду часу.

Глікемічний індекс (ГІ)

Глікемічний індекс був введений для ранжирування їжі з точки зору її впливу на нашу їжу Рівень цукру в крові (Рівень інсуліну). Загалом солодкі продукти, такі як солодощі або солодкі безалкогольні напої, мають вищий і менш солодкий продукт, такий як овочі або рис, мають низький глікемічний індекс. Чим вище значення ГІ, тим більше підвищується рівень цукру в крові - наскільки це стосується теорії. На практиці вуглеводи рідко виділяють і приймають натщесерце. Як тільки додаються жири та білки, глікемічний індекс їжі змінюється. Навіть якщо ви їсте чистий виноградний цукор, у вас немає таблиці значення ГІ. Цукор не потрапляє в наш кишечник ізольовано, але відповідає їжі в шлунку, яку ми споживали раніше, (ключове слово: час утримання шлунка - про це далі).

Протягом останніх кількох років незліченні журнали та планувальники дієт припускають, що глікемічний індекс продуктів є основним фактором втрати або збільшення ваги. Наприклад, їжа з високим глікемічним індексом не така хороша для схуднення, як їжа з низьким. Тим часом, незліченні дослідження показали, що ГІ грає досить підпорядковану роль у збільшенні та втраті ваги та має різний ефект від людини до людини.

Тож якщо ви хочете будь-яким чином змінити свою вагу, зробіть собі послугу і не витрачайте час, записуючи «здорові» продукти з будь-яких таблиць з ГІ. Схуднути і набрати вагу дуже просто: Якщо під час дієти ви перевищуєте калорії, набирайте вагу. Якщо у вас дефіцит калорій, схудніть. Форма, в якій ви в результаті приймаєте калорії, відіграє незначну роль.

Що це насправді має значення?

Перш ніж займатись такими справами, як терміни вуглеводів (наприклад: "перевантаження вуглеводів"), глікемічний індекс або частота прийому їжі, слід обмежитися наступними двома моментами:

  • Більшість калорій отримуйте з вуглеводів. Великі частини вуглеводів, у свою чергу, повинні бути вуглеводами з довгими ланцюгами.
  • Отримуйте більшу частину вуглеводів з короткими ланцюгами з фруктів (уникайте цукру, безалкогольних напоїв та солодощів).

Зрештою, можна лише визначити, чи є їжа здоровою чи ні Щільність поживних речовин виміряний. Фрукти містять цукор, як і солодощі, але перевага фруктів полягає в тому, що, крім чистих вуглеводів з короткими ланцюгами, вони також містять необхідні вітаміни та мінерали. Те саме стосується, наприклад, білого хліба (нездоровий) та цільнозернового хліба (здоровішого).

Ось ще один список з здорові вуглеводи:

  • Фрукти та сухофрукти
  • овочі
  • Продукти із спельти
  • Слід уникати цільнозернових продуктів з непереносимістю глютену на зерні, особливо пшениці - альтернативами може бути пшоно або амарант)
  • Картопля та солодка картопля
  • рис
  • Амарант, гречка, пшоно та лобода
  • бобові
  • Горіхи, насіння та ядра

Увечері більше немає вуглеводів?

Це була харчова мудрість останніх кількох років - якщо ввечері ви обійдетеся без вуглеводів, ви спалите більше жиру уві сні. Як згадувалося в попередньому розділі, час вживання вуглеводів відіграє лише підпорядковану роль. Врешті-решт, 99% випадків залежить від того, чи правильний баланс калорій. Тож якщо ви цілий день обходились без вуглеводів, і всі вони одразу ввечері «перелопачуються», ви не обов’язково наберете вагу. Ви наберете вагу, лише якщо з’їсте більше калорій, ніж спалило ваше тіло. Те саме стосується звичайно, якщо ви хочете схуднути - тоді вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви спожили.

З наукової точки зору, «правило вуглеводів після 18:00» вже давно застаріло. Однією з причин цього є те, що це правило повністю ігнорує тривалість перебування шлунка в шлунку. Їжа не вся потрапляє в кишечник одночасно. Наприклад, солодкі безалкогольні напої можуть забезпечити енергією через півгодини, оскільки вони перебувають у шлунку лише близько 30-60 хвилин. Вуглеводи з картоплі або яблук, у свою чергу, потребують принаймні 3-4 годин, перш ніж вони зможуть забезпечити нас енергією. На тривалість перебування також можуть впливати жири та білки. Тому це залежатиме не тільки від того, скільки вуглеводів з’їдається ввечері, але й від того, які саме. Отже, правилом повинно бути уникнення ввечері вуглеводів, які призводять до відносного вивільнення інсуліну - наприклад, солодощів та солодких безалкогольних напоїв.

Однак ми захищаємо не вживання їжі безпосередньо перед сном. Інакше організм повинен був би засвоюватись під час сну, і наступного дня він би не відновився належним чином. Тому в ідеалі не їжте нічого за 3-4 години до сну.

Ще однією причиною того, чому заборона на вуглеводи ввечері мало сенсу, є той факт, що вуглеводи відіграють важливу роль у Вивільнення гормону серотоніну залучені. Гормон, який відповідає за наше самопочуття - і робить нас втомленими. Вам це, мабуть, добре знайоме: ви мужньо хапаєте макарони та картоплю в обід і після обіду почуваєтесь більш млявими, ніж раніше - це частково пов’язано з вашим травленням, а також із серотоніном. Тож має сенс більше, якщо ви пропускаєте соковиту їжу з високим вмістом вуглеводів в обід і їсте їх ввечері, коли можете дозволити собі втомитися.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів

Ми не хочемо довго розмовляти: Дієти з низьким вмістом вуглеводів шкідливі для здоров’я. Теорія говорить, що, уникаючи вуглеводів, організм переходить у стан голоду (так званий кетоз) і, таким чином, все частіше падає назад на жирові запаси і тим самим спалює жир. Проблема в цьому полягає в продуктах, дозволених у дієтах без вмісту вуглеводів/з низьким вмістом вуглеводів:

  • М'ясо, риба, яйця
  • Ковбасний сир
  • (Молочні продукти)*
  • (Овочі) *
  • (Горіхи) *

* При суворій дієті з низьким вмістом вуглеводів (менше 50 г вуглеводів на день) з раціону не включаються навіть молочні продукти, овочі та горіхи.

Тому план харчування складається майже виключно з нездорової їжі з низьким вмістом життєво важливих речовин. Тому нерідкі випадки, коли випускники дієти з низьким вмістом вуглеводів почуваються погано або навіть хворіють за дуже короткий час. Ті, хто обходиться без фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, швидко мають проблеми з надходженням вітамінів та мінералів, і їм доводиться вдаватися до добавок.

Уникаючи вуглеводів (як частина суворої дієти без їжі/з низьким вмістом вуглеводів), ви можете не тільки захворіти, але й втратити працездатність. Вам бракує щоденних постачальників енергії. Я також випробував дієту з низьким вмістом вуглеводів - за дуже короткий час мені було потрібно більше сну, я більше не міг концентруватися на своїй роботі, і спорт також пішов вниз.

Як уже зазначалося кілька разів: Запорукою схуднення є енергетичний баланс. Тому перед тим, як сісти на дієту з низьким вмістом вуглеводів, спробуйте здорову дієту з низьким вмістом жиру. (Однак при дієті з низьким вмістом жиру слід врахувати декілька речей. Докладніше про це тут: Стаття про жири)

Висновок

У нашому віці, з професійних та сімейних причин, ми просто більше не можемо дозволити собі спати 10 годин, дрімати днем ​​або часто хворіти. Ми використовуємо величезну кількість енергії щодня, будь то фізичні чи розумові завдання. Вуглеводи повертають нам цю втрачену енергію і тримають нас ситими. Їжа, багата мінералами та вітамінами, також багата вуглеводами - ми не робимо жодного доброго здоров’я, не вживаючи їжу, багату вуглеводами.

Тож отримуйте більшу частину калорій з вуглеводів (60-80% від загального споживання)!