Як перетворити свою статуру - частина 1 Toutelanutrition
Реєстрація на конкурс TLN Transformation Challenge закривається в понеділок, 15 квітня, опівночі ! Деякі з вас, як і раніше, неохоче робляться на повагу, побоюючись невдачі та браку інструментів та знань для досягнення цієї мети трансформації тіла. З цієї причини, ми підготували спеціальний файл "фізичного перетворення", спеціально побудований, щоб надати вам усю інформацію щодо нарощування м’язів та м’язості. Цього тижня ми присвячені їжі та харчовим добавкам. І цього понеділка ви дізнаєтесь все про найкращі техніки тренувань. Гарне читання !
БУДІВАТИ МЯЗИ
ЇЖА
Без адекватної харчової підтримки неможливо уявити ідеальне фізичне перетворення, навіть маючи найкращі силові тренування. Їжа, багата білком, дуже важлива для нарощування м’язів, але вуглеводи та жири також є вкрай необхідними джерелами енергії.
Їжте білок під час кожного прийому їжі
Білок має вирішальне значення для отримання результатів. Без білка неможливий ріст або відновлення м’язів. Їжте білок під час кожного прийому їжі, і пам’ятайте, що для підтримання м’язової маси потрібно споживати не менше 1 г білка на кг ваги. Для нарощування м’язів мінімум 2 г.
Їжте хороші жири
Жир не товстить ! Саме надлишок калорій, особливо швидкий цукор, відповідає за збільшення ваги. Регулярно їжте цілі яйця, арахісове масло, мигдаль та усі природні дієтичні джерела жиру, щоб допомогти відновити м’язову тканину, пошкоджену тренуванням, а також стимулювати природне вироблення тестостерону.
Завантажте повільні вуглеводи
Не всі калорії створюються рівними, і вибір якісних вуглеводів позитивно вплине на вашу статуру, травлення та працездатність. Їжте повільно поглинаючі вуглеводи такі як цільнозерновий рис, солодка картопля та цільні зерна для постійного енергозабезпечення протягом дня.
ДОБАВКИ ДІЄТРИ
Для максимального набору м’язової маси необхідно дотримуватися трьох основних критеріїв: їжте більше калорій, ніж спалюєте, споживайте велику кількість білка та програму силових тренувань, яка адекватно стимулює м’язи. Як тільки ці основи з’являться, ви можете оптимізувати свої результати та свої зусилля, вибравши правильні добавки. Двома основними добавками для збільшення м’язової маси є: креатин та сироватковий білок.
Сироватка
Сироватка - це білок, що отримується з молока, багатий на незамінні амінокислоти і швидко засвоюється. Це важливе джерело лейцину, незамінної амінокислоти, яка відіграє вирішальну роль у зростанні та відновленні м’язів. Коли амінокислоти перетравлюються і всмоктуються, вони стають доступними для синтезу білка і, отже, для гіпертрофії м’язів.
Креатин
Креатин - це молекула, яка природним чином виробляється в нашому організмі та забезпечує енергією м’язову тканину. Вживаючи його як дієтичну добавку, можна збільшити рівень креатину в м’язах на 40% вище норми. Це збільшення позитивно впливає на м’язові клітини та фізичні вправи, сприяючи гіпертрофії та прогресуванню. Фактично, великі дослідження показують, що креатин покращує показники сили, короткої тривалості та багаторазових зусиль. Це хороша новина, якщо ви намагаєтесь набрати м’язи. Більша сила дозволяє піднімати важкі навантаження, що з часом збільшує м’язову масу.
Схуднути - спалити жир
ЇЖА
Скоротіть вуглеводи
Перш за все, корисно пам’ятати, що існують незамінні амінокислоти та незамінні жирні кислоти, але відсутні необхідні вуглеводи ! Ми справді можемо жити, не споживаючи вуглеводів, і тому природно, що це поживна речовина, яку жертвують для схуднення. Визначальний фактор, коли потрібно висушити це зменшення джерел вуглеводів (швидко і повільно). Тож замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло автоматично перейде до накопичення жиру. Завжди пам’ятайте про це чим вище ваша жирова маса, тим менше вуглеводів ви можете споживати.
Вподобайте білки та корисні жири
Щоб висушити та схуднути, вибирайте білки, клітковину та корисні жири, особливо Омега 3. Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жиру та овочі з високим вмістом клітковини та вуглеводів. Важливість вживання великої кількості білка не можна переоцінити: дослідження показують це споживання білка збільшить витрату калорій на 80-100 калорій на день. Крім того, дієти з високим вмістом білка можуть зменшити тягу та нав’язливу їжу на 60%, зменшити наполовину бажання перекушувати пізно ввечері та забезпечити вас ситими, щоб ви автоматично вживали менше калорій щодня, просто додаючи білок у свій раціон ! Що стосується спалювання жиру, білок є королем макроелементів.
ДОБАВКИ ДІЄТРИ
Казеїн
Після того, як ваша харчова послідовність та режим фізичних вправ сформовані, додаткова підтримка може мати величезний вплив на ваш прогрес. При спробі втратити жир в організмі високоякісна білкова добавка може стати ключовим компонентом вашого успіху. Казеїн містить особливо велику кількість L-лейцину, амінокислоти, яка сигналізує про синтез білка. Підтримка м’язової маси має вирішальне значення під час дефіциту калорій для того, щоб підтримувати здоровий обмін речовин, а також спалювати більше жиру. Крім того, казеїн має дуже корисну ситну дію під час дефіциту калорій.
Кофеїн
Більшість термогенних спалювачів жиру містять кофеїн, потужний стимулятор центральної нервової системи. Просто переконайтесь, що ви знаєте свою терпимість і пам’ятайте, що більше - це не завжди краще. Термогенні спалювачі жиру полегшують витрату калорій, підвищують температуру тіла та забезпечують великою кількістю енергії, що сприяє збільшенню витрат калорій під час тренувань. Крім того,Термогенний підтримує метаболізм, який, у свою чергу, спалює більше жиру навіть у стані спокою.
CLA
CLA або ALC - це лінолева кислота, яка спалює жир, не впливаючи на обмін речовин. Відомо, що він допомагає втрачати жир на животі, і його можна поєднувати з кофеїном, що містить спалювач жиру. CLA зменшує накопичення калорій у міру накопичення жиру та підтримує м’язову масу. Тому це ідеальна добавка до їжі для людей, які бажають схуднути, зберігаючи при цьому хороший м’язовий тонус.
L-карнітин
L-карнітин - це амінокислота, яка стимулює вивільнення тригліцеридів (із накопиченого жиру), щоб їх можна було використовувати для отримання енергії. У фактах, він спалює накопичений жир, перетворюючи його в енергію. Таким чином, карнітин спільно підвищує м’язову витривалість, що посилює результати кардіотренування при спалюванні жиру.
Понеділок побачення для другої частини нашого досьє про фізичне перетворення !