На що кросфіттерам слід звернути увагу у своєму харчуванні Superpump

Дієта для кросфіту не завжди проста. Сцена пройшла Палео-дієту, потім відкрила зонову дієту і тепер все більше і більше дотримується тенденції гнучкої дієти. Хоча деякі спортсмени дотримуються дієти принаймні приблизно, багато хто неправильно розставляє свої пріоритети, а тому часто не досягає або має погані результати. Вимоги дієти до спортсмена Crossfit дещо відрізняються від вимог культуриста, пауерліфтера або важкоатлета. У цій статті та відео я розтлумачу, як правильно встановити пріоритети у своєму раціоні, щоб оптимально розташуватися за показниками працездатності та складом тіла. Веселіться:-)!

Нещодавно я вирішив зробити 6 відео - як би погано це не було - щоб спробувати все це. Тому ви можете або переглянути відео нижче (і підрахувати, як часто я кажу "е-е"), або продовжити читання статті.

Чому харчування настільки важливе для кросфітерів?

Чому я взагалі турбуюся розповідати вам про харчування для кросфітерів, коли все одно всюди говорять про харчування? Оскільки вимоги до дієти для Кроссфіту відрізняються від вимог до бодібілдингу, важкої атлетики чи пауерліфтингу!

У нас це в Crossfit, іноді надзвичайно високий інтенсивність робити і все більше і більше багато гучність.

Тому одне Дієта з низьким вмістом вуглеводів для Crossfit, напр. НЕ підходить! Я знаю, що це спокусливо, бо спочатку низькі вуглеводи швидко бачать результати. Але через деякий час виникають три проблеми:

1. енергія. Ви відчуваєте втому і не маєте палива для WOD.
2. Будова тіла. Якщо ви спочатку добре схудли, раптом більше нічого не відбувається.
3. Травми. Все частіше трапляються травми, пов’язані з дієтами з низьким вмістом вуглеводів.

Чому саме точка 3? Важкі умови з низьким вмістом вуглеводів ставлять деяких спортсменів у великий дефіцит калорій. Не маючи достатньої кількості енергії у вигляді калорій, організм більше не може на це покладатися ремонт зосередьтеся на шкоді, заподіяній фізичними вправами. Як результат, пошкодження з низьким вмістом вуглеводів є поширеним явищем.

Але повернемось до суті: харчування - це все і все для кросфіттерів, тому що їм потрібно відійти від важких тренувань одужати і потрібно достатньо паливо на довгі та наполегливі тренувальні заняття.

Який найкращий спосіб це зробити зараз? Не бажаючи сказати вам, ЩО ви повинні їсти - це буде частиною іншого відео - я хочу вас тут система подай ту руку, що ти в ваші потреби можна налаштувати.

Харчова піраміда для кросфітерів

Коли я говорю або пишу про харчову піраміду, я не маю на увазі класичну харчову піраміду:

Класична харчова піраміда

Ні, я маю на увазі суперкруту піраміду харчування Super Pump для кросфітера!

(Гаразд, можливо, трохи перебільшено, речення ...)

Харчова піраміда для кросфітерів

Піраміда дає вам це основні елементи на що вам слід зосередитися у своєму раціоні. Відсотки є приблизною оцінкою, але підкреслюють пріоритети і базуються на наукових дослідженнях та досвіді. Переходимо по пунктах по одному.

Калорії в дієті Кроссфіт

Калорії, калорії, калорії! У 50% вони найбільше впливають на ваш Успіх навчання і твій Будова тіла (Нарощування м’язів або втрата жиру). Організм функціонує відповідно до "Енергія в проти виходу енергії«Принцип та енергія вимірюються у (кілограмах) калоріях. Навіть якщо організм не є закритою мікросистемою, і споживання енергії з кожним днем ​​відрізняється, нам доводиться орієнтуватися на калорії.

Це означає, що основа вашого раціону повинна полягати в калоріях - (перш за все) незалежно від того, що і коли ви їсте. Найкращий спосіб зробити це за допомогою такої програми, як MyFitnessPal, виміряти. Звичайно, для цього вам потрібно зважити та виміряти їжу - принаймні приблизно. У наш час все це можна зробити швидко.

Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно для досягнення відповідної мети без особливих зусиль, існує простий спосіб:

• Втратити вагу: Вага тіла в кг x 30
• Збільшувати: Вага тіла в кг x 45
• Технічне обслуговування: Вага тіла в кг x 36

Звичайно, є і для цього більш складні формули, наприклад, Mifflin-St. Jeor, Katch McArdle або Harris-Benedict (просто погуглить), але часто вони взагалі не потрібні. Чому? Ми просто хочемо отримати уявлення про основи. Якщо взяти вагу трохи довше, тобто зважуватись кожен день і брати середнє значення в кінці тижня, ви отримаєте дуже хороше уявлення про те, які калорії ви збільшуєте або зменшуєте.

У той же час оптимальна кількість калорій залежить від того, як часто ви тренуєтесь, що робите зовні з Тренінги робити (наприклад, професійно і скільки ви рухаєтесь протягом дня), як старий ти наскільки добре вибрав батьків (генетика) і який Стать ти маєш.

Макроси для найкращого харчування в Crossfit

Макроелементи, Отже, білки, вуглеводи та жири (і теоретично алкоголь, але нехай це не залишається) складають наступну найбільшу частку успіху (25%).

Про те, як знайти оптимальний для вас розподіл макросів та як оптимізувати його з часом, буде розглянуто в наступному відео/статті.

Для цього важливо мати достатню кількість білка Нарощування м’язів/-Квитанція, достатня кількість вуглеводів для паливо та відпочинку і достатньо жиру для важливих Гормональні процеси мати у своєму раціоні.

Ви також можете легко виміряти макроси за допомогою MyFitnessPal. Вони безпосередньо впливають на споживання калорій:

1г вуглеводів = 4 калорії

Калорії на макрос - це енергія, необхідна вашому організму, щоб перетравити/спалити відповідний макроелемент.

Макроси також відрізняються залежно від Вага, Вік, розмір, навчання і Спосіб життя. Як і у випадку з калоріями, вам слід експериментувати з різним розподілом і знаходити найкращий спосіб.

Терміни харчування для Crossfit

Прийом їжі, або коли і як часто слід їсти - це ще одна річ, яка часто перетворюється зі світу бодібілдингу на світ кроссфіту. Навіть сьогодні багато культуристів більше не харчуються згідно старого міфу («принаймні 6 разів на день»), але пристосовують частоту їжі до своєї потреби в.

У Crossfit це повинно бути подібним: знайди свій ритм! Це становить приблизно 15% успіху у вашому харчуванні.

Ця рекомендація містить трохи «але»: я, як правило, харчуюся кілька разів, а не 1-2. Це повинно було принаймні 3 бути чудовим. Більшість спортсменів з Crossfit, яких я знаю, і багато ігорних спортсменів, їдять 5-8 разів на день.

Основна перевага збільшення частоти прийому їжі полягає в тому постійне споживання білка. Зараз багато експертів сходяться на думці, що найрозумнішим є вживання білка в рівних кількостях протягом дня.

Ще один аргумент на користь багаторазового прийому їжі є оптимальним для тренувального заняття обладнати а перед цим (30-90 хвилин, залежно від ваших уподобань) запастися кількома вуглеводами і трохи білка. Після тренування один Білковий коктейль Я також рекомендую регулярно вживати вуглеводи - і ми вже 5-разове (3 основних прийоми їжі + 2 перекуси).

Нарешті, ви повинні бути активними Почуття голоду і Тяга зверніть увагу та відповідно відрегулюйте частоту. Запишіть, коли ви голодні, і намагайтеся заповнити прогалини у свій день, коли ви не їсте.

Вам не потрібно зводити себе з розуму як з часом, так і з Харчуватися точно в один і той же час не обов’язково. Однак це допомагає мати шорстку структуру вдень і приблизно дотримуватися її. Тіло адаптується до ритму їжі та сну (ключове слово: циркадний ритм).

Якість їжі для дієти Кросфіт

Тепер ми підійшли до останніх 5% (з добавками): Сорт їжі. Тут також пріоритети часто перевертають з ніг на голову: багато спортсменів зосереджуються на походженні та якість їх їжу і нехтувати ними кількість повністю.

Навіть якщо я відкрию тут величезну бочку: Не так працюють наші тіла. Ви не худнете лише тому, що м’ясо походить від корови, яка більшу частину часу провела на відкритому пасовищі.

Якість не важлива? НІ!

Багато хто також грає моральні проблеми у цій темі? Безумовно!

Я хочу тут Органічні продукти і Вільна дисципліна Не говори погано взагалі - навпаки.

Однак я хочу зосередитись на складі тіла та продуктивності, а якість їжі відіграє лише одну роль мала роль. Є відмінності, особливо щодо продуктів тваринного походження: наприклад, органічні яйця та органічне м’ясо містять більше в середньому Омега-3 жирні кислоти, як аналоги без печатки.

Отже, де-факто існують відмінності у поживності між продуктами, і вони можуть мати непрямий вплив на працездатність та склад тіла - але лише незначно.

У той же час це також відіграє важливу роль, чи отримуєте ви вуглеводи з морозива чи овочів, наприклад. Тут теж Вміст мікроелементів (Вітаміни і Мінерали) і Затримка води різниця з цукром.

Додатки для кросфіту

Як вже було показано у відео, особливо новачкам подобається перевертати піраміду догори дном і концентруватись на добавках поки що. Вони мають найменший вплив на рівень успіху.

Зазвичай я рекомендую 5 добавок для кросфітерів, які заслуговують на власне відео:

1. Креатин
2. Сироватка
3. Вітамін D
4. магнію
5. Риб'ячий жир

Креатин є нічим не розумним: це найкраще досліджена добавка та приносить когнітивні переваги на додаток до різних спортивних переваг.

Сироватка Я рекомендую, оскільки це а) допомагає Потреби в білках прикривати, б) добре смачно і в) тіло дуже швидко забезпечується білком.

Вітамін D це вітамін, якого у більшості людей у ​​всьому світі занадто мало - незалежно від того, живуть вони в сонячній країні (кашель, кашель) чи ні. Це сильно на Нарощування м’язів та інші важливі Обмінні процеси наприклад, утворення тестостерону.

Також належать до тієї ж категорії магнію і Риб'ячий жир. Перший - серед іншого, за хороший капелюх спати корисний, тоді як останній допомагає Жировий баланс баланс (омега-3 проти омега-6, ненасичений проти насиченого).

Навіть з добавками кожен може знайти свій шлях. Перед тренуванням Я вважаю, наприклад, супи дуже корисними в деяких випадках і вживаю їх сам, коли я знесилений і слабкий.

Те саме стосується Добавки під час тренувань, тобто під час тренувань: тут я люблю використовувати порошок Gatorade з водою або іншим швидким джерелом вуглеводів, щоб забезпечити своє тіло енергією під час тренування.

І це основи дієти Кроссфіт.

Ви можете допомогти мені, поділившись і сподобавшись статтям та відео. Я вдячний кожному коментарю та великій пальці на YouTube!

Якщо вам потрібна допомога з харчуванням, я хотів би покласти на серце ваші наступні плани автоматичного насоса! Просто підпишіться на розсилку, і ви отримаєте повідомлення, як тільки вони з’являться:-).

---