Як перетворити жир на м’язи Повне керівництво
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 7 травня 2018 р
Все більше людей хочуть не тільки схуднути, але й наростити м’язову масу, оскільки це надзвичайно корисно не тільки для зовнішнього вигляду, але й для здоров’я.
Але чи можемо ми перетворити жир на м’язи? І якщо так, що саме ви повинні врахувати? У наступному дописі в блозі я поясню, чи можливо це і що слід врахувати.
Жир просто перетворюється на м’язову масу
Так саме, було б непогано. Типовий рекламний слоган у фітнес-журналі може виглядати як цей заголовок.
На жаль, одразу на початку потрібно пам’ятати одне: перетворити жир на м’язи неможливо. Оскільки це дві абсолютно різні тканини, і людський організм геніальний, але, на жаль, все одно не може.
Жирова тканина складається в основному з тригліцеридів та м’язової тканини так званих міофібрил. Міофібрили, в свою чергу, складаються з численних саркомерів, які в основному складаються з білка. Отже, жирова та м’язова тканини - це дві різні речі, і вони не можуть перетворюватися одна на одну.
Однак ви можете зменшити жир, нарощуючи м’язи. Хоча це не перетворення, кінцевий результат однаковий. Після цього ми отримуємо більше м’язової маси і менше жиру, і відповідно ми виглядаємо краще.
Крім того, трохи більше м’язів, звичайно, також здорові, оскільки вони можуть запобігти, наприклад, болю в спині, і сильно протидіяти процесам старіння. Більше м’язів також корисно при схудненні, оскільки ця тканина споживає значно більше енергії, ніж жирова тканина.
Оскільки цей проект не такий простий і вимагає невеликого планування, я зараз поясню вам, на що вам слід звернути увагу і хто, найімовірніше, внесе цю зміну.
Хто найлегше втрачає жир і нарощує м’язи?
Одночасної втрати жиру та нарощування м’язів найлегше може бути досягнуто людьми, які мають невеликий або зовсім не мають досвіду в силових тренуваннях. Оскільки чим прогресивнішим ви станете, тим складнішим буде цей проект. На додаток до цього, здається, людям із надмірною вагою стає трохи легше, оскільки вони також мають більші запаси енергії завдяки більшій жировій масі.
Незважаючи ні на що, навіть елітні спортсмени все ще можуть досягти цього, і з невеликим ноу-хау та наполегливістю це точно можливо і для вас. Якщо ви не маєте багаторічного досвіду силових тренувань і навряд чи робите якийсь прогрес, оскільки ви вже досягли свого максимального генетичного потенціалу.
Однак слід сказати одне. Безумовно, ви можете швидше позбутися від жиру, якщо у вас більший дефіцит калорій. Однак наростити м’язи тоді майже неможливо. Отже, логічно, що нарощування м’язів саме працює швидше, коли у вас є надлишок калорій, ніж коли ви намагаєтесь робити те й інше одночасно.
Тепер давайте розглянемо пункти тренування та харчування разом, тому що для досягнення перекомпозиції вам доведеться досить добре ними керувати.
Правильна дієта для втрати жиру та нарощування м’язів
Окрім тренувань, харчування також відіграє надзвичайно важливу роль у цьому проекті. Бо якщо це неправильно, навіть найкращий у світі план тренувань вам не допоможе, і ви не втратите жодного жиру в організмі. Тож ви точно можете сказати, що харчування тут знову є найважливішим.
Як ви вже знали, дефіцит калорій необхідний для втрати жиру в організмі. Отже, це означає, що вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви споживаєте.
Однак для того, щоб втратити жир і набрати м’язову масу, дефіцит калорій не повинен бути занадто високим. В іншому випадку ви навряд чи досягнете будь-якого прогресу в тренуванні і, отже, в кінцевому підсумку лише втратите жир без нарощування м’язів.
Хорошим орієнтиром щодо розміру дефіциту є приблизно на 10-15 відсотків нижче загального обсягу продажів. Отже, якщо ваше щоденне споживання енергії становить 2000 ккал, то ви брали б приблизно від 1700 до 1800 ккал на день як частину цієї так званої рекомпозиції.
Досягнення такого дефіциту має бути зручним для кожного з легкістю. Тому що для цього не потрібно сильно обмежуватись. Щоб переконатися, що у вас насправді лише невеликий дефіцит калорій, слід перевірити споживання калорій за допомогою точного фітнес-браслета *.
На додаток до цього невеликого дефіциту калорій, кілька інших факторів також є визначальними у питанні харчування. Перш за все, сюди входить адекватне споживання білка.
Важливість білка
Загалом, якщо ви хочете нарощувати м’язи, втрачаючи жир, ви повинні споживати щонайменше 2 грами білка на фунт ваги. Принаймні, це правда, якщо ви здорові і не маєте жодних захворювань.
Якщо ви можете це зробити, і ваш дефіцит калорій також добре встановлений, то ви майже набрали поживних речовин. Але давайте все-таки коротко поговоримо про вуглеводи та жири, щоб це також було з’ясовано.
Наскільки важливі вуглеводи під час рекомпозиції?
Оскільки для нарощування м’язів доводиться тренуватися досить інтенсивно, я рекомендую розподілити решту калорій відносно порівну між вуглеводами та жирами. Це пов’язано з тим, що коли ви займаєтесь інтенсивними силовими вправами, ви в основному використовуєте вуглеводи як джерело енергії.
Якби ви ледве вживали цю поживну речовину зараз, це, мабуть, мало б вплив на ваші результати у тренуванні, і, отже, ваш кінцевий результат, можливо, був би трохи гіршим.
Оскільки у вас дефіцит калорій, вам слід переконатися, що більшість вуглеводів надходять з високоякісних та необроблених джерел. Це гарантує покриття всіх мікроелементів. Рекомендованими джерелами вуглеводів у цьому відношенні є, наприклад, вівсянка, фрукти, цільнозернові продукти та бобові, такі як червона сочевиця.
Споживання жиру
Що стосується споживання жиру, при схудненні слід завжди наголошувати на двох речах:
1.) Занадто мало споживання жиру майже завжди призводить до гормональних порушень. І оскільки це, звичайно, шкідливо для здоров’я і може мати далекосяжні наслідки, ви хочете якомога більше уникати цього.
2.) Є незамінні жирні кислоти. До них належать так звані омега-3 жирні кислоти та так звані омега-6 жирні кислоти. Їх потрібно поставляти в достатній кількості, інакше ви отримаєте дефіцит, і це, звичайно, також нездорово.
Отже, достатнє споживання жиру має переважно оздоровчий характер. Тому слід переконатись, що щойно згадані жирні кислоти завжди включаються в раціон у відповідних кількостях. Однак сьогодні ми зазвичай приймаємо жирні кислоти омега-6 у більш ніж достатній кількості.
Посильте ріст м’язів завдяки правильному тренуванню
Оскільки, як ми вже знаємо з Посібника з нарощування м’язів для жінок, наше тіло потребує все більших стимулів, щоб реагувати на тренування, нарощуючи м’язову масу. Найкращий спосіб досягти прогресу - використовувати більшу вагу або робити більше повторень з такою ж вагою.
Якщо ви дійсно хочете бути впевненими в тому, що ви нарощуєте м’язи, вам слід навіть регулярно перевіряти цей параметр. Найкращий спосіб зробити це - записати використані ваги, набори та повторення, виконані під час або після кожного тренування. Або ви робите це по-старому за допомогою ручки та паперу, або вводите це як примітку або в додаток на своєму смартфоні.
Це дійсно одна з найкорисніших речей, які ви можете зробити, щоб виміряти свій прогрес у навчанні. Крім того, навряд чи потрібно більше 2 хвилин на тренування.
Найважливіший фактор нарощування м’язів при втраті жиру
Під час такої фази ніколи не слід отримувати нетерпіння, але завжди думати про кінцевий результат. Це може бути чудово, якщо ваш підхід правильний.
Для того, щоб перевірити, чи справді ви досягаєте нового прогресу, також дуже корисно регулярно робити чесні порівняльні фотографії та документувати історію ваги. Якщо ви хочете досить точних результатів, ви можете також розглянути можливість проведення так званого сканування DEXA.
За допомогою сканування DEXA відсоток жиру та м’язів визначається дуже точно у порівнянні з іншими методами, такими як надзвичайно неточні ваги жиру в організмі. Єдиним недоліком є те, що все це майже завжди чогось коштує і не покривається медичним страхуванням. Це, звичайно, насправді не потрібно, але це точно цікаво.
Не слід давати занадто багато класичним шкалам під час рекомпозиції, але все одно використовувати їх розумно. Бо якщо ви набрали два кілограми м’язів і втратили два кілограми жиру в кінці цієї фази, то ви будете виглядати значно краще, але важити точно так само. Отже, поки ваша вага трохи знижується або залишається приблизно такою ж, це нормально.
Висновок
Перетворення жиру в м’язи, на жаль, неможливе. Однак, безумовно, можливо зменшити жир в організмі, одночасно нарощуючи м’язи.
Щоб досягти цієї мети, потрібно відповідно спланувати свій раціон, а також провести силові тренування. Загалом, все займає трохи більше часу, ніж чиста втрата жиру або нарощування м’язів, але для певних людей процедура все одно має сенс.
Ви коли-небудь пробували нарощувати м’язи і втрачати жир одночасно? Якщо так, то чи встигли ви це, або, зрештою, зважилися на більш швидкий етап схуднення?
Якщо у вас є якісь питання по цій темі, будь ласка, залиште коментар, як завжди.
А поки що я поки що попрощаюся. До швидкої зустрічі та найкращі побажання, Лукас.