Як перезапустити програму тренувань після хвороби - Чоловіча академія
Якщо ви протягом декількох днів страждали від хвороби протягом тривалого періоду часу, або навіть від застуди чи грипу, протягом декількох днів програма тренувань у тренажерному залі, шанувальником якої ви були, безумовно страждала. Ви не можете тренуватися, коли хворієте, незважаючи на бажання підтримувати фізичну форму. Через кілька днів, тижнів або навіть місяців, коли ви були фізично недоступні, повернення до звичайних вправ повинно бути поступовим.
Лікарі та терапевти, мабуть, запропонують вам легше починати вправи, але насправді ви не зможете встигати з самого початку. Оскільки під час тривалого періоду бездіяльності організм прагне «закрити» м’язи, увійти в «сплячку».
Для порівняння, люди, які мають роботу, яка передбачає години сидіння в кріслі, обличчя, з часом втрата загального тонусу м’язів. Коли м’язи не використовуються, організм уповільнює обмінні процеси, необхідні для їх підтримки. Хвороби та травми матимуть однаковий ефект, а результатом стане атрофія м’язів. Мабуть, найкращий (і найсумніший) приклад - це чемпіон Формули-1 Міхаель Шумахер, який так довго перебував у комі після катання на лижах і сильно схуд, а м’язи повністю атрофувались.
М’язова атрофія буває двох видів: невикористовувана (при якій м’язи атрофуються через відсутність фізичних вправ та фізичних вправ) та нейрогенна (при яких м’язи атрофуються через хворобу чи нещасний випадок). Перший тип зустрічається в невеликих групах м’язів навіть при 72 годинах бездіяльності. Великі групи м’язів, включаючи ноги, займають більше часу. Коли ви одужуєте від хвороби або нещасного випадку, ви також можете зіткнутися з якоюсь формою атрофії, яка не використовується.
Отже, якщо ви приїжджаєте після тривалого періоду бездіяльності, спричиненого хворобою, і хочете перезапустити програму тренувань, виконайте такі кроки:
1 Почніть поступово
Це дозволяє тілу і мозку періоду, в який відновити спілкування. Коли м’язи повертаються до «обов’язку», навіть для простого завдання мозок повинен зв’язатися з ними і надіслати їм сигнал для виконання цього завдання. Ці канали зв'язку «іржавіють», якщо їх не використовувати довше. Якщо ми не маємо справу з нервовим розладом, комунікаційні сигнали покращаться, але цей процес вимагає часу. Тож запасіться терпінням. Мозок і тіло відновлять спілкування.
2 Перший крок: ходьба
3 Зменште свої зусилля принаймні на 20% того, що, на вашу думку, ви можете зробити
Рух дає відчуття благополуччя. Радість. І ти не усвідомлював цього, поки не довелося зупинитися. З тих пір з’явилося нетерпіння повернутися до старих звичок, і коли це знову стане можливим, у вас виникне спокуса перебільшити, вважаючи, що все відразу те саме, що і раніше. Просто це не так. І повернення до попередніх програм без особливої розбірливості та уваги може призвести до травми або повернення до хвороби, якою ви страждали. Поступовий прогрес породжує поступовий стан задоволення. Тому не варто «кидатись» у відчайдушні зусилля.
4 Попрацюйте з фізіотерапевтом або фізіотерапевтом
Проаналізувавши ваш фізичний стан і недалеке минуле, ці спеціалісти можуть запропонувати покрокову програму, яка змусить вас повернутися на попередній рівень. Навіть якщо період бездіяльності був довгим або коротким і чи пов’язане зниження м’язового тонусу з вашим способом життя, співпрацюючи з кимось, хто знає, як відновити деякі речі у своєму раціоні та змусити вас досягти реального прогресу, це важливо.
Після сильної застуди почати в спортзалі слід поступово і не перебільшуючи ваги або часу, проведеного в спортзалі. Ви можете почати з повної розминки, легкого бігу та силових тренувань, які потрібно виконувати з мінімальними вагами принаймні протягом першого тижня, після чого протягом наступного періоду Ви можете поступово збільшувати Мірча Віган, особистий тренер, в рамках GOALS Studio Fitness
Фізіотерапевт також може дати вам повну оцінку м’язової системи, визначити ділянки та групи м’язів, які є незбалансованими та потребують укріплення, операційні зміни, адаптовані до програми та процесу відновлення.
5 Не грайте з болем
6 Зверніть увагу на харчування та зволоження
Побалуйте себе найкращими продуктами з протизапальним ефектом, включаючи зелені овочі. Також інтенсивно зволожуйте. Тривалий період бездіяльності, спричинений хворобою або нещасним випадком, може мати руйнівні наслідки для організму. На щастя, він має здатність відновлюватися з часом, до тих пір, поки отримує оптимальні умови. Нагороджуйте його здоровим, позитивним харчуванням та безстресовим способом життя.