Як персоналізувати здорову дієту для схуднення; Журнал «АРМОНІЯ»; Saltmin Media
Їжа для розуму і світло для душі
Схуднути здорово означає харчуватися здорово, без надлишків і не турбуючись, «голодуючи» швидко схуднути. Тоді дуже важливо, щоб після досягнення нормальної ваги пропонувалося залишатися такою вагою, не повертаючись до старої зайвої ваги. Для досягнення цих цілей основну структуру здорового харчування, представлену в статті http://biovivoblog.wordpress.com/2014/04/14/dietă-slăbitului-sănătos/, доведеться адаптувати до індивідуальних особливостей людини, яка бажає дотримуйтесь цієї дієти.
Для легшого розуміння кроків, які ми маємо зробити, ми візьмемо два приклади гіпотетичних людей у реальному житті - жінки та чоловіка із зайвою вагою. Характеристики жінок, вік 42 роки, вага 85 кг, зріст 1,65 м, тип світлової активності та чоловіків, вік 50 років, вага 90 кг, зріст 1,70 м, вид легкої активності. Ми почнемо з розрахунку базальної швидкості метаболізму для обох людей за формулою Харріса Бенедикта, представленою в статті: http://biovivoblog.wordpress.com/2014/05/02/basic-metabolism-rate-the-main-function-in-establishing- здорове харчування до тіла-фізичне/
Таким чином ми отримуємо для жінок юанів = 619 ккал, а для чоловіків юанів = 906 ккал, що представляє енергетичні цінності, необхідні для основного функціонування організму. Додаткове споживання калорій для легких фізичних навантажень становить 30 Ккал/Ккорп/день для обох людей. За цих умов жінка матиме загальне добове споживання енергії 2550 Ккал, щоб підтримувати свою поточну вагу, а чоловік повинен мати загальне добове споживання енергії 3606 Ккал, щоб підтримувати свою поточну вагу. Якщо ці люди отримуватимуть кількість енергії, нижчої від цих значень, вони почнуть худнути, а якщо вони будуть отримувати енергію, що перевищує ці значення, вони продовжуватимуть набирати вагу.
Отже, другим кроком, після з’ясування величини загального добового споживання енергії, буде з’ясування значення енергії, що міститься в продуктах, які ми встановимо для нашого щоденного раціону. Ми обираємо для двох людей меню, яке відповідає структурі та принципам здорового харчування, а потім розраховуємо для кожної їжі енергетичну цінність, використовуючи таблиці, яких можна знайти в Інтернеті. Прикладом може бути посилання: http://bonduelle.ro/cooking/tbd-new-tabels-of-caloric-nutritients-values-în-cooking-ingredients/ - з рекомендацією використовувати лише таблиці з калорійністю продуктів, не та комп’ютери з меню, які, на наш погляд, є приблизними та важкими для налаштування.
Ось як може виглядати меню дієти першого дня:
7 годин: гарячий зелений чай натщесерце ? 250 г = 108 Ккал
1 яблуко 150 г = 104 ккал + 30 г вівсяних пластівців = 96 ккал + 1 йогурт 2% - 150 грам = 90 ккал
Час 10: 2 яблука 300 г = 208 Ккал
13 годин: овочевий суп 300 г = 144 Ккал + 300 гр. картопля = 240 Ккал + 1 салат 300 г = 36 Ккал
17: 1 коров'ячий сир 300 гр = 297 Ккал
18:00: 1 курячі ніжки на грилі 300 г = 474 Ккал + 1 салат 200 гр = 24 Ккал
Загальна енергетична цінність представленого меню становить 1821 Ккал, що означає, що воно являє собою зниження калорійності порівняно зі значенням, необхідним для підтримання поточної ваги близько 28% для жінок та близько 49% для чоловіків, не ставлячи під загрозу потреби в калоріях для основних функцій організму. Зниження калорійності дієти на перший погляд здається чудовим, але, беручи до уваги відсоток, необхідний для нормалізації ваги двох людей, це зменшення добового споживання калорій є виправданим.
Єдина незручність, яка може виникнути - це почуття голоду. Якщо після першого дня дієти ми відчуємо, що це почуття голоду дратує, ті продукти, які нам подобаються, збільшаться кількісно або будуть введені інші корисні продукти, перераховуючи загальну калорійність їжі, щоб не перевищувати загальну енергетичну цінність підтримання поточної ваги. Однак у цьому випадку нам доведеться прийняти збільшення періоду, необхідного для зменшення ваги. Ми будемо повторювати процедуру для меню на другий день і так само на наступні дні, поки не буде досягнутий баланс, прийнятий організмом, щоб процес схуднення був комфортним. Якщо ми збільшуємо споживання калорій за допомогою їжі, рекомендується вдаватися до щоденних занять спортом у тренажерному залі. У цьому випадку добре використовувати конкретний прилад, з можливістю підрахунку значень спожитої енергії, виміряних в ккал, наприклад, не менше 30 хвилин на день, помірних зусиль, відкладених на тренажерному велосипеді, обладнаному електронним лічильником. Таким чином буде точно відомо, яке значення потрібно відняти від загальної енергетичної цінності, що вводиться щодня через дієту, щоб дізнатись справжнє значення, що залишилось.
Складаючи меню щоденного харчування, для цієї низькокалорійної дієти нам доведеться враховувати широкий асортимент продуктів, що мають на меті урізноманітнити особливо рослинну їжу, овочі та фрукти, щоб охопити весь спектр вітамінів. і мінерали, необхідні організму. Слід зазначити, що більшість вітамінів і мінералів, необхідних людському організму, містяться в основному в рослинній їжі, а не в їжі тваринного походження. Це помилкова суперечка, створена і підтримується величезним фінансовим інтересом світової м’ясної та молочної промисловості, переконанням, що певні вітаміни та мінерали, необхідні людині, містяться лише у продуктах тваринного походження. Дослідження вчених за останні 30 років показали неточність цього 100-річного переконання, див.Дослідження Китаю доктора Т.Коліна Кемпбелла та Томаса М.Кемпбелла II. І ще одне дуже важливе уточнення здорового харчування, не забуваємо про щоденне споживання нормальної кількості води та рідини в організмі. Прийнявши переважно рослинну дієту, споживання води з овочів та фруктів буде значним, але не забуваємо, що людському організму зазвичай потрібно 30-40 мл/ккал рідини.
Все, що нам потрібно зробити, це перерахувати наш рівень базального метаболізму за новими умовами та пристосувати раціон до нових значень споживання енергії. З часом, максимум через 2 роки, новий спосіб харчування та життя стане звичкою, від якої ми не відмовлятимемось до кінця свого життя. Більше не потрібно буде зважувати їжу або їсти «примусово» в певний час доби, щоб поважати графік, все відбуватиметься природним та природним шляхом.
Дуже цікаво, як такий підхід повністю змінить метаболізм нашого організму, так що якщо ми перестараємося іноді з їжею, яка нам подобається, будь то в категорії «заборонених», не буде відчувати при збільшенні ваги, тіло утримання ваги в межах нормальних «запрограмованих» меж.
З великою любов’ю,
BIO VIVO