Як підготуватися до марафону - Чоловіча академія
Для багатьох спортсменів та бігунів участь у марафоні та завершення його з яскравими кольорами - це особистий виклик. Бажання може бути перевірити свої обмеження або довести, що ви здатні протистояти такому змаганню. Насправді причин для бігу марафону може бути незліченна кількість і може варіюватися від благодійних до станів здоров’я.
Якими б не були ваші причини, немає сумнівів щодо зусиль, які потрібно докласти. Біг марафону - це все, що завгодно, але не просто, тому необхідно підготувати своє тіло та розум до успішного досягнення цієї мети. Вам потрібно буде поєднати силу, витривалість та гнучкість, щоб закінчити марафон, не закінчившись «пошкодженим». Якщо у вас є якісь думки, я склав путівник про як підготуватися до марафону.
Перш ніж ви вирішите пробігти марафон, потрібно пам’ятати кілька речей.
Зрозумійте свої межі
Підготовка до марафону та участь у марафоні чинить значний тиск на тіло. Подолати 42 км без перерви зовсім не просто, і зусилля, необхідні для цього, значні. Отже, гарною ідеєю є слухати своє тіло і знати, як зберегти здоров’я, перш ніж вступати в цей процес. Було б добре навіть проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком тренувань.
Хоча деякі голоси стверджують, що не надто зосереджуватись на особистих навичках, адже саме це може заплутати вас у тренуванні, все-таки непогано робити підсумки. розпочати підготовку до марафону.
Почніть рано
Звичайні тренувальні прийоми стверджують, що підготовка до марафону повинна починатися принаймні за рік до цього. Щоб мати змогу бігти в такій гонці, потрібно буде поступово збільшувати кількість пробіжених кілометрів.
Поширеною причиною травм є занадто раптове збільшення дистанції бігу за занадто короткі проміжки часу. Почніть із послідовного бігу від 20 до 30 хвилин на тиждень і поступово збільшуйте час бігу та пробіг.
Прагніть подолати менші дистанції, як правило, 2 км, 5 км та 10 км, як перші етапи перед марафоном. Ви навіть можете спробувати півмарафон, перш ніж перейти до повного марафону.
Вибір правильного марафону
Протягом року проводиться безліч марафонів, тому ви можете вибрати найбільш зручний для вас. І що буде під рукою, залежить суворо від особистих уподобань. Хтось воліє бігати сільськими маршрутами, з яких відкривається вражаючий вид, тоді як інші обирають міські маршрути, де десятки тисяч глядачів підбадьорюють та заохочують їх. Так само, деякі почуваються краще, подорожуючи відомими маршрутами, а інші хочуть відкрити нові місця. Справа особистого вибору.
На закінчення виберіть марафон, який, на вашу думку, вам сподобається, і який спонукає вас до успіху в його проведенні в повному обсязі. Вибравши виклик, підпишіться якомога раніше, оскільки це створить відчуття прихильності.
Ведіть журнал
Одне з перших справ, яке ви повинні зробити, - це створити журнал, щоб відстежувати ваш прогрес та етапи. Запишіть свій план дієти, план фізичних вправ і навіть різні мотиваційні фрази, щоб зберегти свій інтерес.
Цей щоденник може бути дуже корисним у ті часи, коли ви не дуже добре тримаєте свій моральний стан. Коли ви озирнетесь на те, що ви зробили за кілька днів чи тижнів, ви знайдете свою мотивацію рухатися вперед до своєї мети.
Крім того, постійно зазначаючи собі, що ви їли і які вправи робите, ви будете почуватись ще більш відповідальним. Таким чином, у вас виникне бажання дотримуватися плану, який ви склали, і досягнення запропонованої мети здасться більш здійсненним.
навчання
Найголовніше і основний аспект бігу марафону - це тренування. Ця підготовка включає п’ять етапів - базові тренування, біг на витривалість, швидкість бігу, тренування на витривалість, відпочинок та відновлення.
Базове навчання
Вам потрібно щонайменше 12-20 тижнів тренувань, якщо ви досвідчений бігун або ви вже досягли просунутого рівня. Новачкам потрібно більше часу.
Почніть з малого і поступово додайте милі до свого розкладу бігу, поки не досягнете 80 миль на тиждень, які вам доведеться зберігати приблизно чотири місяці до марафону. Це означає, що якщо, скажімо, ви стартували 1 січня, вам слід постійно долати 80 кілометрів на тиждень з 1 вересня.
Це не так складно. Ви зможете досягти своєї щотижневої мети, бігаючи від трьох до п’яти днів на тиждень. Кожен пробіг повинен відбуватися в розслабленому темпі. Під час цього тренування не потрібно швидко бігати або бігати. Головне правило полягає в тому, що ви повинні мати можливість вести розмову під час бігу, тобто це буде швидкість, з якою ви повинні обмежувати себе.
Почніть поступово, переконайтесь, що ви ніколи не збільшуєте відстань більше ніж на 10% щотижня. Наприклад, якщо ви пройшли 15 кілометрів за перший тиждень, не перевищуйте 18 кілометрів за другий тиждень. Додаючи милі повільно і неухильно, ваше тіло звикне до зусиль.
Не менш важливим у фітнесі є значне зменшення кількості кілометрів, які ви пробігаєте щотижня приблизно за тиждень-два до марафону, щоб ваше тіло було підготовленим та добре відпочило до дня великих перегонів.
Біг на витривалість
Це тренування трохи відрізняється від базового тренування. Маючи справу з цим етапом підготовки, вам слід пробігти трохи довше і більшу кількість кілометрів. В ідеалі це тренування слід робити раз на сім-десять днів, і кожного разу ви додасте щонайменше 3-4 кілометри.
Наприклад, якщо 1 вересня ваша мета - пробіг 15-16 км, 10 вересня спробуйте подолати 18-19 км, а 20 вересня 20-21 км тощо. Якщо ви ставите цілі з додатковим тренуванням більше 3-4 км, ви ризикуєте отримати травму, оскільки ваше тіло буде перевантаженим.
Насправді, деякі експерти стверджують, що відстані, що проходять раз на три тренування, слід зменшувати однаково, щоб забезпечити, щоб тіло не перевантажувалось. Це означає, що на четвертому тижні, 30 вересня, щоб продовжити наш приклад вище, ви знову пробігнете 15-16 км, а наступного тижня 19-20 км.
Цей біг виконується набагато повільніше, ніж базове тренування. Основна мета цього типу бігу - допомогти вашому тілу адаптуватися до попиту на великі відстані, а також навчити ваше тіло спалювати жир для вилучення енергії.
На цьому етапі, однак, слід згадати один аспект. Більшість марафонців під час цих тренувань на витривалість обмежуються пробігою близько 32-33 км. У день марафону ваше тіло зможе пройти зайві 9-10 км, адже ви будете в найкращій формі.
Швидкість бігу
Біг підходить не всім, а тому є необов’язковою частиною вашого тренування. Швидкий біг змушує серце швидше перекачувати кров, що є гарною аеробною вправою. Ви можете виконувати швидкісні тренування послідовно, чергуючи швидкий біг з повільним. Зазвичай швидкісний біг повинен тривати кілька хвилин, тоді як повільний біг допоможе вам відновитись.
Швидкі тренування можуть легко спричинити травми, ризикуючи вибігти з тіла. Тож будьте обережні під час цього виду тренувань. Важливо також виконати розминку на кілька легких кілометрів, а потім, після швидкісного етапу, повернутися в ритм, використовуючи більше кардіотренування.
Тренування витривалості
У вашому розпорядку тренувань не повинно бракувати тренувань на витривалість, які ви повинні робити принаймні раз на тиждень. М’язи не тільки відпочать від бігу, але й зміцняться, щоб мати кращу форму, щоб впоратися із зусиллями. Вам не потрібно робити інтенсивні вправи для фітнесу, але пройдіть основи анаеробного тренування.
Наприклад, ви можете носити ремінь з обважнювачами і, можливо, навіть практикувати кілька згинів колін, віджимань, віджимань, натягнути кілька тягарів для плечей і тренувати біцепс. Не більше декількох повторень кожного разу.
Відпочинок та відновлення
Одним із аспектів тренувань, яким часто нехтують, є відпочинок та відновлення. Ви не можете бігти чотири місяці до марафону і бути в найкращій формі в день марафону.
Якщо ви недостатньо відпочинете своєму тілу, воно не відновиться, і з часом можуть виникнути такі серйозні проблеми, як травми. Найкращий спосіб захистити своє тіло від травм - це переконатися, що ви достатньо відпочили, щоб воно відновилося для наступного етапу тренувань.
Харчування та зволоження
Якщо тренування - це одна сторона медалі, харчування та зволоження визначають іншу. Ваш раціон повинен містити достатню кількість вуглеводів та білків, щоб забезпечити ваші тривалі тренування. Перед тренуванням було б ідеально з’їсти банан і, якщо ви збираєтеся бігати на великі відстані, візьміть із собою швидковипускаються цукристі продукти, такі як банани, білкові батончики або навіть шейкер, в якому можна швидко приготувати улюблений білковий напій.
Важливо збалансовано харчуватися, щоб переконатися, що у вас вистачає енергії. Уникайте наповнення тарілки нездоровою їжею, оскільки вони не містять достатньої кількості поживних речовин. Все, що вони роблять, - це заряджати вас порожніми калоріями, які за цей час вам нічого не допоможуть.
Окрім збалансованого харчування, потрібно бути обережним і вживати багато рідини. Вода дуже хороша, але також вибирайте деякі спортивні напої, оскільки вони містять натрій і калій. Потіючи, ви не тільки виводите воду з організму, але й втрачаєте такі важливі мінерали, як натрій і калій. У результаті ви можете відчути слабкість і навіть спазми в м’язах, якщо не вживаєте достатню кількість рідини. Спортивні напої містять ці необхідні поживні речовини, щоб збалансувати ваше тіло, щоб ви були краще підготовлені до наступного тренування.