Як підняти живіт і бігати на відкритому повітрі

Ви не хочете мати справу з проблемами шлунка в день змагань: Учасники марафону в Лозанні 2017. Фото: Жан-Крістоф Ботт (Кейстоун)

Найскладніший тренувальний план, найкращі технічні пристосування, найсильніший розумовий тренер: нічого з цього не буде корисно, якщо шлунок і кишечник не беруть участі в день X. Ряд аматорських марафонців, але також елітні спортсмени переживають це знову і знову. Три швейцарські лікарі дотримуються думки, що спортсмени та їх керівники нехтують шлунково-кишковим трактом, і тому взяли проблему під мікроскоп. У своєму звіті вони показують, чому численні спортсмени - особливо спортсмени на витривалість - часто скаржаться на проблеми з кишечником та шлунком.

Симптоми проявляються у вигляді шва, нудоти, блювоти, метеоризму, діареї та рефлюксу - тобто кислої відрижки або печії. Згідно з різними дослідженнями, жінки частіше зазнають цих проблем, ніж чоловіки. Крім того, лікарі відзначають: чим більше відстань, тим вище ризик того, що це станеться.

Підступна клітковина

З їх точки зору, це зло має різні можливі причини: суто механічну, оскільки багаторазові удари по животу та кишечнику під час пробіжки, наприклад, сприяють їх діяльності. Тоді роль крові відіграє кровотік у травній системі. Це змінюється під час фізичних навантажень. Тому що: тоді організм надає пріоритет м’язовій діяльності та охолодженню тіла та зменшує надходження енергії та кисню в травний тракт. Лікарі відзначають, що при нестачі кисню в кишечнику продукти розпаду бактерій можуть потрапляти в судини, що, в свою чергу, запускає захисні механізми організму, тобто блювоту, нудоту або судоми.

Чим довші та інтенсивніші навантаження, тим більше організм зміщує енергопостачання з травної до серцево-судинної системи. Саме тому ви відчуваєте нульовий голод після марафону, навіть незважаючи на те, що всі запаси витрачені. Тіло потребує лише хвилини, перш ніж воно знову запустить травну систему і повідомить про капусту.

Третя причина скарг на шлунково-кишковий тракт під час фізичних вправ - це дієта. Клітковина, такі як цільнозернові продукти, фрукти, овочі, горіхи або бобові, а також висококонцентровані вуглеводи, такі як енергетичні напої та гелі, спричиняють потрапляння великої кількості води в шлунково-кишковий тракт. Це, в свою чергу, викликає судоми та діарею. Продукти з високим вмістом жиру, такі як сир, масло, ковбасні вироби або шоколад, також є проблематичними, оскільки вони довго затримуються в травному тракті. Що може призвести до здуття живота і нудоти під час тренувань. І дуже часто три причини множаться.

У разі повторних скарг на шлунково-кишковий тракт лікарі зазвичай рекомендують:

Уникайте великої кількості жирної або калорійної їжі за три години до тренування. (Порада автора: Якщо ви все-таки хочете щось з’їсти незадовго до фізичних вправ, ви можете без вагань використовувати дитяче харчування. Це легко засвоюється, а якщо додати трохи цукру або солі - абсолютно смачно.)
Пийте достатньо до і під час занять.
Уникайте кофеїну.
Випробовуйте нові спортивні напої або гелі під час тренувань і не використовуйте їх вперше на змаганнях.
Сходити в туалет перед спортом. (Підказка автора: перетворіть відвідування туалету на ритуал; тіло пристосовується до нього і звикає).

Для проблем з відригою кислоти або печією:

Повний шлунок може спричинити це. Тому слід уникати великих порцій перед інтенсивними тренуваннями.
(Порада автора: Мій досвід полягає в тому, що занадто порожній шлунок теж може це зробити. Побалуйте це чимось перед виступом!)
Сигарети, кава, алкоголь, міцні спеції та деякі ліки сприяють появі симптомів рефлюксу - уникайте їх перед тренуванням.
На адресу постраждалих спортсменів: Більшість протизапальних препаратів впливають на слизову оболонку шлунка та змушують живіт спалювати. Той, хто повертається до тренувань після курсу таких ліків, повинен особливо дбати про свій шлунок.

Уникайте їжі з високим вмістом клітковини, жирів та кофеїну перед вправами - вони забирають воду в ваш кишечник.
Тому: особливо багато рідини до і під час занять.
Зверніть увагу на вибір постачальників енергії, оскільки під час змагань вуглеводи в рідкій формі викликають менше діареї, ніж тверді або гелеподібні продукти. (Порада автора: Фініки є чудовими джерелами енергії і набагато менш агресивними, ніж штучні продукти.)

Поступово збільшуйте інтенсивність, щоб тіло могло звикнути.
Дихальна вправа "губне гальмо"